Jak pozbyć się niedzielnych koszmarów i opanować weekendowy niepokój

Weekendy są (powinny być) kiedy się wyłączasz i odpoczywasz. Jednak tak wielu ludzi odczuwa zbliżający się lęk, który pojawia się w niedzielne popołudnie i przejmuje resztę weekendu.

„Sunday Scaries” to termin określający silne poczucie niepokoju i przerażenia, którego wielu z nas doświadcza późno w niedzielę. Może to być wywołane rozmyślaniem nad minioną nocą, poczuciem, że przegapiłeś coś lub martwieniem się o nadchodzący tydzień. Aby pomóc sobie z wędrującymi weekendowymi emocjami, postępuj zgodnie z tymi wskazówkami, jak pozbyć się niedzielnych straszydeł.

1. Zacznij od zidentyfikowania swoich niespokojnych myśli za pomocą aplikacji Dziennik

Pierwszym krokiem do pokonania Sunday Scaries jest zapisanie w dzienniku swoich myśli i uczuć, aby zidentyfikować, co Cię niepokoi. Istnieje kilka typowych przyczyn niedzielnych straszydeł, w tym:

• Późna sobotnia noc (aka „hangxiety”).
• Wyrzuty sumienia kupującego (jeśli wydałeś dużo pieniędzy poprzedniego dnia).
• Uczucie strachu przed nadchodzącym tygodniem pracy.
• Poczucie winy z powodu relaksu, kiedy przed poniedziałkiem jest „tak wiele do zrobienia”.

Oczywiście są to uogólnione przyczyny niespokojnych myśli związanych z niedzielnymi strachami, a nie wyczerpująca lista. Aby zidentyfikować własne, spróbuj użyć aplikacji do dziennika, aby określić przyczynę niepokoju w późny weekend.

ZenJournal jest idealny do rejestrowania strumienia świadomości — stylu prowadzenia dziennika, w którym zapisuje się pierwsze myśli, które przychodzą mu do głowy, nieprzerwanie, bez martwienia się o organizowanie lub redagowanie języka w coś czytelnego lub atrakcyjnego. Kluczową ideą stojącą za ZenJournal jest swobodne wyrażanie swoich prawdziwych myśli bez przerywania ich przepływu, ani analizowania czy krytykowania tego, co wychodzi. W ten sposób powinieneś być w stanie wskazać korzenie swojego niepokoju. Aby rozpocząć, po prostu zacznij pisać w polu tekstowym aplikacji.

Minimalistyczny styl i szybki w użyciu interfejs ZenJournal usuwają wszelkie przeszkody w praktyce dziennikarskiej. Przyjęcie techniki dziennika strumienia świadomości pozwoli ci zidentyfikować, co powoduje twoje niedzielne przerażenie.

Pobierz: ZenJournal na Androida | iOS (bezpłatne, dostępne zakupy w aplikacji)

2. Burza mózgów na temat strategii radzenia sobie z lękami

Po zidentyfikowaniu przyczyn niedzielnych straszydeł burza mózgów może pomóc w określeniu sposobów radzenia sobie z lękiem. Lęk rzadko cofa się sam, więc burza mózgów dotycząca rozwiązań twoich zmartwień jest kluczowym krokiem w przezwyciężaniu niedzielnych strachów.

Popularną opcją jest technika burzy mózgów How, Now, Wow — wykorzystująca macierz X i Y do określenia, na ile oryginalne i innowacyjne są pomysły. Jeśli jednak wydaje się to zbyt przytłaczające, możesz spróbować zanotować swoje myśli w prostej aplikacji do robienia notatek. Alternatywnie, jeśli lubisz wizualne mapy myśli, spróbuj użyć Mindly.

Mindly to prosta i gotowa do użycia aplikacja do tworzenia map myśli. Możesz zacząć za pomocą zaledwie kilku dotknięć:

1. Stuknij ikonę plusa ( + ), aby rozpocząć nową mapę myśli.
2. Nadaj swojej mapie tytuł, na przykład „ Niedzielne straszydła ”, i dotknij ikony zaznaczenia , aby utworzyć mapę.
3. Stuknij jedną z ikon + wokół krawędzi dymka tytułu, aby dodać pierwszą niespokojną myśl (np. „Poniedziałkowe poranne spotkanie”).
4. Stuknij dalej . W tym nowym polu możesz dodać swoje przemyślenia na temat swojego niepokoju i możliwe rozwiązania.
5. Stuknij ikonę zaznaczenia , aby dodać swój wpis do mapy myśli.
6. Kontynuuj tworzenie mapy myśli, dotykając ikon plusa ( + ) i dodając swoje zmartwienia, przemyślenia i potencjalne rozwiązania.

Burza mózgów to świetny sposób na radzenie sobie z lękiem poprzez skupienie myśli i znalezienie praktycznych rozwiązań problemów, których doświadczasz.

Spróbuj podzielić swoje zmartwienia na rzeczy, na które możesz i nie masz wpływu, rzeczy, które mogą poczekać i rzeczy, którymi możesz zająć się teraz. Ustalając priorytety dla swoich lęków i pracując nad ich rozwiązaniem, jesteś o krok bliżej do zmniejszenia niedzielnych straszydeł.

