Pilates roll up: Zrozumienie korzyści i prawidłowa technika     

Roll upy to klasyczne ćwiczenie pilates, które działa przede wszystkim na mięśnie tułowia i pomaga ujędrnić mięśnie brzucha. To wyzwanie dla mięśni brzucha i jest jeszcze bardziej godne wyników niż brzuszki i przysiady. W rzeczywistości uważa się, że rolki są równe sześciu przysiadom i są znacznie bardziej produktywnym ćwiczeniem rzeźbiącym brzuch.

Jednak oprócz mięśni rdzenia, rolki rozciągają i wydłużają ścięgna podkolanowe i plecy oraz oferują świetny trening wzmacniający całe ciało.

To ćwiczenie wykorzystuje pełny zakres ruchu i angażuje więcej mięśni niż wiele innych ćwiczeń wzmacniających rdzeń. Poprawia również ruchomość kręgosłupa, a także działa na ruchliwość zgięcia ramion jako całości.

Jak prawidłowo wykonywać rollupy Pilates?

Aby wykonać to ćwiczenie, potrzebujesz tylko maty do pilatesu i wystarczającej ilości miejsca. Chociaż możesz również użyć kilku rekwizytów Pilates, takich jak magiczny krąg i opaska, aby ruch był znacznie łatwiejszy i wygodniejszy.

Postępuj zgodnie z podanymi instrukcjami, aby poprawnie i bezpiecznie wykonać to ćwiczenie:

• Połóż się na plecach na macie z wyprostowanymi nogami. Poruszaj ramionami nad głową po łuku, aż znajdą się płasko na podłodze za tobą. Upewnij się, że głowa spoczywa między ramionami, a ciało jest w linii prostej.
• Teraz zrób wydech i zwiń głowę, ramiona i szyję z maty i zacznij zwijać swoje ciało. Podczas toczenia skup się na przesuwaniu żeber w kierunku miednicy i kontynuuj to przez kręgosłup.
• Kiedy już znajdziesz się w górze, rozciągnij palce w kierunku palców stóp, utrzymując łuk w kręgosłupie. Nie opuszczaj rąk, zamiast tego utrzymuj je równolegle do podłogi i unieś.
• Stamtąd rozciągnij kręgosłup przez głowę, środkowy kręgosłup, dolny kręgosłup i szyję i przyjmij pozycję siedzącą. Zrób wydech i wróć do pozycji wyjściowej.

Pilates roll up z rekwizytami

Aby ułatwić ruch zwijania, możesz również użyć taśmy oporowej lub magicznego kręgu. Oto jak możesz wykonać to ćwiczenie przy użyciu tych rekwizytów:

Z opaską oporową

Aby to zrobić, połóż się na macie i owiń opaskę wokół kulek stóp. Ustaw ręce w dół, trzymając opaskę, a następnie zwiń, jednocześnie ciągnąc za opaskę. Opuść się i powtórz.

Z magicznym kręgiem

Aby wykonać podwijanie za pomocą magicznego kręgu, połóż się, trzymając magiczny krąg tuż nad klatką piersiową. Teraz zwiń się, ściskając magiczny krąg, a następnie zwiń w dół. Korzystanie z tego rekwizytu może pomóc Ci skupić się na ruchu kręgosłupa.

Jakie korzyści daje ćwiczenie Pilates roll up?

Roll upy to niesamowite ćwiczenie wzmacniające rdzeń, które oferuje wspaniałe korzyści dla całego ciała, takie jak:

Zwiększa siłę rdzenia

Jedną z największych zalet codziennego wykonywania tego ćwiczenia jest zdolność do zwiększenia ogólnej siły i stabilności rdzenia . Zwiększona siła rdzenia nie tylko pomaga w zaawansowanych ćwiczeniach, ale także sprawia, że ​​codzienne ruchy i czynności wymagające pochylania się i podnoszenia są znacznie łatwiejsze i bezbolesne. Poprawiona wytrzymałość rdzenia zmniejszy również ryzyko urazów i upadków.

Badania sugerują, że rolki są o około 30 procent bardziej skuteczne niż inne podstawowe ćwiczenia, takie jak brzuszki.

Poprawia siłę zginaczy stawu biodrowego i mobilizuje kręgosłup

Oprócz wzmacniania rdzenia i mięśni brzucha, to ćwiczenie poprawia również siłę mięśni zginaczy bioder , pracując nad elastycznością całego ciała.

Mobilizuje również kręgosłup i zapobiega bólom pleców i kontuzjom. Sztywny kręgosłup może powodować wszelkiego rodzaju bóle i urazy mięśni, jednak wykonywanie tego ćwiczenia może pomóc uniknąć wszystkich tych problemów i zapewnić bezpieczeństwo i siłę kręgosłupa.

Promuje głębokie oddychanie

Właściwe oddychanie jest bardzo ważne podczas wykonywania rollupów, co z kolei poprawia krążenie i sprzyja głębokiemu oddychaniu. Ruch i technika oddychania zaangażowana w to ćwiczenie masują narządy żołądka i poprawiają również funkcjonowanie układu pokarmowego.

Czy rolowanie jest bezpieczne dla każdego?

Roll upy to bezpieczne i efektywne ćwiczenie, które mogą wykonywać osoby o każdym poziomie sprawności. Jednakże, jeśli jesteś osobą z silnym bólem krzyża lub ostrą patologią dysku lub jeśli masz osteoporozę, najlepiej unikać tego ćwiczenia.

Jeśli masz również ciągłe problemy z mięśniami lub stawami, najlepiej skonsultować się z lekarzem przed przystąpieniem do tego ćwiczenia.