Wegańskie fakty dotyczące żywienia, które warto poznać, zanim zostaniesz weganinem

Często słyszysz słowo „odżywianie wegańskie”, ale co ono oznacza? To sposób odżywiania wykluczający wszelkie produkty pochodzenia zwierzęcego. Więc bez mięsa i nabiału. Być może zastanawiasz się: jak ktoś może przetrwać bez tych rzeczy? Okazuje się, że wszystko, czego potrzebujesz, możesz uzyskać ze zbilansowanej diety składającej się z owoców, warzyw, zbóż i roślin strączkowych.

Nawet jeśli nie jesteś jeszcze wegetarianinem ani weganem (a może nigdy nie będziesz), spożywanie większej ilości żywności pochodzenia roślinnego niesie ze sobą wiele korzyści – nie tylko dla zdrowia i dobrego samopoczucia, ale także dla środowiska i zwierząt .

Zanim zostaniesz weganinem, przeczytaj te ważne fakty na temat odżywiania

Oto kilka faktów żywieniowych na temat diet roślinnych, które mogą przekonać Cię do spróbowania czegoś nowego w tym tygodniu.

1) Diety roślinne są bardziej ekologiczne

Jako wegan możesz znacznie zmniejszyć swój ślad węglowy, eliminując mięso i produkty mleczne. Produkcja tych produktów wymaga dużo energii i zasobów. Na przykład potrzeba 1-2 akrów, aby wyprodukować wystarczającą ilość żywności dla jednej krowy rocznie. To ponad 100 razy więcej niż potrzeba, aby nakarmić przeciętnego człowieka żywnością pochodzenia roślinnego.

Jeśli chcesz podejść do tego technicznie: hodowla zwierząt odpowiada za około 18 procent wszystkich globalnych emisji gazów cieplarnianych (GHG). Ponieważ krowy są przeżuwaczami, co oznacza, że ​​fermentują żywność w żołądkach przed jej strawieniem – w procesie tym powstaje metan i podtlenek azotu (N20), który z biegiem czasu jest 300 razy silniejszy niż CO2 w procesie ocieplania naszej planety.

2) Diety roślinne są zdrowe dla planety

Jeśli troszczysz się o środowisko, dieta roślinna może odegrać ważną rolę w zmniejszeniu Twojego śladu węglowego. Dieta mięsna wymaga więcej zasobów niż dieta roślinna, ponieważ hodowla zwierząt na żywność wymaga więcej ziemi, wody i energii niż uprawa roślin przeznaczonych do spożycia przez ludzi.

Ponadto badania pokazują, że osoby stosujące dietę wegańską rzadziej cierpią na otyłość i choroby przewlekłe. Oznacza to, że mają mniejsze rachunki za opiekę zdrowotną niż osoby regularnie jedzące mięso lub produkty mleczne.

Korzyści dla środowiska i zdrowia diety roślinnej są często wymieniane przez osoby decydujące się na dietę wegańską. Jednak decyzja o rezygnacji z mięsa może być trudna dla tych, którzy nie czynią tego częścią swojej rutyny.

3) Diety roślinne są dla Ciebie zdrowe

Dieta wegańska jest bogata w błonnik, przeciwutleniacze i składniki odżywcze. Żywność pochodzenia roślinnego ma niską zawartość tłuszczów nasyconych i cholesterolu, co może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca. Diety wegańskie są również zwykle bogatsze w witaminy, minerały i inne składniki odżywcze, takie jak magnez (ważny dla zdrowia kości), potas (który pomaga obniżyć ciśnienie krwi) i kwas foliowy (który pomaga zapobiegać wadom wrodzonym).

Diety wegańskie zazwyczaj zawierają mniej sodu niż diety niewegetariańskie, ponieważ żywność roślinna nie zawiera dodatku soli ani innych źródeł sodu, jak produkty zwierzęce, a zamiast tego często zawiera dużo potasu!

4) Niedobory składników odżywczych są problemem w każdej diecie

Witamina B12 jest ważna dla układu nerwowego, a żelazo pomaga w transporcie tlenu w organizmie. Wapń i cynk są potrzebne do budowy mocnych kości i zębów, a białko pomaga dłużej czuć się sytym, co zmniejsza ryzyko przejadania się.

Wykazano, że kwasy tłuszczowe Omega 3 zmniejszają stany zapalne w organizmie, co może pomóc w zapobieganiu chorobom przewlekłym, takim jak choroby serca i cukrzyca typu 2 .

Choć prawdą jest, że wszystkie te składniki odżywcze znajdują się w produktach roślinnych (a niektóre z nich są łatwiejsze dla wegan, którzy nie jedzą mięsa i nabiału).

Niektóre osoby mogą potrzebować suplementów, jeśli ich dieta nie jest wystarczająco zbilansowana, zwłaszcza jeśli nie jedzą żadnych wzbogaconych produktów spożywczych, takich jak płatki śniadaniowe lub odżywcze płatki drożdżowe.

5) Weganie mogą pozyskać wszystkie niezbędne aminokwasy z różnorodnych produktów spożywczych

Białko w Twoim organizmie składa się z aminokwasów, które są budulcem wszystkich białek. Istnieje dziewięć niezbędnych aminokwasów, których organizm nie jest w stanie sam wytworzyć i musi je pozyskać z pożywienia.

To są:

• Histydyna
• Izoleucyna
• Leucyna (znana również jako L-leucyna)
• Lizyna
• Metionina + cysteina
• Fenyloalanina + tyrozyna
• Treonina

Weganie mogą pozyskać wszystkie te niezbędne aminokwasy z różnorodnych produktów roślinnych, takich jak rośliny strączkowe (ciecierzyca), orzechy, nasiona i produkty sojowe, takie jak tofu czy fasola edamame. Tak naprawdę weganie spożywają zwykle więcej białka niż niewegetarianie, ponieważ ogólnie spożywają większą ilość kalorii.

6) Białko roślinne jest tak samo sycące jak białko zwierzęce

Badanie z 2013 roku wykazało, że gdy uczestnicy jedli soczewicę zamiast wołowiny, czuli się syci i mieli później mniejszą ochotę na słodkie potrawy.

Białka roślinne mają również zazwyczaj wyższą zawartość błonnika niż ich odpowiedniki zwierzęce, co może pomóc w utrzymaniu uczucia sytości na dłuższy czas.

Wiemy o tym, ponieważ przeprowadzono pewne badania na ten temat. Wyniki są całkiem jasne: białka roślinne są tak samo sycące (a nawet bardziej!) niż ich zwierzęce odpowiedniki.

Zdrowa dieta roślinna obejmuje nie tylko owoce i warzywa

Może również pomóc Ci żyć dłużej, zmniejszając ryzyko chorób serca i raka.

Jest jednak kilka rzeczy, które należy wziąć pod uwagę, stosując dietę wegańską, ponieważ nie zawiera ona żadnych produktów pochodzenia zwierzęcego (mięsa, nabiału ani jaj). Weganie muszą upewnić się, że otrzymują wystarczającą ilość wapnia lub witaminy D poprzez wzbogaconą żywność, taką jak mleko sojowe lub płatki zbożowe wykonane z mąki wzbogaconej w wapń lub, jeśli to konieczne, suplementy.