Czy powinieneś robić ćwiczenia rozciągające dla biegaczy? Zrozumienie korzyści i rodzajów ćwiczeń rozciągających

Rozciąganie dla biegaczy to powszechna praktyka od wielu lat. Jednak ostatnie badania i opinie ekspertów sugerują, że tradycyjne rozciąganie statyczne przed bieganiem może nie być tak korzystne, jak kiedyś sądzono.

Z biegiem czasu pojawiły się różne opinie na temat rozciągania dynamicznego i statycznego, które ustąpiły miejsca debatom na temat korzyści płynących z rozciągania. Pierwszym krokiem do tego jest zrozumienie, dlaczego niektórzy wolą dynamikę od statyki.

Przegląd obecnego rozumienia ćwiczeń rozciągających dla biegaczy

Korzyści z tych odcinków obejmują:

Rozgrzewka

Dynamiczna rozgrzewka pomaga zwiększyć tętno, temperaturę ciała i ruchomość stawów, przygotowując mięśnie do zbliżającego się biegu.

Zapobieganie urazom

Wykonywanie statycznych ćwiczeń rozciągających przez dłuższy czas przed biegiem może tymczasowo zmniejszyć elastyczność mięśni i potencjalnie zaburzyć mechanikę biegu. Zamiast tego skup się na dynamicznych odcinkach, które naśladują ruchy, które będziesz wykonywać podczas biegu.

Elastyczność

Rozważ włączenie regularnych ćwiczeń rozciągających do swojej rutyny w dni, kiedy nie biegasz. Rozciąganie po biegu jest również cenne, ponieważ pomaga schłodzić organizm i wspomaga regenerację mięśni.

Różnice indywidualne

Niektórzy biegacze mogą uważać, że rozciąganie statyczne przed biegiem pomaga im psychicznie i fizycznie przygotować się do aktywności. Jeśli stwierdzisz, że to działa dla ciebie, możesz dołączyć krótką rutynę rozciągania statycznego po dynamicznej rozgrzewce, koncentrując się na obszarach, które są dla ciebie osobiście napięte.

Przykłady ćwiczeń rozciągających dla biegaczy

Rozciąganie dla biegaczy jest istotną częścią rutyny biegacza, aby poprawić elastyczność , zapobiegać kontuzjom i poprawić wydajność. Oto kilka odcinków dla biegaczy, które mogą przynieść korzyści biegaczom:

Rozciąganie mięśnia czworogłowego

Stań prosto, chwyć prawą kostkę i przyciągnij ją do pośladków. Przytrzymaj przez co najmniej 20 sekund przed zmianą nóg. Utrzymuj wyprostowaną postawę i unikaj wyginania pleców.

Rozciąganie ścięgna

Usiądź na ziemi z jedną nogą wyciągniętą przed siebie, a drugą zgiętą tak, aby podeszwa stopy opierała się o wewnętrzne udo. Pochyl się do przodu od bioder, sięgając w kierunku palców stóp. Przytrzymaj przez co najmniej 20 sekund przed zmianą nóg.

Rozciąganie pasma IT

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Przełóż prawą nogę nad lewą i pochyl się na prawą stronę, wyciągając prawą rękę ponad głowę. Przytrzymaj przez 20-30 sekund, a następnie zmień stronę.

Rozciąganie zginaczy biodrowych

Uklęknij na jedno kolano i trzymaj drugą stopę przed sobą, jednocześnie przyciskając ją do podłoża. Wypchnij biodra do przodu, utrzymując wyprostowaną postawę. Przytrzymaj przez 20-30 sekund, a następnie zmień stronę.

Rozciąganie pośladków

Połóż się na plecach z ugiętymi obydwoma kolanami. Przełóż prawą kostkę nad lewym kolanem i przyciągnij lewe udo do klatki piersiowej. Przytrzymaj przez 20-30 sekund, a następnie zmień stronę.

Rozciąganie górnej części ciała

Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Spleć palce i wyciągnij ręce przed siebie, dłonie skierowane na zewnątrz. Zaokrąglij górną część pleców, schowaj brodę i sięgnij do przodu. Przytrzymaj przez 20-30 sekund.

Rozciąganie łydek

Stań twarzą do ściany i trzymaj jedną stopę przed drugą. Następnie oprzyj dłonie o ścianę na wysokości barków. Pochyl się do przodu, trzymając tylną nogę prosto i piętę na ziemi. Przytrzymaj przez co najmniej 20 sekund przed zmianą nóg.

Przykłady rozciągania łydek dla biegaczy

Rozciąganie łydek jest szczególnie ważne dla biegaczy, ponieważ napięte mięśnie łydek mogą prowadzić do dyskomfortu i zwiększać ryzyko urazów, takich jak zapalenie ścięgna Achillesa. Oto kilka ćwiczeń rozciągających łydki zaprojektowanych specjalnie dla biegaczy:

Rozciąganie łydek przy ścianie

Stań twarzą do ściany, opierając ręce o ścianę na wysokości barków. Zrób krok do tyłu prawą nogą, trzymając ją prosto i piętę mocno na ziemi. Pochyl się do przodu, przyciskając biodra do ściany, aż poczujesz rozciąganie w łydce. Przytrzymaj przez 20-30 sekund i powtórz z drugą nogą.

Rozciąganie łydek na stepie

Stań na krawędzi stopnia lub krawężnika, twarzą do ściany lub poręczy, aby uzyskać wsparcie. Umieść kulki stóp na krawędzi stopnia, pozwalając piętom zwisać. Powoli opuść pięty poniżej poziomu stopnia, aż poczujesz rozciąganie łydek. Wytrzymaj 20-30 sekund, a następnie unieś pięty z powrotem do góry.

Rozciąganie łydek w pozycji siedzącej

Usiądź na ziemi i trzymaj nogi wyciągnięte przed sobą. Owiń taśmę oporową lub ręcznik wokół kulek stóp i trzymaj końce w dłoniach. Odsuń palce stóp od siebie, zginając kostki, jednocześnie delikatnie ciągnąc za opaskę lub ręcznik. Przytrzymaj przez 20-30 sekund i zwolnij.

Rozciąganie łydek psa w dół

Zacznij w pozycji pompki, a następnie unieś biodra do góry, tworząc z ciałem kształt odwróconej litery „V”. Przyciśnij pięty do podłoża i staraj się poczuć rozciąganie łydek. Przytrzymaj przez 20-30 sekund, aktywnie przepychając się rękami.

Wykonaj te ćwiczenia rozciągające dla biegaczy po biegach lub jako oddzielną sesję rozciągania. Stopniowo zwiększaj intensywność rozciągania w czasie, ale unikaj naciskania na ból. Konsekwencja jest kluczowa, więc włącz te ćwiczenia rozciągające dla biegaczy do swojego regularnego treningu biegowego, aby zachować elastyczność i zapobiec napinaniu mięśni łydek.