Najlepsze pomysły na trening na długie dni w pracy

Jeśli regularnie pracujesz przez długie dni, masz duży projekt, nad którym pracujesz, lub masz tendencję do pracy w dziwnych godzinach, dopasowanie ćwiczeń do dnia może być trudne. Ale to właśnie wtedy trzeba znaleźć czas na ćwiczenia! Samo odprężenie jest warte znalezienia sposobu na dopasowanie treningu, nawet jeśli jest on naprawdę szybki. Oto kilka pomysłów na trening nawet w najbardziej pracowity dzień.

1. Maksymalizuj wydajność

Tylko dlatego, że nie masz dużo czasu, nie oznacza, że ​​nie możesz uzyskać świetnego treningu. Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) to jeden z najlepszych sposobów na spalanie kalorii bez poświęcania zbyt dużej ilości czasu. Użyj jednej z najlepszych aplikacji HIIT, aby szybko rozpocząć ten rodzaj treningu.

Być może najlepszym narzędziem do tego rodzaju treningów jest aplikacja Nike+ Training Club, wszechstronna aplikacja z treningami na wszystkich poziomach trudności. Możesz segmentować na podstawie wielu kategorii i części ciała, które chcesz trenować, takich jak rdzeń.

Nike+ Training Club jest dostępny w wielu językach i umożliwia ustawianie przypomnień o treningach. Możesz trenować w dogodnym dla siebie miejscu i zazwyczaj nie potrzebujesz dużo sprzętu, aby uczestniczyć w wielu treningach. Aplikacja jest dostępna na iPhone’a (lub telefon z Androidem), ale jest też świetną opcją, jeśli chcesz zachować formę, korzystając z zegarka Apple Watch.

Pobieranie: Nike+ Training Club na iOS | Android (darmowy)

2. Znajdź najlepszy czas na treningi

Chodzenie na siłownię lub bieganie po pracy wydaje się dość standardowym wyborem dla wielu osób, ale to nie znaczy, że jest to odpowiednie dla Ciebie! W zależności od harmonogramu i tego, kiedy czujesz się energiczny i zmotywowany, możesz zaplanować treningi na inną porę dnia.

Na przykład niektórzy ludzie uważają, że trening wcześnie rano działa najlepiej. Nawet jeśli nie jesteś rannym ptaszkiem, nadal możesz znaleźć sposób na zbudowanie porannej rutyny, która będzie pasować do Twojego treningu. Potrzeba tylko odpowiednich narzędzi i trochę poświęcenia. Może być również konieczne pójście do łóżka nieco wcześniej poprzedniego wieczoru.

Jednak niektórzy uważają, że najlepiej jest ćwiczyć podczas przerwy na lunch. Inni uważają, że wieczorna sesja na siłowni tuż przed snem jest dla nich najbardziej idealną opcją. Poświęć trochę czasu na zastanowienie się, kiedy jesteś najbardziej rozbudzony i produktywny, i pracuj nad tym.

Jeśli musisz, możesz nawet podzielić trening na kilka mniejszych sesji — na przykład 10 minut przed porannym prysznicem, pięć minut w porze lunchu, dziesięć minut po powrocie z pracy i 15 minut przed snem. Niezależnie od tego, kiedy zdecydujesz się ćwiczyć, najważniejsze jest, aby zacząć.

3. Wyznaczaj cele i podejmuj wyzwania

Nie ma to jak dobre wyzwanie, które zmotywuje Cię do ćwiczeń, nawet jeśli nie masz zbyt wiele czasu. Weźmy na przykład wchodzenie po schodach; to jeden z najlepszych sposobów na spalanie kalorii w pracy.

Jeśli chcesz spróbować czegoś zabawnego i poprawić swoją kondycję, wyzwanie takie jak C25K — znane również jako Couch25K — może być świetnym punktem wyjścia. Celem aplikacji C25K jest pomoc w rozpoczęciu od dowolnego poziomu, na jakim aktualnie jesteś, i pomoc w podniesieniu poziomu do punktu, w którym możesz przebiec pięć kilometrów bez zbyt wielu problemów.

