Przysiad na skrzyni na jednej nodze: jak to zrobić z poprawną formą?

Przysiady na jednej nodze to niesamowite ćwiczenie z masą własnego ciała, które rozwija masywny rdzeń i siłę dolnej części ciała. To potężne ćwiczenie na nogi, które izoluje ścięgna podkolanowe i celuje w jedną nogę na raz.

Podczas gdy ludzie na każdym poziomie sprawności mogą wykonywać przysiady na jednej nodze i czerpać z nich korzyści, to ćwiczenie jest szczególnie korzystne dla biegaczy i sportowców, ponieważ pomaga budować intensywną siłę nóg.

Dowiedz się więcej o zaletach przysiadu SL box squat i o tym, jak wykonać to ćwiczenie wzmacniające nogi w prawidłowej formie.

Jak wykonać przysiad na jednej nodze?

Aby wykonać to ćwiczenie:

• Umieść pudełko plyo za sobą i stań prosto ze stopami na odległość ramion.
• Podnieś prawą stopę prosto przed siebie z lekkim ugięciem w kolanach.
• Utrzymuj stabilną górną część ciała i upewnij się, że ramiona znajdują się nad biodrami. Utrzymuj szyję i głowę w neutralnej pozycji, a podbródek schowany przez całe ćwiczenie.
• Wciśnij piętę w podłogę, aby zachować odpowiednią równowagę.
• Wyprostuj ręce z przodu i zaangażuj górną część pleców oraz najszersze grzbiety, rozpoczynając ruch przysiadu w dół.
• Zegnij lewe kolano, kostkę i biodro i opuść się do przysiadu, aż pośladki dotkną pudełka plyo.
• Zatrzymaj ruch na dole i rozpocznij ruch w górę, wciskając lewą stopę w podłogę.
• Kiedy wstaniesz, upewnij się, że klatka piersiowa jest wyciągnięta, plecy są proste, a obie ręce są wyciągnięte z przodu. Pozwól kolanu wyprostować się i ściśnij pośladki, gdy wstaniesz.

Zacznij od wykonania co najmniej 8-10 powtórzeń na każdą nogę i dąż do dwóch serii. Stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń, gdy nabierzesz pewności siebie, a ciało stanie się bardziej zrównoważone.

Głównymi mięśniami docelowymi podczas przysiadu na jednej nodze są ścięgna podkolanowe i pośladki, podczas gdy drugorzędne mięśnie to mięsień czworogłowy, dolny i górny brzuch oraz mięśnie skośne.

Dlaczego powinieneś robić przysiady na jednej nodze?

Istnieje kilka powodów, dla których dodanie przysiadu na jednej nodze do treningu siłowego może być warte rezultatów:

Buduje siłę rdzenia

Przysiad na jednej nodze zwiększa siłę rdzenia i celuje w mięśnie brzucha. Z biegiem czasu pomaga to budować silniejsze i dobrze zarysowane mięśnie brzucha , a także stabilizuje mięśnie rdzenia.

Może zapobiegać kontuzjom

Regularna praktyka tego jednostronnego ćwiczenia może pomóc rozwinąć równowagę i siłę nóg oraz zapobiegać problemom, takim jak kolano biegacza . Ponieważ to ćwiczenie skupia się na ścięgnach podkolanowych, pomoże ustabilizować kolana i zapobiegnie bólowi i kontuzjom.

Pomaga rozwijać równowagę i koordynację

Przy regularnym i prawidłowym wykonywaniu przysiadu SL box squat rzuca wyzwanie koordynacji i równowadze oraz pomaga zwiększyć stabilność.

Dodatkowo, przysiady na jednej nodze mogą być również używane jako ćwiczenie przygotowujące do innych zaawansowanych odmian przysiadów z masą ciała, takich jak przysiady skatera i przysiady pistoletowe .

Jednak podczas wykonywania tego ćwiczenia ważne jest, aby używać prawidłowej formy, aby zapobiec urazom i bólowi oraz jak najlepiej je wykorzystać.

Podczas przysiadu upewnij się, że kolano nie wystaje poza palce stóp i jest odpowiednio ułożone, a nie skierowane na zewnątrz lub do wewnątrz. Klatka piersiowa powinna być otwarta z łopatkami ściśniętymi razem i szyją w neutralnej pozycji.

Możesz dodać przysiad na jednej nodze do rutynowego treningu siłowego całego ciała lub dolnej części ciała lub uczynić go częścią treningu równowagi. Tak czy inaczej, to ćwiczenie jest korzystne iz pewnością pomoże ci zapewnić niesamowite korzyści.

Chociaż ta odmiana przysiadu jest bezpieczna dla wszystkich, zachowaj ostrożność podczas wykonywania ruchów i natychmiast przerwij, jeśli poczujesz jakikolwiek ból lub napięcie mięśni. Jeśli masz problem z kolanem, przed przystąpieniem do tego ćwiczenia skonsultuj się z lekarzem.