Ten program ćwiczeń dotyczący fazy lutealnej jest dla Ciebie najlepszy

Trening fazy lutealnej został starannie opracowany tak, aby zsynchronizować się z unikalnym rytmem kobiety w drugiej połowie cyklu menstruacyjnego, który zwykle trwa około 14 dni. W tym okresie naturalne zmiany hormonalne mogą delikatnie wpływać na energię kobiety.

Ten specjalistyczny trening opiera się na ćwiczeniach siłowych i obejmuje delikatniejsze sesje cardio, które wspomagają regenerację mięśni i zapewniają kojący dotyk w przypadku potencjalnych wahań nastroju. Najważniejszym elementem schematu jest skupienie się na pielęgnowaniu rdzenia, wspieraniu równowagi i zwiększaniu elastyczności.

Program ćwiczeń fazy lutealnej

Czas trwania: Wykonuj ten program ćwiczeń przez całą fazę lutealną, czyli okres, który tradycyjnie trwa około 14 dni. W trakcie swojej podróży możesz dowolnie zmieniać intensywność i częstotliwość, dostosowując się do swoich potrzeb i sprawności fizycznej.

Rozgrzewka (5-10 minut): Rozpocznij sesję odrobiną lekkiego cardio, na przykład energicznego spaceru lub delikatnej przejażdżki na rowerze, aby rozgrzać i pobudzić krążenie krwi. Wykonaj kilka dynamicznych odcinków, coś w rodzaju tańca, aby obudzić i uwolnić główne grupy mięśni.

Trening siłowy (3 razy w tygodniu): Skieruj swoją energię na kompleksowe ćwiczenia siłowe. Ruchy te nie tylko rzeźbią mięśnie, ale także pobudzają metabolizm. Staraj się wykonać 2-3 serie, przy czym każdy zestaw będzie zawierał 8–12 powtórzeń i pozwól sobie na przemyślaną przerwę trwającą 60–90 sekund pomiędzy seriami.

• Przysiady: wdzięczny ruch, który przyciąga zarówno dolną część ciała, jak i tułów.
• Pompki: ponadczasowe ćwiczenie wzmacniające klatkę piersiową, ramiona i triceps.
• Wiosłowanie w pochyleniu: celowe naciągnięcie, które wzmacnia plecy i celebruje biceps.
• Deski: spokojny chwyt, który przywołuje rdzeń i jego mięśnie obronne.
• Wykroki: krok do przodu, który podkreśla nogi i składa hołd pośladkom.
• Wyciskanie hantli na klatkę piersiową: ugruntowane podnoszenie, które zwiększa wigor klatki piersiowej i ramion.

Cardio o niskiej intensywności (2-3 razy w tygodniu): Zanurz się w rytmie ćwiczeń cardio o niskiej prędkości. Zajęcia te wspomagają zdrowie układu sercowo-naczyniowego bez konieczności nadmiernego wysiłku. Wciśnij 30-45 minut płynnego cardio, wybierając spośród:

• Chodzenie: Spokojny krok.
• Pływanie: harmonijny ślizg po wodzie.
• Jazda na rowerze: Rytmiczna podróż na dwóch kołach.

Joga i rozciąganie (3-4 razy w tygodniu): Dodaj do swojego programu jogę i rozciąganie. Te odwieczne praktyki nie tylko poprawiają elastyczność, ale także wprowadzają spokój i oferują ukojenie w przypadku niepokojów menstruacyjnych. Szukaj pocieszenia w pozycjach takich jak Pozycja Dziecka, rytmiczna Kot-Krowa i uziemiające Rozciągnięcie Motyla, szczególnie w tym rozdziale cyklu.

Odpoczynek i regeneracja (1-2 dni w tygodniu): Podaruj sobie przerwy na odpoczynek i regenerację. Wsłuchaj się w szepty swojego ciała, a jeśli poczujesz zmęczenie lub oznaki niepokoju, łaskawie zapewnij sobie dodatkowy dzień odpoczynku.

Dieta w treningu fazy lutealnej

Zbilansowane makroelementy: Priorytetowo traktuj dietę zawierającą niezbędne makroskładniki: węglowodany (z pełnych ziaren, owoców i warzyw), białka (z takich źródeł, jak chude mięso i tofu) oraz korzystne tłuszcze (awokado, orzechy i oliwa z oliwek).

Żelazo i inne składniki odżywcze: Biorąc pod uwagę potencjalną utratę żelaza podczas menstruacji , włączaj produkty bogate w żelazo, takie jak szpinak i chude mięso. Priorytetowo traktuj produkty bogate w błonnik, takie jak pełne ziarna i warzywa, aby wspomóc trawienie. Pokarmy bogate w przeciwutleniacze, w tym jagody i warzywa, promują ogólny stan zdrowia.

Wapń i magnez: Produkty mleczne i warzywa liściaste, bogate w wapń , wspomagają zdrowie kości i mogą łagodzić objawy PMS. Pokarmy bogate w magnez, takie jak orzechy, mogą zmniejszyć skurcze mięśni.

Nawodnienie i ostrożność dietetyczna: Zapewnij stałe nawodnienie, aby zaradzić wzdęciom i wahaniom nastroju. Ogranicz spożycie przetworzonej żywności i nadmiernej ilości kofeiny , aby ustabilizować energię i zmniejszyć nasilenie PMS.

Strategia dotycząca posiłków i suplementy: Zdecyduj się na mniejsze, częste posiłki, aby zapewnić sobie stałą energię. Rozważ herbatki ziołowe w celu złagodzenia miesiączki. Suplementy takie jak omega-3 i witamina D mogą pomóc w opanowaniu PMS, ale przed przyjęciem skonsultuj się z pracownikiem służby zdrowia.

Ten program ćwiczeń w fazie lutealnej pomoże Ci utrzymać formę pomimo wszystkich skurczów i dyskomfortu, które możesz napotkać w okresie pomenstruacyjnym.