Ćwiczenia trzaskającego biodra: 7 najlepszych ćwiczeń na zespół trzaskającego biodra  

Ćwiczenia trzaskających bioder mogą pomóc złagodzić objawy zespołu trzaskającego biodra, zwanego także biodrem tancerza lub coxa Saltans. Zespół trzaskającego biodra to zaburzenie stawu biodrowego, w którym odczuwasz lub słyszysz uczucie trzaskania lub trzaskania w mięśniach bioder, gdy stoisz, chodzisz, siedzisz lub biegasz. Schorzenie to zwykle występuje, gdy ścięgna mięśniowe ulegają zapaleniu z powodu nadmiernego ich używania.

Dla wielu osób stan ten może być całkiem znośny, podczas gdy dla innych, zwłaszcza sportowców i tancerzy, zespół trzaskającego biodra może być niezwykle irytujący, ponieważ może powodować trudności w poruszaniu się dolną częścią ciała.

Główne objawy zespołu trzaskającego biodra

Do głównych objawów zespołu trzaskającego biodra można zaliczyć:

• Zapalenie
• Ból
• Obrzęk
• Osłabienie w całych nogach
• Trudności w wykonywaniu codziennych czynności

Ćwiczenia napinające biodra

Na szczęście istnieje kilka ćwiczeń na zespół trzaskającego biodra. Ćwiczenia te mają na celu złagodzenie bólu i stanu zapalnego, a co najważniejsze, przywrócenie ruchomości i elastyczności mięśni.

Dodatkowo rozciąganie i ćwiczenia bioder poprawiają siłę tułowia i bioder, a także utrzymują równowagę mięśni bioder.

Oto siedem najlepszych ćwiczeń na trzaskające biodra, które możesz z łatwością wypróbować w domu:

1. Rozciąganie zginaczy bioder w klęku

Rozciąganie zginaczy stawu biodrowego w klęku jest jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń biodra trzaskającego, które łagodzi napięcie i napięcie ścięgien mięśnia biodrowo-lędźwiowego i mięśnia czworogłowego uda oraz zapewnia natychmiastową ulgę w bólu.

Do zrobienia:

• Przyjmij pozycję wypadową z nogą chorego biodra za sobą, a przeciwną nogą z przodu.
• Połóż tylne kolano na podłodze i upewnij się, że przednia noga jest wystarczająco daleko. Trzymaj piętę tej nogi pod kolanem.
• Teraz powoli przenieś cały ciężar do przodu, nie zginając kręgosłupa. Kontynuuj tę czynność, aż poczujesz rozciąganie w przednim udzie i biodrze. Powtarzać.

2. Rozciąganie ścięgna podkolanowego w pozycji leżącej

Kolejne świetne ćwiczenie na zespół trzaskającego biodra. Rozciąganie ścięgna podkolanowego w pozycji leżącej rozluźnia napięte mięśnie ścięgna podkolanowego i zwiększa elastyczność zginaczy stawu biodrowego.

Do zrobienia:

• Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami opartymi płasko na ziemi.
• Owiń opaskę lub ręcznik wokół śródstopia dotkniętej chorobą stopy. Stamtąd wyprostuj kolano, mocno trzymając końce pasków.
• Następnie unieś całą nogę z powrotem do klatki piersiowej. Powtórz po drugiej stronie.

3. Rozciągnięcie pasma biodrowo-piszczelowego pochylonego na bok

Jest to jedno z najlepszych ćwiczeń na trzaskające biodra, ponieważ zapewnia ulgę w napiętych mięśniach pasma biodrowo-piszczelowego, które mogą być odpowiedzialne za tę konkretną chorobę stawu biodrowego.

Do zrobienia:

• Zacznij stać bokiem przy ścianie i trzymaj chorą stronę jak najbliżej ściany. Połóż jedną rękę na ścianie, aby uzyskać wsparcie.
• Teraz skrzyżuj nogę najdalszą od ściany nad nogą przeciwną i trzymaj stopę najbliżej ściany na ziemi.
• Powoli oprzyj biodra w kierunku ściany i przytrzymaj rozciąganie.
• Powtórz po drugiej stronie.

4. Rozciągnięcie gruszkowate w pozycji siedzącej

Rozciągnięcie mięśnia gruszkowatego w pozycji siedzącej łagodzi napięcie i ból mięśni gruszkowatych – mięśnia znajdującego się głęboko w biodrach. Napięte mięśnie gruszkowate mogą powodować nadmierny ból biodra, a także mogą prowadzić do zespołu trzaskającego stawu biodrowego.

Do zrobienia:

• Usiądź prosto na krześle i przesuń kostkę chorej strony do przeciwnego kolana w pozycji 4.
• Teraz powoli zacznij pochylać tułów do przodu i kontynuuj pochylanie, aż poczujesz napięcie w tyłku.
• Przytrzymaj i powtórz po drugiej stronie.

5. Mostek pośladkowy

Mostek pośladkowy to jedno z najpopularniejszych i najprostszych ćwiczeń napinających biodra, które skupiają się na sile pośladków i delikatnie rozciągają zginacze bioder , łagodząc w ten sposób ból i dyskomfort.

Do zrobienia:

• Połóż się na plecach z obiema stopami opartymi płasko na podłodze i ugiętymi kolanami.
• Połóż dłonie za biodrami i napnij mięśnie brzucha, unosząc biodra kilka centymetrów nad podłogę.
• Podnieś jak najwyżej i utrzymaj tę pozycję.

6. Unoszenie nóg

Unoszenie nóg to kolejne bardzo ważne i produktywne ćwiczenie w przypadku zespołu trzaskającego biodra. Ćwiczenie to angażuje mięśnie miednicy, bioder i dolnej części pleców i zapobiega wszelkiego rodzaju bólom bioder i dyskomfortowi.

Do zrobienia:

• Połóż się na plecach, stopy płasko na podłodze i ugięte kolana.
• Napnij mięśnie brzucha i powoli unieś obie nogi tak wysoko, jak tylko możesz. Trzymaj dolną część pleców dociśniętą do podłogi.
• Wytrzymaj przez sekundę, a następnie wróć stopami do startu.

7. Muszelki

Kolejne świetne ćwiczenie na zespół trzaskającego biodra. Muszle działają na małe mięśnie pośladkowe i pomagają utrzymać biodra w równowadze. To ćwiczenie łagodzi również ból bioder.

Do zrobienia:

• Połóż się na prawym boku z kolanami i biodrami zgiętymi pod kątem około 45 stopni. Trzymaj biodra, kostki i kolana w linii prostej, a kręgosłup prosto.
• Trzymając obie stopy razem i jedna na drugiej, powoli unieś górne kolano tak wysoko, jak to możliwe, nie poruszając kręgosłupem.
• Wróć i powtórz ćwiczenie na obie strony.

Skoro już wiesz o tych niesamowitych ćwiczeniach na trzaskające biodra, wypróbuj je w domu i zobacz, jak na Ciebie działają.

Jeśli nie odczujesz ulgi lub dyskomfort nie ustąpi, skonsultuj się z fizjoterapeutą, aby uzyskać spersonalizowany program leczenia. Nie wykonuj tych ćwiczeń, jeśli odczuwasz silny ból lub problemy z poruszaniem się.