Treningi na skręconą kostkę: 6 najlepszych ćwiczeń, które szybko zagoją kostkę

Masz skręconą kostkę? Jeśli tak, istnieje kilka ćwiczeń na skręconą kostkę, które możesz wykonać, aby uzyskać natychmiastową ulgę. Regularne wykonywanie niektórych ćwiczeń może być doskonałym sposobem na zmniejszenie bólu, zwiększenie ruchomości nóg i, co najważniejsze, prawidłowe wyleczenie kostek.

Jednakże każdy rodzaj ćwiczeń rehabilitacyjnych należy wykonywać po kilku dniach odpoczynku, aby zapobiec ponownym urazom lub jakimkolwiek powikłaniom.

W tym artykule wymieniliśmy niektóre z najprostszych, ale skutecznych ćwiczeń na skręconą kostkę. Możesz wykonywać te ćwiczenia w domu, aby szybko zregenerować się po kontuzji kostki.

Treningi na skręconą kostkę, aby szybko odzyskać siły

#1 Koło kostki

Kręgi na kostkach to jeden z najłatwiejszych ćwiczeń na skręcone kostki, który pomaga otworzyć stawy skokowe, jednocześnie delikatnie uwalniając napięcie i ból. Ćwiczenie to polega na wykonywaniu okręgów zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara dotkniętą kostką i stopą.

Aby to zrobić:

• Usiądź w wygodnej pozycji na krześle lub sofie i upewnij się, że plecy są proste.
• Powoli podnieś chorą nogę i zacznij robić duże koła, używając stopy i kostki. Obracaj stopę zgodnie z ruchem wskazówek zegara przez co najmniej 5 powtórzeń i obracaj ją w kierunku przeciwnym do ruchu wskazówek zegara.
• Wykonaj ćwiczenie na obie nogi.

#2 Rozciąganie ręcznika

Rozciąganie ręcznikiem jest jednym z najlepszych ćwiczeń na skręconą kostkę, ponieważ rozciąga stawy skokowe i łagodzi ból. To ćwiczenie jest łatwe i można je wykonać w dowolnym momencie. Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować ręcznika lub taśmy oporowej.

Aby to zrobić:

• Usiądź prosto na podłodze z obiema nogami wyciągniętymi do przodu.
• Owiń opaskę lub ręcznik wokół kłębu dotkniętej stopy i mocno chwyć końce obiema rękami.
• Powoli odciągnij ręcznik, przesuwając palce u nóg w swoją stronę.
• Przytrzymaj odcinek przez kilka sekund i zwolnij. Nie rozciągaj nadmiernie mięśni.

#3 Alfabet kostki

Alfabet na kostkę to jeden z najbardziej produktywnych ćwiczeń na skręconą kostkę, który pomaga zwiększyć zakres ruchu, łagodzi ból i poprawia mobilność kostek. To proste ćwiczenie pomoże Ci poruszać kostką niemal w każdym kierunku.

Aby to zrobić:

• Usiądź wygodnie na krześle lub kanapie i wyciągnij nogę prosto.
• Twórz litery alfabetu w powietrzu, używając dużego palca u nogi. Nie przesadzaj z ruchem, jeśli odczuwasz silny ból.
• Powtórz kilka razy.

#4 Rozciąganie łydek na stojąco

Kolejnym bardzo korzystnym ćwiczeniem na skręconą kostkę jest rozciąganie łydki na stojąco, delikatnie eliminujące napięcie i poprawiające ruchomość kostki .

Aby to zrobić:

• Stań prosto twarzą do ściany lub czegokolwiek wysokiego i solidnego. Połóż na nim dłonie, aby uzyskać wsparcie na poziomie ramion.
• Odsuń skręconą kostkę o krok od zdrowej stopy.
• Połóż tylną piętę płasko na podłodze i powoli ugnij kolano uszkodzonej stopy, aż poczujesz delikatne rozciąganie łydki po skręconej stronie.
• Nie przeciążaj kolana. Powtórz ćwiczenie.

#5 Ruch kolana

Ćwiczenia ruchu kolana mogą pomóc w leczeniu skręconej kostki poprzez zwiększenie zakresu ruchu. To łatwe i skuteczne ćwiczenie, które z pewnością wzmocni słabe mięśnie kostek.

Aby to zrobić:

• Usiądź prosto na krześle, stopy płasko na podłodze i proste plecy.
• Nie podnosząc stopy, zacznij przesuwać kolano z jednej strony na drugą. Rób to powoli i nie przesadzaj.
• Wykonuj ćwiczenie przez kilka sekund i powtórz.

# 6 Podniesienie pięty

Unoszenie pięty jest uważane za jeden z najlepszych ćwiczeń na skręconą kostkę, ponieważ zapewnia wyprost kostki oraz pomaga zmniejszyć ból i stany zapalne związane ze skręceniami i urazami. Ćwiczenie to zwiększa również siłę mięśni i szybko leczy kontuzje kostki .

Aby to zrobić:

• Stań prosto i oprzyj dłonie na ścianie, oparciu krzesła lub blacie kuchennym, który jest wysoki i solidny.
• Trzymając stopy na szerokości ramion, unieś pięty. i przytrzymaj tę pozycję przez kilka sekund.
• Powoli opuść się na dół i powtórz ćwiczenie.

Oto jedne z najlepszych i najłatwiejszych ćwiczeń na skręconą kostkę, które możesz wykonać, aby szybko wyleczyć kontuzjowaną kostkę. Unikaj wszelkich intensywnych ćwiczeń lub ćwiczeń cardio ze skręconą kostką.

Pamiętaj, żeby nie przesadzić z tymi ruchami, gdyż mogą one wyrządzić więcej szkody niż pożytku. Ponadto, jeśli ból jest silny i masz problemy z poruszaniem kostkami, unikaj wszelkich ćwiczeń i natychmiast skonsultuj się z fizjoterapeutą.

Twój lekarz może pomóc w określeniu najlepszego rodzaju leczenia, a także przepisać odpowiednią terapię rehabilitacyjną dostosowaną do Twoich potrzeb.