Tasuj, pocij się i rzeźbij: najlepszy przewodnik po treningu z talią kart

Trening z talią kart zapewnia zarówno prostotę, jak i wszechstronność, co czyni go doskonałym wyborem dla osób, które chcą zmienić swoje rutynowe ćwiczenia. Ten dynamiczny trening obejmuje przypisywanie ćwiczeń do każdej karty w talii, a następnie losowanie kart w celu ustalenia kolejności.

Prosta talia kart może być nowym towarzyszem fitnessu dla osób, które są zmęczone regularnymi ćwiczeniami typu „bro-split” lub „push-pull-legs”.

Wymagania wstępne treningu talii kart

1. Zbierz swoje materiały: weź standardową talię kart i wyznacz miejsce do ćwiczeń, które zapewnia wystarczająco dużo miejsca na ruchy.
2. Wybierz swoje ćwiczenia: wybierz różnorodne ćwiczenia ukierunkowane na różne grupy mięśni, w tym ćwiczenia cardio, siłowe i podstawowe.
3. Przypisz ćwiczenia do kart: Przypisz określone ćwiczenie do każdej karty w talii. Na przykład serca mogą reprezentować pompki, karo przysiady, trefl wykroki, a piki burpees.
4. Rozgrzewka: Przed przystąpieniem do treningu rozgrzej mięśnie dynamicznymi ćwiczeniami rozciągającymi i lekką aktywnością sercowo-naczyniową.

Przewodnik po najlepszym treningu talii kart

Wybuch kardio: wyzwanie od asa do króla

Wyzwanie od asa do króla to wspaniały sposób na przyspieszenie tętna i spalanie kalorii, więc przypisz ćwiczenie kardio do każdej wartości karty od asa do króla. Na przykład:

• As : Pajacyki
• Dwa : Wysokie kolana
• Po trzecie : wspinacze górscy
• Cztery : Przysiady z wyskokiem
• Pięć : Burpee
• Sześć : łyżwiarze
• Siedem : Skakanka
• Osiem : kopacze tyłków
• Dziewięć : Bieganie w miejscu
• Dziesięć : Tuck skacze
• Jack : Skoki z boku na bok
• Królowa : Skoki na skrzynię
• Król : Sprinty

Potasuj talię i dobierz po jednej karcie, wykonując odpowiednie ćwiczenie w liczbie powtórzeń wskazanej przez wartość karty. Podejmij wyzwanie, aby skompletować całą talię do intensywnej sesji kardio.

Siła i wytrzymałość: ćwiczenia oparte na liczbach

Włączenie ćwiczeń opartych na liczbach do treningu talii kart pomaga budować siłę i wytrzymałość , więc przypisz określone ćwiczenia do każdej liczby w następujący sposób:

• Dwa : Pompki
• Trzy : Przysiady
• Cztery : Wykroki (na każdą nogę)
• Pięć : Przysiady
• Sześć : pompki na triceps
• Siedem : rosyjskie zwroty akcji
• Osiem : brzuszki rowerowe
• Dziewięć : podnośniki do desek
• Dziesięć : Wyciskanie na barki
• Jack : Uginanie bicepsów
• Królowa : martwy ciąg
• Król : Wyciskanie z góry

Dobierz kartę z talii i wykonaj ćwiczenie na liczbę powtórzeń odpowiadającą wartości karty. Powtarzaj, aż skompletujesz całą talię, skupiając się na utrzymaniu właściwej formy i techniki podczas całego treningu.

Atak brzucha: pasuje do siły rdzenia

Rdzeń oznacza stabilność i ogólną siłę, więc przypisz różne ćwiczenia rdzenia do każdego koloru w talii:

• Serca : brzuszki
• Diamenty : rosyjskie zwroty akcji
• Kluby : Deski
• Pik : Podnoszenie nóg

Potasuj talię i dobierz kartę z każdego koloru, wykonując wskazane ćwiczenie dla wartości karty. To zaangażuje mięśnie brzucha, pomagając uzyskać wyrzeźbiony i stonowany rdzeń.

Oparzenie całego ciała: Łączenie różnych ćwiczeń

Aby celować w wiele grup mięśniowych i stworzyć spalanie całego ciała , łącz różne ćwiczenia dla każdej wylosowanej karty, przypisując ćwiczenia do określonych wartości kart i kolorów, tworząc różnorodny i wymagający program treningowy. Na przykład:

• Serca: Pompki
• Diamenty: Przysiady
• Kluby : Burpees
• Piki : walety plankowe

Dobierz kartę z talii i w zależności od koloru wykonaj ćwiczenie przypisane do tego koloru w liczbie powtórzeń wskazanej przez wartość karty i powtórz ten proces. Skoncentruj się na utrzymaniu odpowiedniej formy i intensywności podczas całego treningu.

Dodawanie wariacji do treningu talii kart

• Zwiększ liczbę powtórzeń: Wykonaj więcej powtórzeń dla każdej wylosowanej wartości karty.
• Zmień kolejność ćwiczeń: Zmień kolejność ćwiczeń w talii, aby Twoje ciało nie zgadywało.
• Wyzwanie oparte na czasie: Ustaw licznik czasu i spróbuj wypełnić jak najwięcej kart w określonym przedziale czasowym.
• Zaawansowane ćwiczenia: Zastąp podstawowe ćwiczenia bardziej zaawansowanymi odmianami w miarę postępów w podróży fitness.

Dostosuj swój własny trening z talią kart, aby dopasować go do swojego poziomu sprawności i celów, wznosząc się na nowe wyżyny siły i wytrzymałości.