Badanie sugeruje 2 najlepsze ćwiczenia na obniżenie ciśnienia krwi

Jeśli chodzi o utrzymanie dobrego stanu zdrowia, ciśnienie krwi odgrywa kluczową rolę. Wysokie ciśnienie krwi, często nazywane nadciśnieniem, jest powszechną chorobą, która nieleczona może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych.

Tradycyjnie, aby obniżyć ciśnienie krwi, zaleca się ćwiczenia aerobowe lub cardio. Jednak ostatnie badania sugerują, że istnieje inny skuteczny rodzaj ćwiczeń, który warto włączyć do zapobiegania i leczenia nadciśnienia tętniczego: ćwiczenia izometryczne lub statyczne.

Ćwiczenia te angażują mięśnie bez ruchu, zapewniając stabilność ciała. W przełomowym badaniu opublikowanym w British Journal of Sports Medicine naukowcy odkryli, że ćwiczenia izometryczne są najskuteczniejszym sposobem na obniżenie skurczowego i rozkurczowego ciśnienia krwi.

Ćwiczenia na ciśnienie krwi: Tradycyjne podejście

Przez lata istniejące wytyczne dotyczące ćwiczeń koncentrowały się na ćwiczeniach aerobowych lub cardio, takich jak bieganie lub jazda na rowerze.

Ćwiczenia te okazały się skuteczne, ale opierają się na starszych badaniach, które nie uwzględniają ostatnio przyjętych protokołów ćwiczeń, takich jak trening interwałowy o wysokiej intensywności i trening izometryczny.

Naukowcy przeprowadzili dokładny przegląd 270 randomizowanych badań kontrolowanych z udziałem 15 827 uczestników, aby zidentyfikować najskuteczniejsze ćwiczenia obniżające ciśnienie krwi.

Ćwiczenie izometryczne: Potężny sprzymierzeniec

Wyniki metaanalizy otwierają oczy. Wśród zbadanych ćwiczeń, w tym HIIT, dynamicznego treningu oporowego, ćwiczeń aerobowych oraz kombinacji dynamicznego oporu i treningu aerobowego, ćwiczenia izometryczne wykazały najbardziej znaczące zmniejszenie ciśnienia.

Dane pokazały, że obniżenie ciśnienia krwi było największe po ćwiczeniach izometrycznych, z zauważalnym spadkiem o 8,24/4 mmHg. Ćwiczenia izometryczne polegają na napinaniu mięśni bez widocznej zmiany długości i bez ruchu stawów.

Można je wykonywać z ciężarkami lub bez, opierając się wyłącznie na masie ciała. Popularne ćwiczenia izometryczne obejmują siadanie na ścianie/przysiady , deski i statyczne wykroki . W szczególności przysiady przy ścianie okazały się bardzo skuteczne w obniżaniu ciśnienia skurczowego.

Włączenie ćwiczeń izometrycznych do swojej rutyny

Jeśli chcesz włączyć ćwiczenia izometryczne do swojej rutyny fitness, ważne jest, aby robić to bezpiecznie i skutecznie.

Weź pod uwagę następujące wskazówki:

• Przysiady przy ścianie : Stań z plecami opartymi płasko o ścianę, ze stopami oddalonymi o około 0,5 metra od ściany i rozstawionymi na szerokość barków. Wdychaj i wydychaj, gdy przykucniesz tak nisko, jak to tylko możliwe, bez opuszczania pośladków poniżej kolan. Utrzymaj pozycję, aż poczujesz dyskomfort. Wdychaj, gdy stoisz, odpychając się od pięt. Celuj w 10 przysiadów trzy razy w tygodniu.
• Izometryczne programy treningowe : składają się z czterech dwuminutowych skurczów oddzielonych od jednej do czterech minut przerwami na odpoczynek, wykonywanych trzy razy w tygodniu. Skonsultuj się z profesjonalistą z doświadczeniem w ćwiczeniach klinicznych, takim jak lekarz medycyny sportowej i ćwiczeń fizycznych, fizjoterapeuta lub kliniczny fizjolog ćwiczeń, aby stworzyć dla Ciebie bezpieczny i dostosowany program.

Ćwiczenia izometryczne stały się potężnym i skutecznym narzędziem do kontrolowania ciśnienia krwi. Podczas gdy tradycyjne ćwiczenia aerobowe nadal są cenne, włączenie ćwiczeń izometrycznych, takich jak przysiady i deski, może jeszcze bardziej zwiększyć wysiłki związane z redukcją ciśnienia.

Jednak, podobnie jak w przypadku każdego programu ćwiczeń, konieczna jest konsultacja z pracownikiem służby zdrowia, zwłaszcza jeśli masz wcześniej istniejące schorzenia. Poprzez wykonywanie ćwiczeń izometrycznych i utrzymywanie innych zdrowych nawyków związanych ze stylem życia, takich jak zbilansowana dieta i radzenie sobie ze stresem, ludzie mogą podejmować proaktywne kroki w kierunku zapobiegania i leczenia nadciśnienia tętniczego, chroniąc swoje zdrowie i dobre samopoczucie w perspektywie długoterminowej.