28-dniowy trening kalisteniki: czy to naprawdę działa?

Pojawił się trend 28-dniowego treningu kalisteniki, który skłonił wielu influencerów fitness do przyjęcia rutyny i oceny jej skuteczności. Zaprojektowany dla osób, które chcą zmienić skład ciała poprzez zwiększenie masy mięśniowej i pozbycie się nadmiaru tłuszczu, ten program jest oparty na domu i bez sprzętu, odpowiedni dla osób w każdym wieku.

Jego głównym celem jest zwiększenie siły, mobilności i sprawności funkcjonalnej, a sesje treningowe trwają zwykle od 15 do 25 minut. Ten oszczędzający czas charakter umożliwia łatwą integrację z napiętymi harmonogramami.

Wyzwanie sugeruje ćwiczenia 3-4 dni w tygodniu, zapewniając organizmowi wystarczająco dużo czasu na regenerację i adaptację.

28-dniowy trening kalisteniki: właściwy przewodnik

28-dniowy trening kalisteniki jest przeznaczony dla osób w różnym wieku, ale ten jest dostosowany do większości osób, które chcą nabrać formy. Nawet jeśli dopiero zaczynasz, z pewnością jest to coś, na co powinieneś się zdecydować.

Tydzień 1:

• Dzień 1: Pompki – 4 serie po 12 powtórzeń
• Dzień 2: Przysiady z masą własnego ciała – 4 serie po 15 powtórzeń
• Dzień 3: Odpoczynek
• Dzień 4: Podciąganie (jeśli dostępne) lub odwrócone rzędy – 4 serie po 10 powtórzeń
• Dzień 5: Deska – Przytrzymaj przez 3 serie po 30 sekund każda
• Dzień 6: Odpoczynek
• Dzień 7: Odpoczynek

Tydzień 2:

• Dzień 8: Diamentowe pompki – 4 serie po 10 powtórzeń
• Dzień 9: Przysiady z wyskokiem – 4 serie po 12 powtórzeń
• Dzień 10: Odpoczynek
• Dzień 11: Podciąganie na drążku (jeśli dostępne) lub odwrócone rzędy – 4 serie po 8 powtórzeń
• Dzień 12: Side Plank – Przytrzymaj przez 3 zestawy po 30 sekund na stronę
• Dzień 13: Odpoczynek
• Dzień 14: Odpoczynek

Tydzień 3:

• Dzień 15: Pompki szczupaka – 4 serie po 8 powtórzeń
• Dzień 16: Bułgarskie przysiady dzielone – 4 serie po 10 powtórzeń na nogę
• Dzień 17: Odpoczynek
• Dzień 18: Podciąganie szerokim uchwytem (jeśli dostępne) lub odwrócone rzędy – 4 serie po 8 powtórzeń
• Dzień 19: Brzuszki na rowerze – 4 serie po 20 powtórzeń na stronę
• Dzień 20: Odpoczynek
• Dzień 21: Odpoczynek

Tydzień 4:

• Dzień 22: Pompki Archer – 4 serie po 6 powtórzeń na stronę
• Dzień 23: Wykroki plyometryczne – 4 serie po 12 powtórzeń na nogę
• Dzień 24: Odpoczynek
• Dzień 25: Podciąganie komandosów (jeśli dostępne) lub odwrócone rzędy – 4 serie po 6 powtórzeń na stronę
• Dzień 26: Rosyjskie skręty – 4 serie po 20 powtórzeń na stronę
• Dzień 27: Odpoczynek
• Dzień 28: Odpoczynek

Co robi z tobą rutyna treningowa?

Podążając za wyzwaniem, możesz spodziewać się poprawy ogólnej sprawności, siły ciała, wytrzymałości i elastyczności . Konkretne ćwiczenia dostosowane do różnych grup wiekowych mają na celu budowanie beztłuszczowej masy mięśniowej oraz promowanie zdrowszego i bardziej aktywnego stylu życia.

Dzięki sesjom trwającym 15-25 minut i częstotliwości 3-4 dni w tygodniu możesz osiągnąć transformujące rezultaty w zaledwie cztery tygodnie. Jednak nie powinieneś mieć zbyt wielkich nadziei.

Czy 28-dniowe wyzwanie kalisteniczne naprawdę działa?

Skuteczność rutynowego treningu zależy od pewnych czynników, takich jak intensywność, dieta i odpoczynek. Sposób, w jaki chcesz zmodyfikować reżim, przyniósłby proporcjonalną korzyść.

Jeśli jesteś początkującym i masz stosunkowo mniejsze doświadczenie w ćwiczeniach, możesz utrzymać tę samą intensywność i zapewni to podstawowe rezultaty zgodnie z obietnicą.

Dla kogoś, kto trenuje już jakiś czas, ten trening powinien być zmodyfikowany na bardziej intensywny, aby osiągnąć maksymalną hipertrofię mięśni. Dieta i odpoczynek powinny być nienaruszone dla każdej grupy osób, niezależnie od tego, czy jesteś nowicjuszem, czy profesjonalistą, musisz zapewnić odpowiednie odżywianie i odpoczynek mięśniom.

Jeśli wszystkie te czynniki zostaną zachowane, nic nie powstrzyma Cię przed osiągnięciem pożądanego rezultatu w 28-dniowym wyzwaniu treningu kalisteniki.