Trening pleców Sama Sulka: sekret jego masywnych mięśni najszerszych mięśni grzbietu

Jeden z najgłośniejszych kulturystów tego pokolenia, Sam Sulek, przyciąga sporo uwagi dzięki masywnym plecom. Ludzie, którzy go podziwiają, i podążający za nim entuzjaści fitnessu chcą poznać sekret tak ogromnych mięśni najszerszych.

Ponieważ treningi Sama Sulka są dość dobrze udokumentowane, możesz dowiedzieć się, co robi na plecach, aby uzyskać tak imponującą sylwetkę. Oprócz ćwiczeń nie należy lekceważyć jego zaangażowania w stosowanie zbilansowanej diety i odpowiedniego odpoczynku.

Trening pleców Sama Sulka

1. Podciąganie (neutralny chwyt):

• Zestawy: 4 zestawy
• Powtórzenia: 12-15 powtórzeń w serii
• Skupienie na intensywności: Użyj całego stosu ciężarów do kontrolowanych powtórzeń. Skoncentruj się na ściskaniu mięśni grzbietu przy każdym powtórzeniu.

2. Rzędy maszynowe:

• Zestawy: 3 zestawy
• Powtórzenia: 10-12 powtórzeń w serii
• Intensywność skupienia: dąż do solidnego spalania i napompuj mięśnie najszersze grzbietu. Utrzymuj intensywność przez całą serię.

3. Podciąganie na jednym ramieniu:

• Zestawy: 3 zestawy na ramię
• Powtórzenia: 10-12 powtórzeń w serii
• Skupienie na intensywności: Skoncentruj się na ściskaniu jednego mięśnia najszerszego na raz. Utrzymuj odpowiednią formę i kontrolowaną liczbę powtórzeń.

4. Swetry:

• Zestawy: 2-3 zestawy
• Powtórzenia: 12-15 powtórzeń w serii
• Skupienie na intensywności: Skoncentruj się na uzyskaniu dobrej pompy w mięśniach najszerszych mięśni. Użyj umiarkowanego ciężaru na stosie kabli i ściskaj mięśnie grzbietu podczas całego ruchu.

Podejście do treningu:

Okresy odpoczynku: Odpocznij około 1 do 1,5 minuty pomiędzy seriami roboczymi. Słuchaj swojego ciała i odpoczywaj, aż poczujesz się gotowy na następną serię. Unikaj używania timerów w okresach odpoczynku.

Czas trwania treningu: Ten trening pleców trwa zwykle około 45 minut.

Intensywność: Podkreśl znaczenie utrzymywania intensywności podczas serii. Zapewnij kontrolowane powtórzenia wszystkich ćwiczeń.

Ogólne spostrzeżenia:

Połączenie umysł-mięśnie: w każdym ćwiczeniu traktuj priorytetowo rozwój połączenia umysł-mięśnie, szczególnie w przypadku mięśni najszerszych.

Różnorodność ćwiczeń: Włącz różnorodne ruchy do ćwiczeń pleców , aby uzyskać dobrą pompę.

Push to the Limit: Zwiększaj swoje możliwości podczas każdej serii, aby zmaksymalizować efektywność treningu.

Aspekt mentalny: Zastanów się nad mentalnym aspektem podnoszenia ciężarów i znaczeniem stawiania sobie wyzwań.

Odżywianie: Weź pod uwagę swoje odżywianie, a jeśli masz mało węglowodanów , uzupełnij je koktajlem białkowym po treningu, aby zregenerować się.

Zagłębiając się w ćwiczenia

1. Podciąganie z neutralnym chwytem

Docelowe mięśnie: To ćwiczenie kładzie nacisk przede wszystkim na najszerszy grzbiet (najszerszy grzbiet), angażując jednocześnie bicepsy i mięśnie górnej części pleców.

2. Rzędy maszyn

Docelowe mięśnie: Główne mięśnie pracujące tutaj to mięśnie grzbietu, mięśnie romboidalne i środkowa część pleców.

3. Podciąganie na jednym ramieniu

Ukierunkowane na mięśnie: ten wariant skupia się na każdym mięśniu najszerszym z osobna, wzmacniając w ten sposób połączenie między umysłem a mięśniem .

4. Pulowery

Docelowe mięśnie: Pulower to wszechstronne ćwiczenie, które kładzie nacisk na mięśnie grzbietu, klatki piersiowej i przednich mięśni zębatych .

Tak Sam Sulek zbudował plecy, z których jest znany. Zanim przystąpisz do treningu, upewnij się, że masz trenera lub obserwatora, który pomoże Ci zmniejszyć ryzyko kontuzji.