Napoje przed, w trakcie i po treningu: rzeczy, które musisz wiedzieć

Wraz z pojawieniem się influencerów fitness i marek suplementów w Internecie, napoje treningowe zyskały dużą popularność. Jeśli jesteś osobą, która regularnie ćwiczy, być może zauważyłeś ludzi niosących shakery na siłownię. Ci, którzy piją z shakera przed treningiem, spożywają napój przedtreningowy, który aktywuje receptory adrenaliny do intensywnego treningu.

Ci, którzy popijają napoje w trakcie treningu, w międzyczasie spożywają suplement międzytreningowy, który pomaga im zregenerować się po mikrouszkodzeniach mięśni zachodzących między treningami, zapewniając wsparcie do końca.

Z drugiej strony napój potreningowy jest spożywany po zakończeniu treningu. Ludzie na ogół spożywają białko serwatkowe po treningu, więc jeśli zobaczysz, jak potrząsają shakerem, a następnie piją, wybierają najwygodniejszy sposób na zaspokojenie dziennego spożycia białka.

Napoje przedtreningowe

Napoje przedtreningowe to suplementy diety w proszku przeznaczone do spożycia przed treningiem, mające na celu poprawę wydajności ćwiczeń, poziomu energii, skupienia i wytrzymałości. Zazwyczaj zawierające składniki, takie jak kofeina, beta-alanina, kreatyna, BCAA i witaminy, napoje te oferują szereg korzyści.

Kofeina , powszechny składnik, zapewnia tymczasowy zastrzyk energii i zwiększoną czujność. Beta-alanina i kreatyna pomagają opóźnić zmęczenie mięśni i wspomagają krótkie okresy intensywnej aktywności. BCAA mogą potencjalnie zmniejszyć rozpad mięśni, podczas gdy składniki takie jak cytrulina i arginina mogą poprawić przepływ krwi do mięśni.

Inne dodatki, takie jak tyrozyna i adaptogeny, mają na celu poprawę funkcji poznawczych i adaptację do stresu. Zaleca się jednak ostrożne użytkowanie. Przestrzeganie zalecanych dawek ma kluczowe znaczenie dla uniknięcia działań niepożądanych, takich jak drżenie lub przyspieszenie akcji serca. Indywidualna wrażliwość na stymulanty, takie jak kofeina, jest różna, co wymaga stopniowego podejścia. Napój przedtreningowy najlepiej spożyć na 15 do 30 minut przed treningiem i nie powinien on zastępować odpowiedniego nawodnienia.

Napoje międzytreningowe

Napoje te to sformułowane suplementy przeznaczone do spożycia podczas sesji treningowej, mające na celu utrzymanie energii, nawodnienia i ogólnej wydajności. Napoje te, zwykle dostępne w postaci proszku, zawierają określone składniki dostosowane do wspierania wytrzymałości , funkcji mięśni i nawodnienia podczas ćwiczeń.

Kluczowe składniki często spotykane w napojach stosowanych podczas treningu obejmują elektrolity, aminokwasy rozgałęzione ( BCAA ), węglowodany i związki zwiększające nawodnienie. Elektrolity pomagają utrzymać właściwą równowagę płynów i zapobiegają odwodnieniu, które jest kluczowe podczas długotrwałej aktywności fizycznej. BCAA, zwłaszcza leucyna, izoleucyna i walina, są zawarte w celu potencjalnego zmniejszenia rozpadu mięśni i zmęczenia, pomagając w utrzymaniu wydajności.

Węglowodany w postaci cukrów prostych lub bardziej złożonych źródeł, takich jak cykliczna dekstryna, mogą zapewnić szybkie i stałe dostarczanie energii do napędzania trwających ćwiczeń. Przestrzeganie zaleceń dotyczących porcji zapobiega nadmiernemu spożyciu węglowodanów i kalorii. Napoje w trakcie treningu najlepiej sprawdzają się podczas dłuższych sesji treningowych, takich jak trening wytrzymałościowy lub intensywny trening interwałowy.

Powinny być popijane przez całą sesję, aby zapewnić ciągłe źródło energii i nawodnienia. Jak w przypadku każdego suplementu, indywidualna tolerancja i cele są różne, dlatego zaleca się dostosowanie spożycia w oparciu o osobiste potrzeby.

Napoje potreningowe

Te napoje treningowe to specjalistyczne suplementy przeznaczone do spożycia po treningu, których celem jest ułatwienie regeneracji, naprawy mięśni i uzupełnienia składników odżywczych. Napoje te, zwykle dostępne w postaci proszku, zawierają określone składniki dostosowane do potrzeb organizmu po wysiłku fizycznym.

Zwykłe składniki napojów potreningowych obejmują białko , węglowodany, aminokwasy i związki poprawiające regenerację. Białko, główny element, pomaga w regeneracji i wzroście mięśni poprzez dostarczanie niezbędnych aminokwasów. Izolat lub hydrolizat białka serwatki są popularnymi wyborami ze względu na ich szybkie tempo wchłaniania.

Węglowodany, często w postaci cukrów prostych lub dekstrozy, pomagają uzupełnić zapasy glikogenu, wspomagając regenerację energii. Aminokwasy, takie jak glutamina, mogą pomóc w zmniejszeniu bolesności mięśni i wspieraniu funkcji odpornościowych. Kluczowa jest jednak świadoma konsumpcja. Przestrzeganie zalecanych rozmiarów porcji zapobiega nadmiernemu spożyciu kalorii i optymalizuje wchłanianie składników odżywczych.

Napoje potreningowe są najskuteczniejsze, gdy są spożywane w „oknie anabolicznym”, zwykle od 30 minut do godziny po wysiłku, kiedy wchłanianie składników odżywczych jest zwiększone. Mogą przynieść korzyści osobom zaangażowanym w trening siłowy, ćwiczenia wytrzymałościowe lub jakąkolwiek formę intensywnych ćwiczeń. Osobiste cele i preferencje żywieniowe będą miały wpływ na wybór napoju potreningowego.