Jak spędzać mniej czasu siedząc każdego dnia

Dla wielu osób praca i nauka wymagają więcej siedzenia niż stania lub poruszania się. Jednak przebywanie w pozycji siedzącej przez dłuższy czas może prowadzić do problemów fizycznych, a nawet może mieć negatywny wpływ na zdrowie psychiczne. Jeśli potrzebujesz przerwy od siedzenia przez większą część dnia, wypróbuj te proste sposoby na spędzanie większej ilości czasu w ruchu.

Czy siedzenie szkodzi zdrowiu?

Według BMC Public Health przebywanie w pozycji siedzącej przez cały dzień pracy często wiąże się z bólem pleców i szyi . Chociaż regularna aktywność fizyczna może pomóc przeciwdziałać skutkom zdrowotnym siedzenia, według Mayo Clinic wiele osób docenia przerwę od zbyt długiego siedzenia.

A co z Twoim samopoczuciem psychicznym? Chociaż dokładna korelacja jest nadal badana, wygląda na to, że regularne przerwy na stojąco mogą pomóc zmniejszyć objawy lękowe u pracowników, którzy zazwyczaj siedzą cały dzień, wynika z badań przeprowadzonych w British Medical Journal .

Ogólnie rzecz biorąc, krótsze siedzenie podczas zwykłej rutyny jest warte potencjalnych korzyści fizycznych i psychicznych, a te wskazówki pomogą ci to osiągnąć. Są szanse, że twoje plecy (i wszystko inne) docenią wysiłek.

1. Rób sobie przerwy w pracy

Użyj metody Pomodoro lub podobnego podejścia, aby uwzględnić regularne przerwy w swoim dniu pracy. Za każdym razem, gdy włączy się minutnik, staraj się wstać i trochę się poruszać, nawet jeśli po prostu otrząsnąłeś się ze stresu dnia. Powłóczenie korytarzem po kolejną filiżankę kawy zdecydowanie też się liczy.

Ponadto aplikacje takie jak Stand Up! Timer przerwy w pracy oferuje w pełni konfigurowalne przypomnienia, aby wstać i poruszać się przez cały dzień pracy. Wybierz swój ulubiony alarm i ustaw przypomnienia o ruchu, które pasują do Twojego harmonogramu. Niezależnie od tego, czy chcesz wstawać co 25 minut, 45 minut czy 1 godzinę, dzięki tej prostej aplikacji możesz łatwo zachować odpowiedzialność.

Podobnie aplikacja StretchMinder oferuje przypomnienia o wstawaniu i poruszaniu się z ukierunkowanymi przerwami na rozciąganie. Śledź animowane pokazy ćwiczeń, aby wykonywać różne pomocne ruchy w ciągu dnia, znane jako przekąski do ćwiczeń w żargonie aplikacji. Nawet proste ćwiczenie nadgarstka może pomóc Ci poczuć się bardziej wypoczętym po kilku godzinach pracy przy komputerze.

Pobierz: Wstań! Timer przerwy w pracy na iOS (dostępne bezpłatne zakupy w aplikacji)

Pobierz: StretchMinder – Codzienny ruch na iOS | Android (bezpłatny, dostępna subskrypcja)

2. Wypróbuj stojące biurko

Jeśli pracujesz lub uczysz się na komputerze przez cały dzień, to zainwestowanie w jedno z najlepszych biurek do pracy na stojąco może pomóc twoim kręgosłupom i postawie. W przypadku rozwiązania krótkoterminowego pomocna może być również praca z wysokiego blatu. Możliwe, że poczujesz się nieco mniej zmęczony, jeśli włączysz przerwy na stojąco do swojego harmonogramu.

Nie musisz też od razu wchodzić na całość. Według Applied Ergonomics nawet stanie przez około sześć minut co pół godziny koreluje ze zmniejszeniem dyskomfortu i uczucia zmęczenia . Eksperymentuj z przełączaniem pozycji stojącej i siedzącej przez cały dzień pracy, aby znaleźć ustawienie, które najlepiej odpowiada Twoim potrzebom. Niektóre biurka do pracy na stojąco mają nawet wbudowane liczniki czasu, które przypominają o zmianie trybu pracy.

