Ćwiczenia pilates na nogi: 7 najlepszych ćwiczeń na mocne, umięśnione nogi   

Ćwiczenia pilates na nogi skupiają się na biodrach, pośladkach, wewnętrznej stronie ud, mięśniu czworogłowym, łydkach i nie tylko. Zaprojektowane do pracy nad każdym mięśniem nóg, poniższe ćwiczenia nie wymagają dodatkowego sprzętu; raczej potrzebują jedynie ciężaru Twojego ciała.

Pilates na nogi angażuje zarówno duże mięśnie ud i bioder, jak i mniejsze mięśnie, pomagając w ten sposób osiągnąć odpowiednią siłę i definicję w dolnej części ciała. Czy jesteś gotowy, aby spróbować? Wykonuj następujące ćwiczenia Pilates kilka razy w tygodniu, aby zauważyć znaczną poprawę siły i kształtu nóg.

7 ćwiczeń Pilates na nogi, które możesz wypróbować

Oto siedem najlepszych ćwiczeń Pilates pozwalających uzyskać ujędrnione i wyrzeźbione nogi:

1. Konik polny

Konik polny to jedno z najlepszych ćwiczeń Pilates na nogi, które koncentruje się przede wszystkim na pośladkach, jednocześnie ćwicząc dolną część pleców i ścięgna podkolanowe.

Do zrobienia:

• Połóż się na brzuchu z dłońmi ułożonymi jedna na drugiej pod czołem i zgiętymi łokciami.
• Rozstaw kolana tak szeroko, jak to możliwe, i zsuń palce u stóp.
• Stamtąd unieś uda i rozciągnij nogi do narożników. Upewnij się, że uda są oderwane od maty, a pośladki są prawidłowo napięte.
• Teraz zegnij kolana z powrotem i zsuń palce u nóg.

2. Unoszenie nóg w bok

Unoszenie nóg w bok należy do najłatwiejszych ćwiczeń Pilates na nogi, ponieważ wzmacnia zewnętrzne biodra oraz poprawia mobilność i stabilność. Świetne ćwiczenie pilates na wewnętrzną stronę ud , uniesienie nóg w bok poprawia siłę tułowia i korzystnie wpływa na postawę.

Do zrobienia:

• Zacznij od położenia się na prawym boku z ugiętym prawym ramieniem i podparciem głowy.
• Ustaw lewą rękę płasko z przodu i trzymaj ramiona i biodra w jednej linii. Upewnij się, że stopy są skierowane w stronę przedniego rogu.
• Stamtąd kopnij lewą (górną) nogę w kierunku sufitu tak wysoko, jak to możliwe. Opuść nogę w dół i powtórz jeszcze kilka razy.
• Zmień strony i powtórz.

3. Podnoszenie nóg na dwóch nogach

Podnoszenie obu nóg w pilatesie to skuteczne ćwiczenie nóg, które nie tylko angażuje mięśnie nóg, ale także wzmacnia i stabilizuje tułów. Jest to ćwiczenie Pilates dla początkujących , które można łatwo wykonać w domu.

Do zrobienia:

• Połóż się na prawym boku z głową opartą na prawym ramieniu. Przesuń lewą rękę do przodu i umieść ją prosto przed brzuchem.
• Trzymając pięty razem, podnieś je w kierunku sufitu tak wysoko, jak to możliwe i przytrzymaj przez sekundę.
• Powoli opuść je z powrotem w dół i pamiętaj, aby wewnętrzne uda były ściśnięte razem.
• Powtórz, a następnie zmień strony.

4. Pływanie

Pływanie jest jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń Pilates na nogi, ponieważ angażuje łydki i ścięgna podkolanowe, jednocześnie wzmacniając mięśnie pleców. To ćwiczenie Pilates poprawia twoją postawę i poprawia również mobilność kręgosłupa.

Do zrobienia:

• Połóż się na brzuchu z wyprostowanymi nogami i rękami.
• Powoli unieś klatkę piersiową, nogi i ramiona kilka cali nad podłogę, napinając jednocześnie mięśnie tułowia.
• Teraz podnieś lewe ramię i prawą nogę tak wysoko, jak to możliwe, a następnie opuść je po kilku sekundach. Powtórz z przeciwną ręką i nogą.

5. Latający nożyczek

Latające nożyczki należą do najbardziej zaawansowanych ćwiczeń Pilates na nogi, które wymagają dużej elastyczności bioder i ramion. Ćwiczenie to działa na ścięgna podkolanowe i biodra oraz poprawia stabilność tułowia.

Do zrobienia:

• Połóż się na plecach i przysuń kolana do klatki piersiowej.
• Podnieś biodra i połóż dłonie na plecach lub biodrach, aby się podeprzeć. Teraz wyciągnij nogi tak wysoko, jak to możliwe, a następnie rozłóż nogi w powietrzu.
• Upewnij się, że napinasz pośladki podczas rozdzielania nóg.
• Powtórz ćwiczenie.

6. Mostek pośladkowy z pulsami

To ćwiczenie Pilates skupia się na ścięgnach podkolanowych, pośladkach, mięśniach brzucha i dolnej części pleców, nie obciążając przy tym zbytnio kręgosłupa. Jest to świetna alternatywa dla osób, dla których przysiady są trudne ze względu na ból kolan lub bioder .

Do zrobienia:

• Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami na podłodze.
• Upewnij się, że ramiona i głowa są mocno dociśnięte do podłogi. Teraz naciśnij pięty i stopy i powoli unieś biodra z podłogi.
• Utrzymaj pozycję u góry, a następnie opuść biodra z powrotem na podłogę.

7. Kręgi nóg

Kręgi na nogach należą do najbardziej skutecznych ćwiczeń pilates na nogi, które wzmacniają zewnętrzne biodra i ujędrniają również ścięgna podkolanowe.

Do zrobienia:

• Połóż się na plecach z rękami ułożonymi na bokach i nogami prostymi.
• Podnieś nogi z podłogi i wykonuj małe kółka zgodnie z ruchem wskazówek zegara, trzymając je kilka cali nad podłogą.
• Powtórz kilka razy.

Podobały Ci się te ćwiczenia nóg Pilates? Wypróbuj je podczas następnego treningu na nogi i przekonaj się, jak na Ciebie działają. Jeśli jednak jesteś początkujący, pamiętaj o pracy pod okiem trenera Pilates, aby zapewnić bezpieczeństwo i skuteczność tych ruchów.