Wypróbuj ten trening ramion z hantlami, aby rozruszać ramiona

Trening ramion z hantlami może skutecznie stymulować wzrost mięśni zarówno bicepsów, jak i tricepsów, przyczyniając się do uzyskania większych ramion. Jeśli zaczniesz wykonywać ćwiczenia takie jak uginanie bicepsa, prostowanie tricepsa, uginanie młotka i wyciskanie nad głowę, kieruj te mięśnie w pełnym zakresie ruchu.

Postępujące przeciążenie, podczas którego stopniowo zwiększasz ciężar lub liczbę powtórzeń w miarę upływu czasu, sprzyja przerostowi mięśni. Konsystencja w połączeniu z odpowiednią formą zapewnia napięcie mięśni dla optymalnego wzrostu.

Odpowiednie odżywianie i odpoczynek są również istotne, ponieważ wspomagają regenerację i naprawę mięśni. Połączenie tych elementów może prowadzić do znacznego wzrostu mięśni ramion i poprawy siły.

Najlepszy trening ramion z hantlami

Struktura treningu

Częstotliwość: 2-3 razy w tygodniu, zapewniając co najmniej 48 godzin odpoczynku pomiędzy treningami w celu optymalnej regeneracji.

Serie/powtórzenia: Celuj w 3-4 serie po 8-12 powtórzeń w celu uzyskania przerostu. Zwiększ ciężar, jeśli możesz wykonać więcej niż 12 powtórzeń w dobrej formie.

Odpoczynek: 60-90 sekund pomiędzy seriami, aby utrzymać wysoką intensywność.

Ćwiczenia

Uginanie bicepsa: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, ramionami wzdłuż ciała, dłońmi skierowanymi do przodu. Podkręć ciężarki, trzymając łokcie blisko tułowia. Powoli opuść plecy do pozycji wyjściowej.

Odrzuty na triceps : Pochyl się lekko do przodu, zginając biodra. Nie garb się. Trzymaj hantle w każdej ręce dłońmi skierowanymi do wewnątrz. Wyciągnij ramiona do tyłu, aż będą równoległe do ciała. Wróć do pozycji wyjściowej.

Uginanie młotka: podobne do uginania bicepsa, ale dłonie cały czas skierowane do siebie. Dotyczy to mięśnia ramiennego, części bicepsa i przedramion.

Przedłużanie tricepsów nad głową: Stań lub usiądź z hantlami trzymanymi w obu rękach. Wyciągnij ramiona nad głowę, a następnie opuść hantle za głowę, zginając łokcie. Wyciągnij ramiona z powrotem do pozycji wyjściowej.

Loki koncentracyjne : Usiądź z rozłożonymi nogami i łokciami po wewnętrznej stronie ud. Przyciągnij hantle do klatki piersiowej, skupiając się na izolowaniu bicepsów. Powtórz po drugiej stronie.

Miażdżarki czaszek: Połóż się na ławce, hantle w każdej ręce, ramiona wyciągnięte prosto do góry. Opuść hantle do uszu, zginając łokcie, a następnie wyprostuj się.

Naprzemienne uginanie młotków na krzyż: podobne do loków młotkowych, ale zwijaj je wzdłuż ciała w kierunku przeciwnego ramienia. To inaczej angażuje biceps i przedramię.

Loki Zottmana: Wykonuj regularne uginanie się, ale w górnej części ruchu obracaj dłonie tak, aby dłonie były skierowane w dół, a następnie opuść ciężary. Na dole obróć się z powrotem do pozycji wyjściowej.

Uginanie nadgarstków (dla siły i rozwoju przedramion): Usiądź na ławce, przedramiona na udach, dłonie poza kolanami. Uginaj hantle w górę i w dół, poruszając tylko nadgarstkami.

Odwrotne uginanie nadgarstków: podobne do uginania nadgarstków, ale dłonie skierowane w dół. Skoncentruj się na mięśniach prostowników przedramion .

Ochłonąć

Zakończ trening rozgrzewką, aby ułatwić regenerację i elastyczność. Poświęć 5-10 minut na rozciąganie ramion, barków i przedramion. Przytrzymaj każde rozciągnięcie przez 20-30 sekund, aby zmniejszyć napięcie mięśni i zwiększyć elastyczność.

Notatki na sukces

Najpierw forma: skup się na nadwadze, aby zmaksymalizować zaangażowanie mięśni i zapobiec kontuzjom.

Stopniowe przeciążenie: Stopniowo zwiększaj ciężar, gdy będziesz silniejszy, aby nadal obciążać mięśnie.

Odżywianie i nawodnienie: Wspomagaj swój trening odpowiednim odżywianiem i dbaj o nawodnienie, aby przyspieszyć wzrost i regenerację mięśni .

Konsekwencja: przestrzeganie harmonogramu ćwiczeń jest kluczem do widocznych postępów.

Ten trening ramion z hantlami ma na celu maksymalne wykorzystanie mięśni ramion w zakresie wzrostu i siły. Pamiętaj, że regeneracja jest tak samo ważna jak sam trening, więc upewnij się, że zapewniasz swojemu organizmowi wystarczającą ilość odpoczynku i odpowiedniego odżywiania, aby odbudował się i stał się silniejszy.