Trening Toma Ellisa: 7-dniowa rutyna, aby uzyskać taką sylwetkę jak on

Tom Ellis, znany z roli Lucyfera Gwiazdy Porannej, ma imponująco wysoki wzrost, ma 180 cm wzrostu i waży około 60 kilogramów. W czwartym sezonie Lucyfera poświęcił się inspirującej przemianie, dodając ponad 10 funtów beztłuszczowej masy mięśniowej.

Jak wspomniano w filmie z Men’s Health, jego zaangażowanie i ciężka praca pozwoliły mu osiągnąć jednocyfrowy procent tkanki tłuszczowej. Skutkowało to wyraźnym stosunkiem ramion do talii, wydatnymi mięśniami piersiowymi i wyraźnym sześciopakiem.

Budowa ciała Toma Ellisa charakteryzuje się równowagą gęstości mięśni i niskiej zawartości tkanki tłuszczowej, co podkreśla istotną rolę stosunku siły do ​​masy w rzeźbieniu tak zdefiniowanego wyglądu.

7-dniowy program ćwiczeń, dzięki któremu uzyskasz sylwetkę jak Tom Ellis

Dzień 1: Siła górnej części ciała

Wyciskanie na ławce: Wykonaj 4 serie po 6-8 powtórzeń. Zacznij od dużego ciężaru i stopniowo zmniejszaj ciężar, zwiększając liczbę powtórzeń w każdej serii.

Podciąganie: wykonaj 4 serie po 6–10 powtórzeń. W razie potrzeby użyj drążka do podciągania lub maszyny wspomaganej.

Wyciskanie nad głowę w pozycji siedzącej: superseria z uniesieniem linki w bok. Każde ćwiczenie wykonaj w 4 seriach po 8-12 powtórzeń.

Unoszenie boczne na lince: Superseria z wyciskaniem nad głowę w pozycji siedzącej. Wykonaj 4 serie po 12 powtórzeń na stronę.

Uginanie przy ścianie: Zakończ 4 seriami po 10 powtórzeń na stronę.

Dzień 2: Cardio i ćwiczenia podstawowe

Unoszenie kolan w zwisie: Wykonaj 3 serie po 8-12 powtórzeń, aby skupić się na mięśniach tułowia.

Dzień 3: Siła dolnych partii ciała

Przysiady: Wykonaj 4 serie po 6-8 powtórzeń, zaczynając od dużych ciężarów i zmniejszając ciężar, zwiększając liczbę powtórzeń.

Martwy ciąg: Wykonaj 4 serie po 6-8 powtórzeń, koncentrując się na formie i kontroli.

Bułgarskie przysiady Split : Wykonaj 4 serie po 6-8 powtórzeń na nogę.

Rumuński martwy ciąg ze sztangielkami: wykonaj 4 serie po 10-12 powtórzeń.

Face Pull: Zakończ 4 seriami po 12-15 powtórzeń.

Dzień 4: Aktywna regeneracja

Lekka joga lub rozciąganie: Skoncentruj się na mobilności i elastyczności.

Dzień 5: Przerost górnej części ciała

Wyciskanie hantli na ławce: wykonaj 4 serie po 8-10 powtórzeń. Utrzymuj ciężary jako wyzwanie.

Podciąganie: wykonaj 4 serie po 6-10 powtórzeń.

Wiersze ze sztangą: Wykonaj 4 serie po 8–10 powtórzeń.

Uginanie hantli na biceps: wykonaj 4 serie po 10-12 powtórzeń.

Wyciskanie na lince na triceps: Zakończ 4 seriami po 10-12 powtórzeń.

Dzień 6: Cardio i ćwiczenia podstawowe

Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT): wykonuj na zmianę 30 sekund maksymalnego wysiłku i 30 sekund odpoczynku przez 20 minut.

Deski: Wykonaj 3 serie desek, trzymając każdą deskę tak długo, jak to możliwe.

Dzień 7: Aktywna regeneracja

Lekka aktywność cardio lub aktywność na świeżym powietrzu: Wybierz się na spokojny spacer lub zaangażuj się w sport lub aktywność rekreacyjną.