Możesz grywalizować absolutnie wszystko, aby zachować motywację, jeśli ci to odpowiada. Na przykład Habitica to świetny sposób na utrzymanie motywacji i traktowanie życia jak gry wideo.

Oprócz korzystania z tych aplikacji możesz także wyznaczać cele gdzie indziej i starać się codziennie wykonywać mini-zadania. Załóżmy na przykład, że chcesz przebiec maraton za 12 miesięcy. Możesz użyć Notion, aby nakreślić swój cel lub zaplanować swoje plany w podobnej aplikacji, zanim przejdziesz do działania. Notion ma również wiele bezpłatnych szablonów, które pomogą Ci lepiej zaprezentować wszystko.

4. Zoptymalizuj swój harmonogram

Bez względu na to, jak bardzo jesteś zajęty, prawdopodobnie w ciągu dnia jest trochę nieefektywności. Jeśli możesz być trochę bardziej wydajny, możesz skrócić swój dzień o 30 lub nawet 60 minut i mieć trochę więcej czasu na ćwiczenia.

Automatyzacja zadań, które musisz wykonywać każdego dnia, to świetny sposób na zaoszczędzenie czasu. Możesz użyć Harmonogramu zadań systemu Windows, Todoist lub podobnego narzędzia, aby zmniejszyć wysiłek związany z zadaniami, które musisz wykonywać codziennie. Nie lekceważ ilości czasu, który możesz zaoszczędzić nawet za pomocą prostego skrótu klawiaturowego!

Jednym z najważniejszych miejsc, w których wiele osób może skrócić czas, jest poczta elektroniczna. Jeśli dołożysz starań, aby być bardziej wydajnym w zarządzaniu pocztą e-mail, możesz zaoszczędzić kilka minut każdego dnia — a to może dać godziny w ciągu tygodnia lub dwóch. Możesz też zobowiązać się do sprawdzania wiadomości tylko raz lub dwa razy dziennie, ponieważ większość spraw nie jest tak pilna, jak myślisz.

Gdy zwolnisz trochę miejsca w swoim harmonogramie, pamiętaj o umieszczeniu treningów w kalendarzu. Zablokowanie czasu na ćwiczenia znacznie bardziej motywuje cię do jego wykonania niż po prostu umieszczenie go na liście lub trzymanie go z tyłu głowy.

5. Nie poddawaj się

Nie jest łatwo dopasować treningi, gdy czujesz, że Twój dzień jest już całkowicie wypełniony pracą i innymi obowiązkami. A przegapienie jednego może być niesamowicie zniechęcające. Jednak trzymanie się praktyki jest kluczowym składnikiem sukcesu.

Nawet jeśli masz kilka złych dni (lub tygodni), zawsze możesz zacząć od nowa. Kiedy przypadkowo przerwiesz passę, rozpocznij nową i kontynuuj! Znajdź inspirację, ustal cele i do dzieła. Co kilka tygodni możesz również ocenić, co działa, a co nie, aby szybciej osiągnąć swoje cele.

Dopasowanie czasu do harmonogramu ćwiczeń nie jest tak trudne, jak myślisz

Wiele osób uważa, że ​​ćwiczenia muszą być długie i wyczerpujące. Powinieneś stawiać sobie wyzwania w każdym treningu, ale nie potrzebujesz tak dużo czasu, jak myślisz. Nawet 30 minut dziennie jest lepsze niż nic nie robienie.

Oprócz tych wskazówek przyjrzyj się swoim codziennym czynnościom i oceń, które zadania nie dodają wartości, a które możesz całkowicie usunąć. Dzięki temu zyskasz więcej czasu na skupienie się na rzeczach, na których Ci zależy, takich jak dbanie o zdrowie.