Rozciąganie na chore kolana: 6 najlepszych, które przynoszą ulgę   

Czy masz złe kolana? Cóż, są pewne dobre ćwiczenia rozciągające na chore kolana, które mogą pomóc. Problem ten jest dość powszechny i ​​może dotyczyć każdego, od zawodowych biegaczy i osób ćwiczących po sportowców i początkujących.

Chociaż istnieje kilka przyczyn problemów z kolanami, najczęstsze z nich to zła postawa ciała, nadwaga, nadmierne używanie nóg, osłabienie mięśni, zapalenie stawów i wypadki.

Dobra wiadomość jest taka, że ​​delikatne ćwiczenia rozciągające mogą wzmocnić słabe mięśnie, a także poprawić zakres ruchu. Z biegiem czasu silniejsze mięśnie mogą zmniejszyć stres i ból stawów kolanowych, a także pomóc zwiększyć mobilność i elastyczność mięśni.

6 najlepszych ćwiczeń rozciągających na chore kolana

Zanim zaczniesz wykonywać ćwiczenia rozciągające na chore kolana, skonsultuj się z lekarzem, aby upewnić się, że ruchy są bezpieczne dla Twojego stanu. Spróbuj wykonać poniższe ćwiczenia rozciągające co najmniej trzy razy w tygodniu, aby zobaczyć znaczną poprawę.

1. Rozciąganie łydek i pięt

Rozciąganie łydek i pięty to łatwy i skuteczny ruch rozciągający, który szczególnie angażuje dolne partie nóg, ale jednocześnie zmniejsza ból kolan . To ćwiczenie delikatnie rozciąga kolana, wzmacniając jednocześnie stawy kolanowe.

Do zrobienia:

• Zacznij od stania twarzą do ściany i połóż dłonie na ścianie na wysokości ramion.
• Odsuń jedną stopę do tyłu i upewnij się, że palce stóp są skierowane do przodu, w stronę ściany. Trzymaj pięty płasko i lekko ugnij kolana.
• Teraz pochyl się w stronę ściany, dociskając do niej dłonie, aż poczujesz delikatne rozciąganie w tylnej nodze. Przytrzymaj odcinek przez 10 odliczeń, a następnie zmień nogę.
• Powtarzać.

2. Kolano do klatki piersiowej

Od kolana do klatki piersiowej to kolejne bardzo proste ćwiczenie rozciągające, które z pewnością zmniejszy ból kolana i wzmocni stawy kolanowe. Możesz wykonywać to ćwiczenie, używając jednej nogi na raz lub obu nóg jednocześnie.

Do zrobienia:

• Zacznij od leżenia na plecach z wyprostowanymi nogami.
• Teraz powoli przyciągnij oba kolana do klatki piersiowej i utrzymaj tę pozycję. Możesz trzymać ręce na goleniach lub z tyłu ud.
• Utrzymaj tę pozycję przez 10 odliczeń, a następnie powoli przesuń nogi z powrotem do pozycji wyjściowej.

3. Unoszenie nóg

Unoszenie nóg jest również jednym z najlepszych ćwiczeń na kolana. Ćwiczenie to poprawia równowagę i siłę po obu stronach oraz poprawia problemy z wyrównaniem.

Do zrobienia:

• Połóż się na plecach z nogami wyciągniętymi do przodu i oprzyj dłonie po bokach.
• Teraz podnieś jedną stopę tak wysoko, jak to możliwe i zatrzymaj się na sekundę na górze. Opuść nogi na początek i powtórz ćwiczenie z przeciwną nogą.

4. Rozciąganie mięśnia czworogłowego

Chociaż to rozciąganie koncentruje się głównie na mięśniach czworogłowych, które znajdują się z przodu ud, poprawia również elastyczność zginaczy bioder i kolan. Jest to jedno z najprostszych ćwiczeń na kolana, które można wykonać w dowolnym miejscu.

Do zrobienia:

• Stań ze stopami ustawionymi na szerokość ramion i połóż dłonie na talii lub przytrzymaj krzesło, aby się podeprzeć.
• Zegnij jedno kolano i przyciągnij nogę do pośladków tak daleko, jak to możliwe. Aby uzyskać większe wsparcie, przytrzymaj kostki i powoli przyciągnij nogę do pośladków.
• Przytrzymaj odcinek przez 20 odliczeń i cofnij nogę. Powtórz z drugą nogą.

5. Półprzysiad

Jeśli masz problemy z kolanami, ćwiczenie półprzysiadów może być znacznie pomocne. To ćwiczenie nie tylko wzmacnia pośladki i mięsień czworogłowy uda, ale także pomaga poprawić elastyczność kolan bez dodatkowego obciążania ich.

Do zrobienia:

• Zajmij pozycję stojącą ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i rękami opartymi na talii lub prosto przed sobą.
• Teraz powoli wykonaj półprzysiad, wypychając biodra do tyłu i uginając kolana. Upewnij się, że nie przysiadasz więcej niż 10 cali.
• Wróć i powtórz ćwiczenie.

6. Unoszenie nóg w bok

Uniesienie nóg w bok jest jednym z najbardziej korzystnych ćwiczeń rozciągających na chore kolana, ponieważ wzmacnia stawy kolanowe, a także łagodzi ból i napięcie w kolanach i biodrach.

Aby wykonać to ćwiczenie:

• Zacznij od położenia się na prawym boku z nogami ułożonymi jedna na drugiej. Połóż głowę na prawej ręce, a lewą rękę połóż przed sobą na podłodze.
• Teraz powoli podnieś górną (lewą) nogę tak wysoko, jak to możliwe, a następnie zatrzymaj się na kilka sekund w górze.
• Opuść nogę i powtórz. Zmień strony i kontynuuj.

Wykonywanie wyżej wymienionych ćwiczeń rozciągających na chore kolana pomoże wesprzeć kolana, łagodząc ból i napięcie oraz poprawiając ich siłę.

Najlepiej jednak wcześniej skonsultować się z lekarzem, który może zalecić pewne modyfikacje w zależności od podstawowego problemu z kolanem i ogólnego stanu zdrowia.