3. Podczas podróży rób przerwy na rozciąganie i ćwiczenia

Czasami podróż (na przykład zatłoczony lot) wymaga siedzenia przez dłuższy czas, ale w wielu przypadkach można wstać i trochę się poruszać. Na przykład podczas długiej podróży samochodem skorzystaj z przystanków na odpoczynek, aby rozprostować nogi i spacerować przez kilka minut. Jeśli podróżujesz samolotem, zrób kilka okrążeń wokół lotniska podczas oczekiwania.

Jeśli wyjeżdżasz na kilka dni z regularnej siłowni, rozważ skorzystanie z aplikacji do ćwiczeń z masą własnego ciała do ćwiczeń, które możesz wykonywać w dowolnym miejscu. Aplikacja Stark Bodyweight oferuje wiele takich opcji, z poszczególnymi ćwiczeniami wyświetlanymi na ekranie Freestyle , a także gotowymi planami na ekranie Plany treningów . Śledź wyraźne demonstracje wideo, aby rozpocząć trening w hotelu lub domu wakacyjnym.

Pobieranie: Stark Bodyweight na iOS | Android (bezpłatne, dostępne zakupy w aplikacji)

4. Wybierz Spotkania spacerowe lub Rozmowy telefoniczne

Spotkanie spacerowe jest dokładnie tym, o czym myślisz: tradycyjnym spotkaniem osobistym, które odbywa się podczas spacerów uczestników. Według Cities & Health spotkania spacerowe często kojarzą się z tym, że pracownicy czują się bardziej odświeżeni i zrelaksowani, i mogą przyczynić się do budowania relacji i kreatywnego myślenia . Jeśli to możliwe, zachęć swój zespół do wypróbowania spacerów. Mogą po prostu sprawić, że sesje burzy mózgów będą lepsze niż kiedykolwiek.

Możesz także spacerować podczas odbierania połączeń telefonicznych lub korzystania z aplikacji do wideokonferencji na smartfonie. W idealnym przypadku wędrowanie podczas rozmowy pomoże zapobiec zmęczeniu Zoomem i sprawi, że rozmowy będą nieco ciekawsze.

5. Otrzymuj przypomnienia o ruchu na swoim smartwatchu

Apple Watch oferuje przypomnienia przez cały dzień, zachęcając Cię do stania z pewną częstotliwością w określonym przedziale czasu. Możesz zmienić cele związane z aktywnością na zegarku Apple Watch, aby upewnić się, że odpowiadają one Twoim obecnym przyzwyczajeniom w pracy. To prawda: nie wszyscy uwielbiają przypomnienia o Czasie wstawania, ale masz pewną kontrolę nad tym, jak często się pojawiają i oferują przydatne przypomnienie, aby więcej się ruszać w ciągu dnia.

6. Ciesz się aktywnym hobby

Znajdź sposoby na włączenie aktywności do swoich hobby, kiedy nie masz czasu. Może to być tak proste, jak spacer wokół bloku podczas słuchania ulubionego podcastu lub układanie sudoku podczas pedałowania na rowerze treningowym.

Wypróbuj gry wideo, które pomogą Ci nabrać formy poprzez ćwiczenia, lub po prostu zrób sobie rozciągającą przerwę między odcinkami, oglądając Netflix. Niezależnie od tego, czy lubisz taniec, gry przygodowe, czy programy telewizyjne o prawdziwych przestępstwach, możesz znaleźć sposób na wprowadzenie odrobiny ruchu do wszystkiego, co lubisz robić w wolnym czasie.

Dokonaj drobnych zmian w nawykach, aby spędzać mniej czasu na siedzeniu każdego dnia

Decyzja o większej aktywności każdego dnia nie musi wiązać się z ogromnymi zmianami w codziennej rutynie. Dodając kilka poprawek do swojego regularnego harmonogramu z przypomnieniami o ruchu, wbudowanymi sesjami rozciągania, a nawet spotkaniami spacerowymi, możesz spędzać mniej czasu na siedzeniu i czuć się bardziej aktywnym, czujnym i wygodnym.