Dieta, odpoczynek i rekonwalescencja Toma Ellisa

1. Dieta

Równowaga składników odżywczych: zastosuj dietę opartą na równowadze. Włącz chude białka, takie jak kurczak, indyk i ryba. Uzupełnij je węglowodanami złożonymi ze źródeł takich jak produkty pełnoziarniste, słodkie ziemniaki i brązowy ryż. Nie zapominaj o znaczeniu zdrowych tłuszczów, takich jak awokado, orzechy i oliwa z oliwek, a także bogatej różnorodności warzyw.

Kontrola porcji: Bardzo ważne jest, aby zwracać uwagę na wielkość porcji, upewniając się, że spożycie kalorii odpowiada Twoim osobistym celom. Monitorowanie dziennego spożycia pokarmu może zapewnić wyraźniejszy obraz i pomóc w utrzymaniu spójności.

Spożycie białka: Należy poznać kluczową rolę białka w naprawie i wzroście mięśni. Staraj się zapewnić odpowiednią podaż białka, najlepiej w przedziale od 1,2 do 2,2 grama na kilogram masy ciała.

Nawodnienie: Nie da się wystarczająco podkreślić wartości utrzymywania nawodnienia . Jest to niezbędne dla ogólnego stanu zdrowia i optymalnego funkcjonowania mięśni. Podejmij świadomy wysiłek, aby spożywać odpowiednią ilość wody w ciągu dnia.

Pora posiłku: Przyjmij nawyk spożywania mniejszych, zbilansowanych pod względem odżywczym posiłków w odstępach 3-4 godzin. Strategia ta może pomóc w utrzymaniu poziomu energii i ułatwić regenerację mięśni.

Ogranicz przetworzoną żywność i cukier: Zachowaj ostrożność w przypadku przetworzonej żywności , słodkich napojów i nadmiernej ilości słodyczy. Ich spożycie może przyczynić się do odkładania niepożądanej tkanki tłuszczowej i utrudniać osiągnięcie sprawności fizycznej.

2. Odpocznij

Sen: przywiązuj szczególną wagę do spokojnego snu . Staraj się zapewnić sobie 7–9 godzin nieprzerwanego snu każdej nocy. To właśnie podczas tych głębokich faz snu Twoje ciało pilnie pracuje nad naprawą i wzrostem mięśni.

Dni odpoczynku: Włącz dni odpoczynku do swojego planu ćwiczeń. Nadmierny wysiłek może prowadzić do zmęczenia, potencjalnych obrażeń i niepowodzeń w postępie. Mięśnie cenią te przerwy, aby odmłodzić i wzmocnić.

Aktywna regeneracja: W wyznaczone dni odpoczynku oddawaj się delikatnym zajęciom. Proste zajęcia, takie jak spacery, rozciąganie lub praktyka jogi, mogą pobudzić przepływ krwi i wspomagać gojenie mięśni.

3. Regeneracja

Rozciąganie i mobilność: włączenie ćwiczeń rozciągających i ruchowych do swojej rutyny może zmienić zasady gry. Ćwiczenia te łagodzą sztywność mięśni i zwiększają elastyczność.

Rolowanie pianką: Stosowanie wałka piankowego w celu rozluźnienia mięśniowo-powięziowego jest godną pochwały strategią. Ta praktyka może skutecznie złagodzić napięcie i dyskomfort mięśni.

Masaż i praca z ciałem: Rozważ regularne sesje masażu lub inne terapie pracy z ciałem. Zabiegi te mogą odgrywać kluczową rolę w regeneracji mięśni i ogólnym rozluźnieniu .

Suplementacja: Zanim zagłębisz się w temat suplementów , rozsądnie jest przeprowadzić dyskusję z ekspertem w dziedzinie opieki zdrowotnej. Mogą Ci doradzić, czy dodatki takie jak odżywka białkowa, kreatyna lub aminokwasy rozgałęzione są zgodne z Twoimi celami.

Zarządzanie stresem: Podwyższony stres może mieć szkodliwy wpływ na regenerację. Włącz do swojej rutyny praktyki łagodzące stres, takie jak medytacja, ćwiczenia głębokiego oddychania lub uważność.

Aby osiągnąć sylwetkę jak Tom Ellis, skup się na zbilansowanej diecie, priorytetowo traktuj odpoczynek i regenerację oraz utrzymuj spójność w programie treningowym. To holistyczna podróż w kierunku Twoich celów fitness.