Najlepsze sposoby zapobiegania kontuzjom nadgarstków podczas podnoszenia ciężarów

Ciężarowcy doskonale znają urazy nadgarstków z powodu ogromnego nacisku, jaki wywierają one na nadgarstki podczas treningu. Czasami zły ruch, zbyt szybkie podniesienie ciężaru lub nawet pominięcie rozgrzewki może spowodować ból. Szybkie skręcenie lub nadmierne rozciągnięcie może skutkować skręceniami lub naciągnięciami, a zbyt mocne naciskanie nadgarstków z biegiem czasu może prowadzić do problemów takich jak zapalenie ścięgien.

Nieprawidłowe ułożenie nadgarstka lub jego zbyt duże lub zbyt małe zgięcie może być otwartym zaproszeniem do kontuzji, szczególnie podczas ćwiczeń takich jak wyciskanie na ławce, podnoszenie ciężarów lub uginanie się.

W przypadku osób podnoszących ciężary zawsze dobrze jest nauczyć się odpowiednich technik, powoli dodawać ciężary i włączyć ćwiczenia nadgarstków do swojej rutyny. A jeśli musisz dźwigać duże ciężary, Twoim nowym najlepszym przyjacielem może być opaska na nadgarstek lub orteza.

Dlaczego podczas podnoszenia ciężarów dochodzi do urazów nadgarstka?

Niewłaściwa forma: Kiedy podnosisz , zła forma może naprawdę obciążyć nadgarstki. Na przykład zbytnie zginanie nadgarstków podczas wyciskania na ławce lub podnoszenia ciężarów może spowodować kłopoty.

Przeciążanie: Wybierasz ciężary zbyt duże w stosunku do tego, co możesz udźwignąć? To szybki sposób na wykonanie ćwiczeń na nadgarstkach, obciążających wszystko, od mięśni po ścięgna.

Nagłe ruchy: Szybkie i gwałtowne ruchy podczas podnoszenia mogą zaskoczyć i zranić nadgarstki. Dzieje się tak często, gdy nie jesteś ostrożny lub próbujesz biec windą.

Brak rozgrzewki: Wskakujesz do podnoszenia ciężarów bez dobrej rozgrzewki? To odcina dobre krążenie krwi w nadgarstkach i czyni je bardziej podatnymi na kontuzje. Poświęcenie czasu na rozgrzewkę może sprawić, że stawy będą bardziej sprawne i gotowe.

Nadużywanie: Codzienne podnoszenie ciężarów bez odpoczynku może spowodować zmęczenie nadgarstków, prowadząc na przykład do zapalenia ścięgien. Zbyt dużo tego samego ruchu bez przerwy może wywołać prawdziwy dyskomfort.

Nieodpowiednia siła nadgarstka: Jeśli mięśnie nadgarstków nie są wystarczająco mocne lub elastyczne , odczują napięcie, gdy w grę wchodzi podnoszenie ciężkich przedmiotów.

Poprzednie urazy nadgarstka: Czy miałeś w przeszłości urazy nadgarstka? Bądź ostrożny. Jeśli ból nie zagoi się prawidłowo, podnoszenie może po prostu przywrócić ból.

Sposoby zapobiegania urazom nadgarstka

Właściwa technika i forma: ważne jest, aby opanować podstawy. Skoncentruj się na swojej formie, szczególnie utrzymując nadgarstek wyprostowany i nieruchomy. Nie jesteś pewien, czy robisz to dobrze? Pomyśl o współpracy z osobistym trenerem lub coachem. Pokażą Ci, jak się opanować i pomogą Ci osiągnąć tę formę.

Stopniowy postęp: Zacznij od łatwego. Zacznij od mniejszych ciężarów, a gdy będziesz silniejszy, powoli zwiększaj stawkę. Twoje nadgarstki potrzebują czasu, aby przyzwyczaić się do nowych ciężarów. Wszystko polega na tym, żeby nadążać za sobą.

Rozgrzewka i mobilność: Zanim przystąpisz do wykonywania codziennych ćwiczeń, poświęć trochę czasu na rozgrzewkę, szczególnie rozciągając nadgarstki. Dodaj kilka ćwiczeń, które szczególnie pomogą lepiej poruszać nadgarstkiem. Wszystko po to, aby zachować zwinność.

Ćwiczenia wzmacniające nadgarstki: Pamiętaj, aby uwzględnić ćwiczenia tylko dla nadgarstków. Pomyśl o uginaniu nadgarstków lub ćwiczeniach wzmacniających chwyt. Opaski oporowe, a nawet chwytaki ręczne mogą być bardzo przydatne do wzmocnienia nadgarstków.

Użyj stabilizatora nadgarstka: Jeśli podnosisz coś ciężkiego, pomyśl o zastosowaniu opaski na nadgarstek lub ortezy. To tak, jakby dać nadgarstkom trochę dodatkowego wsparcia, szczególnie podczas wyciskania na ławce lub ciężkich uginań.

Słuchaj swojego ciała: Twoje ciało wie najlepiej. Jeśli Twoje nadgarstki zaczną narzekać, daj im odpocząć. Nie próbuj pokonać bólu lub dyskomfortu; to po prostu nie jest tego warte.

Odpoczynek i regeneracja: Twoje nadgarstki potrzebują pięknego snu. Upewnij się, że mają dużo odpoczynku między treningami. Dodaj także kilka dni odpoczynku do swojej rutyny.

Teraz, gdy wiesz, jak zapobiegać kontuzjom nadgarstków podczas podnoszenia ciężarów, łatwiej będzie Ci wyśledzić ruchy, które nie będą zbyt dobre dla Twoich nadgarstków i unikać ich.