Rzeźbienie silnej górnej części ciała: podstawowe elementy treningu pleców i bicepsów

Trening pleców i bicepsów pomaga w uzyskaniu mocnych i wyrzeźbionych pleców. Możesz rozwinąć bardziej zrównoważone ciało, poprawić postawę i zwiększyć ogólną siłę, koncentrując się na grupach mięśni pleców i bicepsów.

Posiadanie dobrego stożka w kształcie litery V i dużych pułapek świadczy o twoim zaangażowaniu w trening. Dodatkowo plecy pomagają utrzymać dobrą postawę, a wiele powszechnych urazów i chorób można powiązać ze słabymi plecami.

W tym artykule zostaną omówione podstawy ćwiczeń pleców i bicepsów, w tym treningu pleców i bicepsów.

Dlaczego warto ćwiczyć plecy i bicepsy razem?

Łączenie ćwiczeń pleców i bicepsów jest dobrą techniką do rozwijania mocnych i równomiernych proporcji górnej części ciała. Ponieważ te dwie grupy mięśni są anatomicznie połączone i wzajemnie się uzupełniają, często pracują razem podczas jednego treningu.

Po pierwsze, liczne ćwiczenia na plecy, takie jak podciąganie na drążku, wiosłowanie i ściąganie na drążku, angażują biceps. Twoje bicepsy wspomagają ruch, gdy wykonujesz te treningi jako mięśnie drugorzędne. Oznacza to, że możesz skuteczniej i wydajniej trenować obie grupy mięśni, trenując jednocześnie plecy i bicepsy.

Po drugie, utrzymanie doskonałej postawy i unikanie bólu pleców jest bardzo wspomagane przez mięśnie pleców. Wzmacniając mięśnie podtrzymujące kręgosłup poprzez ćwiczenia, możesz zmniejszyć ryzyko bólu pleców lub kontuzji.

Z drugiej strony bicepsy są używane do wielu typowych czynności, w tym do podnoszenia i przenoszenia rzeczy. Możesz wykonywać te ruchy łatwiej i skuteczniej, wzmacniając te mięśnie.

Najlepszy trening pleców i bicepsów

Chociaż nie ma twardej i szybkiej zasady nakazującej jednoczesne treningi pleców i bicepsów, istnieje pewna logika w łączeniu tych dwóch grup mięśni, które umożliwiają bardzo mocne ciągnięcie.

Przed przystąpieniem do ćwiczeń należy zapoznać się z anatomią mięśni pleców i bicepsów. Najszerszy grzbietu, romboidalny i czworoboczny należą do mięśni pleców; biceps brachii i brachialis należą do mięśni bicepsa. Trening pleców i bicepsów powinien być ukierunkowany na każdą z tych grup mięśniowych.

Oto jak możesz zacząć od niesamowitych ćwiczeń pleców i bicepsów:

• Podciąganie na drążku – 3×10
• Siedzące rzędy kabli – 3×12
• Uginanie ze sztangą – 3×12
• Podciąganie nachwytem w tył – 3×12
• Loki młotkowe – 3×10
• Podciąganie na wyprostowanych ramionach – 3×12

Z co najmniej jednym dniem regeneracji pomiędzy, ten program ćwiczeń powinien być wykonywany dwa razy w tygodniu.

Trening hantli pleców i bicepsów

Oto trening pleców i bicepsów, który możesz wypróbować, jeśli wolisz używać hantli niż maszyn:

• Rzędy pochylone – 3×10
• Naprzemienne uginanie bicepsa – 3×12
• Rzędy jedną ręką – 3×10
• Loki młotkowe – 3×12
• Podciąganie hantli – 3×10
• Loki na koncentrację – 3×12

Trening pleców i bicepsów dla kobiet

Ćwiczenia na plecy i bicepsy pomogą Ci zbudować mocną górną część ciała, jeśli jesteś kobietą, która chce kształtować tę sylwetkę. Kobiety często unikają tych ćwiczeń, ponieważ myślą, że sprawią, że będą wyglądać na grube, ale jest to powszechny błąd. Jest mało prawdopodobne, że nieumyślnie urośniesz nadmiernie, ponieważ budowanie mięśni wymaga czasu i pracy.

Kobiety mogą włączyć do swojego treningu następujące ćwiczenia pleców i bicepsów:

• Podciąganie na drążku – 3×12
• Podciąganie z asystą – 3×10
• Wiosłowanie hantlami – 3×12
• Uginanie bicepsa – 3×12
• Loki młotkowe – 3×12
• Muchy odwrócone – 3×10

Włączenie treningu pleców i bicepsów do rutyny pomoże Ci rozwinąć bardziej zrównoważoną sylwetkę. Wiele osób często zapomina o mięśniach pleców na rzecz treningu klatki piersiowej i ramion. Może to wynikać z braku równowagi mięśniowej i złej postawy.

Możesz mieć pewność, że budujesz zrównoważone i proporcjonalne ciało, włączając ćwiczenia pleców i bicepsów do swojego planu treningowego.