Trening trójboju siłowego: 5 najlepszych ćwiczeń na zabójczą sesję trójboju siłowego   

Trening trójboisty składa się z trzech podstawowych ćwiczeń – wyciskania na ławce, martwego ciągu i przysiadu. Te ćwiczenia rozwijają siłę i pomagają stać się silniejszym i bardziej umięśnionym. Co więcej, chociaż te ćwiczenia należą do najbardziej wzmacniających, istnieje kilka innych treningów, które można dodać do planu treningu trójboju siłowego.

W tym artykule wymieniliśmy niektóre z najlepszych i najczęściej używanych ćwiczeń trójboju siłowego do pełnej sesji treningowej.

Top 5 ćwiczeń dla hardcorowego trójboju siłowego

Chcesz trenować jak trójboista siłowy? Rozważ dodanie poniższych ćwiczeń do rutynowego treningu trójboisty siłowego:

1. Przysiad ze sztangą

Przysiad ze sztangą jest uważany za jedno z najważniejszych ćwiczeń trójboju siłowego. Jest to nie tylko jeden z podstawowych treningów trójboju siłowego, ale jest również znany jako król wszystkich podnośników i nie bez powodu. Działa na całe mięśnie dolnej części ciała, wzmacnia dolną część pleców i celuje również w mięśnie rdzenia.

Mięśnie pracowały: przywodziciele, pośladki, mięsień czworogłowy, dolna część pleców, rdzeń i łydki

Do zrobienia:

• Umieść sztangę na górnej części pleców i zaangażuj mięśnie tułowia.
• Ustaw stopy na szerokość bioder i dostosuj pozycję stopy.
• Teraz wypchnij biodra do tyłu, zegnij kolana i opuść się do przysiadu.
• Powoli odwróć ruch i wróć do góry.

2. Dzień dobry

Dzień dobry to kolejne bardzo potężne i wzmacniające ćwiczenie, które możesz dodać do treningu trójboju siłowego. Regularna praktyka tego ćwiczenia pomaga rozwinąć większe mięśnie pleców , a także wzmacnia rdzeń i biodra oraz pomaga poprawić martwy ciąg i przysiad.

Zaangażowane mięśnie: dolna część pleców, pośladki, przywodziciele, ścięgna podkolanowe

Do zrobienia:

• Umieść sztangę na górnej części pleców i zaangażuj mięśnie tułowia. Ustaw stopy w odległości na szerokość bioder.
• Zegnij biodra i pochyl się tak do przodu, jak tylko możesz, i upewnij się, że plecy są proste.
• Lekko ugnij kolana i odwróć ruch, ponownie prostując biodra.

3. Wyciskanie nóg

Twój trening trójboju siłowego powinien również obejmować ćwiczenia takie jak wyciskanie nóg , które izolują mięśnie nóg. Wyciskanie nóg jest ukierunkowane na całe mięśnie nóg, ale przede wszystkim koncentruje się na sile mięśnia czworogłowego i pośladków. Dodatkowo wzmacnia dolną część pleców i biodra.

Zaangażowane mięśnie: mięsień czworogłowy, pośladki, przywodziciele i ścięgna podkolanowe

Do zrobienia:

• Dostosuj maszynę do swojego poziomu sprawności i ustaw stopy prosto na sankach. Trzymaj stopy w odległości na szerokość barków.
• Teraz opuść ciężar, powoli zginając nogi i kontynuuj opuszczanie go tak głęboko, jak to możliwe. Nie zaokrąglaj pleców.
• Popchnij ciężar z powrotem do góry.

4. Przysiad bułgarski

Przysiad bułgarski to świetne jednostronne ćwiczenie trójboju siłowego, które skupia się na jednej nodze na raz. Regularne wykonywanie tego ćwiczenia zapewnia równy rozwój mięśni i siły po obu stronach.

Zaangażowane mięśnie: pośladki, przywodziciele i mięsień czworogłowy

Do zrobienia:

• Stań prosto, opierając się plecami o ławkę do ćwiczeń. Zrób długi krok przed ławką i postaw jedną stopę na ławce za sobą.
• Z hantlami w każdej ręce przykucnij, aż tylne kolano dotknie podłogi.
• Odwróć ruch, aby wrócić do pozycji wyjściowej.

5. Wyciskanie na ławce

Wyciskanie na ławce jest uważane za jedno z trzech głównych ćwiczeń w każdym programie trójboju siłowego. To ćwiczenie jest podstawą każdego treningu trójboisty siłowego i stanowi przede wszystkim wyzwanie dla siły górnej części ciała .

Zaangażowane mięśnie: klatka piersiowa, triceps i mięsień naramienny przedni

Do zrobienia:

• Połóż się na ławce do ćwiczeń z plecami przyciśniętymi do ławki i stabilną głową. Trzymaj łopatki razem i lekko wygnij plecy.
• Teraz trzymaj sztangę szerzej niż szerokość barków i rozłóż ją.
• Powoli opuść sztangę, aż dotknie klatki piersiowej, a następnie powoli podnieś ją do pozycji wyjściowej.
• W górnej pozycji ściśnij klatkę piersiową, a następnie opuść sztangę.

Jeśli chcesz odnosić sukcesy w trójboju siłowym, regularne wykonywanie wyżej wymienionych ćwiczeń z pewnością przyniesie Ci korzyści.

Te ćwiczenia prawdopodobnie będą podstawą twoich treningów trójboju siłowego przez wiele lat. Po prostu uważaj na swoją postawę i formę oraz upewnij się, że ruchy są powolne i kontrolowane, aby uniknąć obrażeń.