Wypróbuj ten program Pilates 100, aby uzyskać dobrą sylwetkę

Pilates 100 to dobrze znane ćwiczenie w świecie Pilates, słynące ze zdolności wzmacniania mięśni tułowia i budowania wytrzymałości. Działa głównie na mięśnie brzucha, pomagając poprawić siłę mięśni tułowia i sposób, w jaki się poruszasz. Stworzony przez Josepha Pilatesa, twórcę tej metody ćwiczeń, Pilates 100 stanowi kluczową część jego ogólnej wizji utrzymywania formy, skupiającej się na precyzji, kontroli i prawidłowym oddychaniu.

To ćwiczenie łączy miarowy oddech z rytmicznymi ruchami, co czyni je podstawową częścią praktyki Pilates zarówno dla początkujących, jak i profesjonalistów. „100” w nazwie odnosi się do celu, jakim jest wykonanie 100 uderzeń lub pulsów podczas ćwiczeń, w rytmie głębokich, regularnych oddechów. To połączenie ruchu i oddychania nie tylko wzmacnia mięśnie tułowia, ale także pomaga lepiej pracować płucom i poprawia przepływ krwi.

Program Pilates 100

Faza przygotowawcza

Znajdź wygodne miejsce: Wybierz ciche, przestronne miejsce z matą lub miękką powierzchnią.

Pozycja wyjściowa: Połóż się na plecach z ugiętymi nogami, stopami płasko na podłodze i ramionami wzdłuż boków.

Rozgrzewka

Głębokie oddychanie: Weź głęboki wdech przez nos, rozszerzając brzuch i powoli wydychaj ustami, przyciągając pępek w stronę kręgosłupa. Zrób to 5 razy.

Pochylenie miednicy: Delikatnie poruszaj miednicą w przód i w tył, aby zmniejszyć napięcie w dolnej części pleców. Powtórz 5 razy.

Pilates 100 rutynowych

Rozprostowanie nóg: Wyciągnij nogi w górę, w kierunku sufitu, utrzymując je prosto. Jeśli jesteś początkujący, dopuszczalne jest lekkie ugięcie kolan.

Unoszenie głowy i ramion: zrób wdech, a następnie podczas wydechu unieś głowę i ramiona z maty, wyciągając ręce w stronę stóp. Twój wzrok powinien być skierowany w stronę kolan.

Ułożenie ramion: Rozciągnij ramiona wzdłuż ciała, tuż nad matą, dłońmi skierowanymi w dół.

Zaangażuj tułów: Aktywuj mięśnie tułowia, przyciągając pępek w stronę kręgosłupa.

Rozpocznij pompowanie: Zacznij pompować ramionami w górę i w dół małymi, kontrolowanymi ruchami. Trzymaj ramiona wyprostowane i pełne energii, ruszając się z ramion.

Rytm oddychania: Wdech przez pięć pompek ramionami, następnie wydech przez pięć pompek. To kończy jeden cykl.

Wykonanie

Utrzymuj pozycję: Trzymaj głowę i ramiona uniesione, a tułów cały czas napięty.

Kontynuuj pompowanie: Pompuj ramionami w rytm oddechu. Skoncentruj się na stałych, kontrolowanych ruchach.

Policz do 100: Wykonaj 10 pełnych cykli oddechowych (każdy cykl składa się z wdechu i wydechu), łącznie 100 pompek ramion.

Ochłonąć

Pozycja rozluźnienia: Delikatnie opuść głowę i ramiona, następnie ugnij kolana i połóż stopy z powrotem na podłodze.

Nogi wycieraczek: Z ugiętymi kolanami i stopami opartymi na podłodze delikatnie poruszaj kolanami na boki, aby uwolnić napięcie w dolnej części pleców.

Rozciąganie całego ciała: Wyciągnij ramiona nad głowę i wydłuż nogi. Rozciągnij całe ciało na kilka sekund.

Końcowy relaks: Poświęć kilka chwil na relaks na macie, oddychając głęboko.

W jaki sposób Pilates 100 Ci pomaga?

Zwiększa siłę tułowia: Naprawdę skupia się na środkowej części ciała – pomyśl o brzuchu i z powrotem. Pomoże Ci to stać prosto i czuć się stabilniej na nogach.

Lepsze oddychanie: nauczysz się oddychać w sposób, który pomoże Twoim płucom lepiej pracować. To nie tylko wspaniałe uczucie, ale także pomaga się zrelaksować i zrelaksować.

Zwiększ swoją wytrzymałość: Te ruchy ramion nie są tylko na pokaz. Wzmacniają Twoją wytrzymałość, szczególnie w tułowiu i ramionach, dzięki czemu czujesz się silniejszy w codziennych zadaniach.

Utrzymuje Cię w pozycji pionowej: Dzięki silniejszym mięśniom tułowia po tym treningu istnieje mniejsze prawdopodobieństwo, że opaść na biurko. Chodzi o to, aby Twoje plecy były szczęśliwe i wolne od bólu.

Synchronizacja umysłu i ciała: To nie jest tylko trening fizyczny; angażuje także Twój mózg w grę. Będziesz lepiej dostrojony do swojego ciała i będziesz bardziej skupiony.

Więcej Bendy i Mobile: Chociaż ma dużą moc, ułatwia także poruszanie się , dzięki czemu Twoje plecy i ramiona będą bardziej elastyczne.

Pamiętaj, że Pilates 100 to nie tylko ruch fizyczny, ale także synchronizacja oddechu z ruchem, co zapewnia całościowe wrażenia podczas treningu.