Co to jest rozciąganie pasywne? Kompleksowy przewodnik

Rozciąganie pasywne jest popularną i przydatną techniką poprawiającą ruchomość stawów, zmniejszającą napięcie mięśni i poprawiającą elastyczność.

W przeciwieństwie do rozciągania aktywnego, które obejmuje użycie mięśni do poruszania stawem w całym zakresie ruchu, rozciąganie pasywne polega na rozluźnieniu stawu podczas wywierania nacisku z zewnętrznego źródła na staw w celu uzyskania głębszego rozciągnięcia. W wielu pozycjach jogi, programach rehabilitacyjnych i dyscyplinach fitness często stosuje się ten rodzaj rozciągania.

Zamiast używać własnej siły do ​​rozciągania mięśni, rozciąganie pasywne wykorzystuje siły zewnętrzne. Można na przykład wykonać bierne rozciąganie ścięgna podkolanowego, zamiast dotykać palców u nóg, używając paska lub zwiniętego ręcznika.

Korzyści z rozciągania pasywnego

1) Zwiększona elastyczność

Wydłużając mięśnie i tkanki łączne, rozciąganie pasywne pomaga zwiększyć elastyczność stawów i długość mięśni. W rezultacie zwiększa to ogólny zakres ruchu i elastyczność.

2) Zmniejszone napięcie mięśni

Powolne, celowe ruchy rozciągania pasywnego mogą złagodzić napięte mięśnie, powodując, że stają się mniej sztywne i sprzyjają poczuciu relaksu. Może to być szczególnie pomocne po intensywnych ćwiczeniach lub dłuższych okresach bezczynności.

3) Lepsze krążenie

Rozciągnięcia pasywne powodują wydłużenie mięśni, co może zwiększyć przepływ krwi i poprawić krążenie . Aby usunąć produkty przemiany materii i dostarczyć składniki odżywcze do mięśni, konieczna jest poprawa krążenia krwi.

4) Zapobieganie urazom

Zachowując lub zwiększając elastyczność stawów, regularne rozciąganie bierne może pomóc zmniejszyć ryzyko kontuzji. Naciągnięcia, skręcenia i inne urazy są mniej powszechne w elastycznych mięśniach i stawach.

5) Zmniejszony stres

Rozluźniając układ nerwowy, pasywne rozciąganie może obniżyć napięcie i zachęcić do relaksu psychicznego. Innym sposobem na osiągnięcie spokoju podczas rozciągania jest skoncentrowanie się na powolnym, głębokim oddechu.

Przykłady rozciągania pasywnego

Oto kilka przykładów rozciągania pasywnego:

1) Rozciągnięcie ścięgna podkolanowego ręcznikiem

• Usiądź z jedną nogą wyciągniętą przed sobą na podłodze.
• Poczuj napięcie w ścięgnie podkolanowym, owijając ręcznik wokół stopy wyciągniętej nogi i delikatnie pociągając go do tyłu.
• Po 15 do 30 sekundach utrzymywania odcinka, przejdź do przeciwnej nogi.

2) Rozciąganie klatki piersiowej przy ścianie

• Stań twarzą do ściany w odległości ramion.
• Trzymając rękę na ścianie, lekko odwróć ciało, abyś mógł poczuć napięcie w ramionach i klatce piersiowej.
• Przytrzymaj każdą stronę przez 15–30 sekund.

3) Rozciąganie quadów z pomocą partnera

• Poproś towarzysza, aby trzymał Cię za kostki, gdy leżysz na brzuchu.
• Twój towarzysz powinien pomóc Ci w delikatnym ucisku podczas zginania kolana i przyciągania pięty do pośladka.
• Zmień nogi po przytrzymaniu odcinka przez 15 do 30 sekund.

4) Rozciągnięcie drzwi

• Stań za drzwiami.
• Dla stabilności postaw jedną stopę nieco przed drugą.
• Unieś ramiona na boki tak, aby dłonie były skierowane do przodu jak słupki bramki, a łokcie były zgięte pod kątem 90 stopni. Oprzyj przedramionami, łokciami i dłońmi o framugę drzwi.
• Trzymając ręce na framudze drzwi, delikatnie pochyl się do przodu.
• Przytrzymaj przez 10 sekund, a następnie powtórz po drugiej stronie.

W każdym programie treningowym korzystne będzie zastosowanie rozciągania pasywnego, które ma kilka zalet, w tym zwiększoną elastyczność i redukcję stresu. Te ćwiczenia rozciągające mogą poprawić Twoją wydolność fizyczną i ogólne samopoczucie, jeśli zostaną dodane do codziennej rutyny, samodzielnie lub w ramach bardziej rozbudowanego treningu. Podobnie jak w przypadku każdego programu ćwiczeń, bardzo ważne jest, aby zwracać uwagę na swoje ciało i unikać nadmiernego rozciągania.