8 najlepszych ćwiczeń regeneracyjnych ścięgien podkolanowych, które szybko wyleczą kontuzję      

Jeśli doznałeś urazu ścięgna podkolanowego, takiego jak naciągnięcie lub rozdarcie, kilka ćwiczeń regeneracyjnych ścięgna podkolanowego może pomóc w jego szybkim wyleczeniu. Urazy ścięgien podkolanowych są jednymi z najczęstszych urazów spotykanych u sportowców i występują w ścięgnach i mięśniach tylnej części ud. Mogą być dość bolesne, a nawet powodować problemy z poruszaniem się i ograniczać codzienną aktywność.

Dobra wiadomość jest taka, że ​​powrót do zdrowia po kontuzji ścięgna podkolanowego jest całkowicie możliwy dzięki odpowiedniemu odpoczynkowi i ćwiczeniom regeneracyjnym ścięgna podkolanowego. Ćwiczenia rehabilitacyjne obejmują głównie ruchy rozciągające i wzmacniające, stworzone wyłącznie w celu uzdrowienia i odzyskania sił.

8 najlepszych ćwiczeń regeneracyjnych ścięgien podkolanowych

Poniżej wymieniliśmy osiem najłatwiejszych i najskuteczniejszych ćwiczeń regeneracyjnych po kontuzji ścięgna podkolanowego:

1. Rozciąganie ścięgna podkolanowego w pozycji leżącej

Jest to jedno z najlepszych ćwiczeń regeneracyjnych ścięgien podkolanowych, które angażuje całe mięśnie ud i wokół nich, jednocześnie zwiększając ich elastyczność.

Do zrobienia:

• Połóż się na plecach z wyprostowanymi nogami, a następnie unieś prawą nogę z podłogi, trzymając ją za łydkę.
• Skieruj palce u nóg do góry i powoli pociągnij je w stronę ciała, aż poczujesz delikatne rozciąganie ścięgien podkolanowych. Powtórz z lewą nogą.

2. Rozciąganie ścięgna podkolanowego w pozycji stojącej

Rozciąganie ścięgna podkolanowego w pozycji stojącej to najlepsze ćwiczenie, które z pewnością zapewni Ci pełną regenerację po naciągnięciu ścięgna podkolanowego. Jest uważane za jedno z najłatwiejszych ćwiczeń regeneracyjnych ścięgien podkolanowych, które można wykonać w dowolnym miejscu i czasie.

Do zrobienia:

• Stań prosto, a następnie wyciągnij prawą nogę prosto przed siebie.
• Powoli pochyl się do przodu i chwyć palce u nóg, zginając biodra i utrzymując wyprostowaną nogę.
• Powtórz z lewą nogą. Pamiętaj o zachowaniu właściwej równowagi.

3. Rozciąganie ścięgna podkolanowego w pozycji siedzącej

Jeśli rozciąganie ścięgna podkolanowego w pozycji stojącej wydaje Ci się trudne, wykonaj kolejne łatwe i produktywne ćwiczenie regeneracyjne. Rozciąganie ścięgna podkolanowego w pozycji siedzącej jest idealne dla osób mających problemy z równowagą i mobilnością związane z urazami ścięgien podkolanowych.

Do zrobienia:

• Usiądź prosto na krawędzi łóżka, sofy lub krzesła.
• Wyciągnij jedną nogę prosto i spróbuj chwycić palce u nóg.
• Upewnij się, że masz proste plecy. Powtórz ćwiczenie z drugą nogą.

4. Dotykanie palcami

Dotykanie palców u nóg to także świetne ćwiczenie regenerujące ścięgna podkolanowe, które może pomóc poprawić elastyczność i siłę ścięgien podkolanowych i łydek oraz zapobiec przyszłym urazom nóg. To ćwiczenie delikatnie rozciąga ścięgna podkolanowe i pomaga złagodzić ból.

Do zrobienia:

• Zajmij pozycję siedzącą na łóżku lub podłodze z wyprostowanymi nogami. Upewnij się, że palce u nóg są skierowane do góry.
• Teraz zegnij biodra i wyciągnij ręce do przodu, aby chwycić kostki. Utrzymuj proste plecy i nie przeciążaj się.
• Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.

5. Uginanie ścięgien podkolanowych

Uginanie ścięgien podkolanowych to kolejne bardzo skuteczne ćwiczenie regeneracyjne, które może pomóc w mobilności i równowadze, jednocześnie poprawiając ogólną stabilność i siłę nóg.

Do zrobienia:

• Stań przed krzesłem ze złączonymi obiema nogami.
• Zegnij prawe kolano i przyciągnij piętę z powrotem do bioder. Przytrzymaj, a następnie przesuń nogę z powrotem do pozycji wyjściowej.
• Teraz powtórz ruch lewą nogą.

6. Rozciąganie łydek na stojąco

Rozciąganie łydek może korzystnie wpłynąć na ścięgna podkolanowe, pomóc złagodzić ból i poprawić elastyczność. To ćwiczenie może poprawić przepływ krwi do ścięgien podkolanowych i poprawić zakres ruchu .

Do zrobienia:

• Stań prosto twarzą do ściany i oprzyj o nią dłonie.
• Teraz zacznij od prawej nogi z tyłu, z piętą na ziemi i lewą nogą z przodu. Teraz powoli pochyl się w stronę ściany, dociskając do niej dłonie, aż poczujesz napięcie w ścięgnach podkolanowych i tylnej części łydek.
• Przytrzymaj, a następnie zmień nogę, aby powtórzyć.

7. Prosty wyprost bioder

Prone wyprosty bioder lub unoszenie nóg w pozycji podatnej to jedno z najważniejszych ćwiczeń regeneracyjnych ścięgien podkolanowych, które nie tylko działają na mięśnie nóg, ale także wzmacniają dolną część pleców i pośladki.

Do zrobienia:

• Połóż się na brzuchu z nogami wyciągniętymi za siebie. Trzymaj ręce wyciągnięte prosto z przodu.
• Napnij uda i biodra, a następnie powoli unieś prawą nogę z podłogi tak wysoko, jak to możliwe. Opuść nogę i powtórz ruch drugą nogą.

8. Rzuca się

Żadna sesja regeneracji ścięgien podkolanowych nie jest kompletna bez wypadów . To ćwiczenie nie tylko rozciąga ścięgna podkolanowe, ale działa na prawie każdy mięsień w dolnej części ciała, w tym na łydki, mięśnie czworogłowe, pośladki i biodra.

Do zrobienia:

• Stań prosto i wykonaj duży krok do przodu lewą nogą.
• Zegnij prawe kolano w tył i jednocześnie opuść lewą nogę w stronę podłogi. Trzymaj ręce z przodu lub połóż je na talii.
• Teraz wróć do początku i powtórz kilka razy, zanim zmienisz nogi.

Jeżeli powyższe ćwiczenia regenerujące ścięgno podkolanowe nie przynoszą ulgi lub nasilają ból, należy natychmiast zwrócić się o pomoc lekarską.

Nie wykonuj również żadnych ćwiczeń regenerujących ścięgno podkolanowe, jeśli masz wyjątkowo silny obrzęk lub silny ból. Jeśli uważasz, że te ruchy są trudne, porozmawiaj ze swoim fizjoterapeutą o modyfikacjach.