Pobierz: Mindly na Androida | iOS (bezpłatne, dostępne zakupy w aplikacji)

3. Sprawdź swój harmonogram pod kątem overbookingu

Czy trudno ci odmówić zaproszeniom towarzyskim, wydarzeniom lub niepotrzebnym zadaniom? The Sunday Scaries (i ogólny niepokój) mogą być wywołane przez przepełniony harmonogram.

We współczesnym społeczeństwie jest tak duża presja, by być ciągle zajętym – krzątać się, osiągać coraz więcej – wraz z błędnym przekonaniem, że odpoczynek jest dla niegodziwców. (Ile razy słyszałeś „możesz spać, kiedy jesteś martwy”?) Cała retoryka jest męcząca!

Zbyt wiele na głowie jest przytłaczające i zasługujesz na przestój. Odpoczynek nigdy nie wymaga usprawiedliwiania, ale jeśli potrzebujesz przekonania, że ​​możesz się podnieść, posłuchaj tego z Scientific American : przestoje uzupełniają zapasy uwagi i motywacji w mózgu, zachęcają do produktywności i kreatywności oraz są niezbędne do optymalnej wydajności i tworzenia wspomnień .

Najlepszym sposobem, aby upewnić się, że nie przepełniasz rezerwacji i że masz wystarczająco dużo odpoczynku i przestojów, jest skorzystanie z aplikacji do planowania. Istnieje wiele świetnych aplikacji kalendarzy do zarządzania czasem, ale jedną z najprostszych i najłatwiej dostępnych opcji jest Kalendarz Google.

Dostępny w większości systemów operacyjnych Kalendarz Google jest prosty w obsłudze zarówno na urządzeniach mobilnych, jak i na komputerach. Aby uniknąć przepełnienia czasu, ustaw w Kalendarzu Google terminy przestojów. Znajdź najlepszą porę dnia, aby poświęcić sobie co najmniej 15 minut i zakreśl ją w swoim kalendarzu (jeśli możesz, spróbuj zarezerwować od 30 minut do godziny). Spróbuj zaplanować inne punkty odpoczynku w ciągu dnia, w tym przerwy w pracy, czas na wyciszenie się po pracy lub poranną rutynę.

Tworząc ze sobą „spotkania” na odpoczynek, jest bardziej prawdopodobne, że pozwolisz sobie na odpoczynek, odmówisz nieistotnym zadaniom i wydarzeniom oraz oswoisz bestię Sunday Scaries.

Pobierz: Kalendarz Google na Androida | iOS (bezpłatny).

4. Praktykuj samowspółczucie i terapię poznawczo-behawioralną

Jeśli twoje niedzielne straszne rzeczy obejmują psychiczne bicie się za zbyt duże picie w sobotnią noc, poczucie winy, że nie wykonałeś wszystkiego z listy rzeczy do zrobienia w ten weekend lub ogólnie bycie dla siebie niemiłym z jakiegokolwiek drobnego powodu, musisz poćwiczyć samo- współczucie.

Bycie surowym dla siebie tylko zaostrzy niepokój w Sunday Scaries. Zamiast tego daj sobie spokój. Pamiętaj, że na odpoczynek nie trzeba zasłużyć, a odpoczynek jest tak naprawdę kluczowy dla Twojego dobrego samopoczucia. Aby zacząć ćwiczyć samowspółczucie, spróbuj użyć aplikacji uważności.

My Possible Self to narzędzie do samodoskonalenia, które oferuje szereg interaktywnych narzędzi i funkcji pomagających poprawić zdrowie psychiczne. Aplikacja opiera się na technikach terapii poznawczo-behawioralnej (CBT) i jest certyfikowana klinicznie przez Priory Healthcare.

Skorzystaj z następujących funkcji w My Possible Self, aby poprawić swoje współczucie dla siebie:

• Rozwiąż quiz dotyczący stylu życia. Jeśli nie wiesz, od czego zacząć, ten quiz pomoże Ci zidentyfikować obszary swojego życia, o które powinieneś zadbać.
• Śledź serię z przewodnikiem. Aplikacja oferuje dziewięć serii z przewodnikiem, w tym przezwyciężanie niepokoju i dobry sen.
• Zbuduj swój zestaw narzędzi. Od „czasu na myślenie” i śledzenia nastroju po przeformułowanie myśli i udział w przyjemnych zajęciach, zbudowanie zestawu narzędzi do samowspółczucia jest idealne, gdy uderzą Niedzielne Strachy.
• Wprowadź małe zmiany w zachowaniu. My Possible Self oferuje opcję drobnych ulepszeń stylu życia, takich jak ograniczenie spożycia alkoholu lub rozpoczęcie praktyki jogi, w celu ogólnej poprawy samopoczucia.

My Possible Self to świetne narzędzie do zebrania wszystkich twoich wysiłków w walce z Sunday Scaries w łatwy do opanowania sposób.

Pobierz: Moje możliwe ja na Androida | iOS (bezpłatny)

Nie jesteś sam w doświadczaniu niedzielnych straszydeł

The Sunday Scaries to bardzo powszechny zbiór objawów i nie jesteś sam w doświadczaniu tego, gdy twój weekend dobiega końca. Zamiast pozwolić, by lęki pochłonęły resztę weekendu, spróbuj zastosować powyższe wskazówki, aby sprawdzić, czy możesz przejąć kontrolę nad emocjami. Jeśli czujesz, że naprawdę walczysz, skontaktuj się z przyjacielem, członkiem rodziny lub profesjonalistą, aby uzyskać potrzebne wsparcie.