Ćwiczenia rozciągające Vastus lateralis dla silniejszych i bardziej elastycznych mięśni czworogłowych

Ćwiczenia rozciągające Vastus lateralis są niezbędne dla utrzymania zdrowia i wydajności nóg. Jeden z czterech mięśni mięśnia czworogłowego, mięsień obszerny boczny, jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania nóg.

Chociaż wiele treningów koncentruje się na nogach, szczególnie na mięśniach czworogłowych, zapewniają one niewielką lub żadną izolację różnych mięśni nóg. Aby uzyskać silniejsze i większe uda, konieczne jest odizolowanie mięśnia obszernego bocznego. Należy pamiętać, że ćwiczenia nie skupiają się na pojedynczym mięśniu, ale ćwiczenia rozciągające mięśnia obszernego bocznego skupiają większą uwagę na wspomnianych mięśniach mięśni czworogłowych.

Zanim zagłębimy się w ćwiczenia rozciągające mięśnia obszernego bocznego, zrozumiemy, dlaczego ta grupa mięśni jest ważna.

Zrozumienie mięśnia obszernego bocznego

Mięsień obszerny boczny biegnie od biodra do tuż nad kolanem po zewnętrznej stronie uda. Ten mięsień uda wspiera stabilność bioder i wyprost kolana. Niestety jest to również typowe źródło napięcia i bólu, które nieodpowiednio leczone może skutkować kontuzjami.

Aby nogi działały optymalnie, mięsień obszerny boczny musi być elastyczny i zdrowy. Naciągnięcie lub osłabienie tego mięśnia może powodować ból, ograniczenie ruchu, a nawet uszkodzenie. Rozciągnięcia Vastus lateralis mogą złagodzić ból związany z napiętymi mięśniami odczuwalnymi w kolanach i udach.

Najlepsze ćwiczenia rozciągające mięśnia obszernego bocznego

Aby zmniejszyć ból i poprawić elastyczność, można włączyć następujące ćwiczenia rozciągające mięśnia obszernego bocznego :

1) Rozciąganie mięśnia czworogłowego w pozycji stojącej

Oto jak wykonać rozciąganie mięśnia czworogłowego uda w pozycji stojącej:

• Stać na jednej nodze.
• Zginając drugą nogę, chwyć kostkę jedną ręką.
• Trzymając kolana blisko siebie, delikatnie unieś kostkę w kierunku pośladków.
• Zmień nogę po 15 do 30 sekundach trzymania.

2) Rozciągnięcie motylkowe

Oto jak wykonać rozciąganie motylkowe:

• Kiedy siedzisz na podłodze, złącz stopy tak, aby utworzyły kształt rombu.
• Delikatnie opuść kolana na podłogę, trzymając stopy rękoma.
• Wytrzymaj z wyprostowanymi plecami przez 15 do 30 sekund.

3) Rozciąganie zginaczy stawu biodrowego w locie

Oto jak wykonać rozciąganie zginaczy bioder w rzucie:

• Wyskocz do przodu, wykonując krok do przodu.
• Aby obniżyć ciało, trzymaj kolano z przodu ugięte, a nogę tylną wyprostowaną.
• Poczuj, jak rozciągają się zginacze stawu biodrowego i czworogłowe, gdy pochylasz się lekko do przodu.
• Przez 15 do 30 sekund przytrzymaj każdą nogę.

4) Walcowanie pianką

Oto jak wykonać walcowanie pianki :

• Leżąc na brzuchu, umieść piankowy wałek pod udami.
• Powoli przetaczaj się do przodu i do tyłu, koncentrując się na mięśniu obszernym bocznym.
• Poświęć więcej czasu na obolałe lub wrażliwe obszary.

5) Kolano przy ścianie, noga na bok

Oto jak wykonać to ćwiczenie:

• Zacznij od pozycji lonży, z wyprostowanymi plecami i biodrami skierowanymi do przodu.
• Następnie pochyl się i postaw stopę na ścianie lub innej twardej powierzchni.
• Następnie powoli wyprostuj się, oddalając się od niego, podciągając miednicę pod spód, jakbyś wykonywał taniec twerkowy, cały czas uważając, aby utrzymać kontakt ze ścianami i stopami.
• W zależności od tego, ile bólu i energii jesteś w stanie wytrzymać, utrzymaj tę pozycję od 30 sekund do dwóch minut!

Włącz te ćwiczenia rozciągające mięśnia obszernego bocznego do swojej codziennej rutyny, aby z nich skorzystać. Nigdy nie zapominaj, że rozciąganie nie powinno boleć. Nie powinieneś czuć się niekomfortowo, a jedynie napięcie. Gdy tylko poczujesz ból, przerwij to, co robisz i zasięgnij porady lekarza.