Rozciąganie mięśni piersiowych: korzyści i 5 najlepszych do ćwiczenia każdego dnia

Jeśli masz sztywne mięśnie klatki piersiowej, ćwiczenie niektórych odcinków piersiowych może być całkiem skuteczne. Mogą zwiększyć ogólną elastyczność klatki piersiowej, a także utrzymać postawę w pozycji pionowej. Regularna praktyka określonych ćwiczeń rozciągających klatkę piersiową może poprawić zakres ruchu ramion, a także zmniejszyć ryzyko urazów górnej części ciała.

Ciasna klatka piersiowa nie tylko prowadzi do problemów z postawą, takich jak zaokrąglone do przodu ramiona, ale może również ograniczać zakres ruchu w górnej części ciała. To z kolei może powodować ból i trudności w poruszaniu ramionami i ramionami.

Ogranicza również codzienne ruchy, takie jak wyprost barku, zgięcie barku, rotacja wewnętrzna i poziome przywodzenie.

Co to jest mięsień piersiowy większy i mniejszy?

Klatka piersiowa jest jedną z głównych grup mięśni w ciele i składa się z dwóch mięśni, a mianowicie piersiowego większego i piersiowego mniejszego. Większość mięśni klatki piersiowej obejmuje mięsień piersiowy większy. Jest to duży mięsień, który biegnie w poprzek klatki piersiowej pod różnymi kątami.

Tuż pod mięśniem piersiowym większym znajduje się mięsień piersiowy mniejszy, który stabilizuje i kontroluje ruch łopatek oraz pozwala na bezbolesne ruchy w całej górnej części ciała.

Dlaczego rozciąganie klatki piersiowej jest ważne?

Rozciąganie klatki piersiowej jest ważne, ponieważ delikatnie otwiera przód ciała. Te ćwiczenia rozciągające pozwalają na lepszy zakres ruchu, poprawiają ruchomość ramion , poprawiają postawę ciała i zwiększają wydajność.

Podsumowując, rozciąganie klatki piersiowej może przynieść pewne znaczące korzyści, w tym:

• poprawa elastyczności
• lepsze krążenie krwi i tlenu
• poprawa zakresu ruchu
• poprawa postawy
• zmniejszając napięcie
• zmniejsza ryzyko kontuzji i nadwyrężenia mięśni
• zwiększenie wyników sportowych

5 ćwiczeń rozciągających mięśnie piersiowe każdego dnia

Oto pięć najskuteczniejszych i najłatwiejszych ćwiczeń rozciągających mięśnie piersiowe, które możesz ćwiczyć w zaciszu własnego domu:

1. Rozciąganie klatki piersiowej w drzwiach

Rozciąganie klatki piersiowej w drzwiach to świetny sposób na rozluźnienie napiętej klatki piersiowej, a także mięśni znajdujących się z przodu barku. Jest to łatwe rozciąganie mięśnia piersiowego większego, najbardziej odpowiednie dla osób z bólem górnej części pleców, szyi lub ramion .

Do zrobienia:

• Stań prosto między otwartymi drzwiami i ustaw nogi na odległość ramion.
• Podnieś ręce na bok z dłońmi skierowanymi do przodu i dłońmi zgiętymi pod kątem 90 stopni. Jeśli czujesz się niekomfortowo, przesuń łokcie lekko w dół.
• Teraz zrób krok do przodu prawą stopą i poczuj delikatne rozciąganie klatki piersiowej i ramion. Nie pochylaj się do przodu.
• Przytrzymaj przez kilka oddechów, a następnie zwolnij.

2. Rozciąganie klatki piersiowej w klęku

Rozciąganie klatki piersiowej w klęku jest również jednym z korzystnych ćwiczeń rozciągających klatkę piersiową, które działają również na najszersze i ramiona. Jednak wykonując to ćwiczenie rozciągające, nie wyginaj zbyt mocno dolnej części pleców.

Do zrobienia:

• Przyjmij pozycję klęczącą, wyprostuj ramiona i połóż je na ławce do ćwiczeń przed sobą.
• Teraz przesuń ciało lekko do tyłu, utrzymując pozycję ramion, aż poczujesz rozciąganie w klatce piersiowej.
• Kontynuuj rozciąganie przez kilka sekund, a następnie zrelaksuj się.

3. Rozciąganie klatki piersiowej przy ścianie

Jest to skuteczne rozciąganie mięśnia piersiowego mniejszego, które pomaga rozluźnić sztywne mięśnie klatki piersiowej, a także rozluźnia ramiona i bicepsy.

Do zrobienia:

• Stań prosto bokiem do ściany i zegnij ramię, aby oprzeć przedramię o ścianę.
• Powoli odwróć tułów od ramienia, aż poczujesz rozciąganie w klatce piersiowej.
• Utrzymaj pozycję, a następnie wróć do startu.
• Obróć tułów w przeciwnym kierunku i powtórz.

4. Odwróć rozciąganie klatki piersiowej

Pozycja siedząca podczas tego ćwiczenia pozwala na maksymalne rozciągnięcie klatki piersiowej oraz przedniego mięśnia naramiennego. Odwrotne rozciąganie klatki piersiowej jest również idealnym ćwiczeniem poprawiającym postawę.

Do zrobienia:

• Usiądź na podłodze z ugiętymi kolanami i piętami płasko na podłodze.
• Teraz odchyl się do tyłu i połóż ręce za sobą. Trzymaj ramiona w dół i klatkę piersiową w górze.
• Gdy to zrobisz, powinieneś poczuć delikatne rozciąganie klatki piersiowej, bicepsów i przednich ramion.
• Przytrzymaj odcinek przez kilka sekund.

5. Rozciąganie ramion do tyłu klatki piersiowej

Jest to jedno z najłatwiejszych, ale najbardziej relaksujących ćwiczeń rozciągających mięśnie piersiowe, które rozluźniają napięte mięśnie bicepsów, klatki piersiowej i ramion, a także pomagają utrzymać postawę w ryzach.

Do zrobienia:

• Stań prosto z wyprostowaną postawą. Trzymaj klatkę piersiową w górze i ramiona w dół podczas całego ruchu.
• Teraz sięgnij do tyłu obiema rękami i spleć ze sobą palce.
• Wypchnij klatkę piersiową i wyprostuj łokcie, aż poczujesz rozciąganie. Podnieś ręce tak wysoko, jak to możliwe, aby pogłębić rozciąganie.

Podczas wykonywania wyżej wymienionych ćwiczeń rozciągających mięśnie piersiowe należy zawsze pamiętać o utrzymaniu wyprostowanej postawy, ponieważ nieprawidłowa forma i postawa ciała może spowodować nadwyrężenie mięśni i kontuzje. Ponadto trzymaj odcinki do punktu, który jest wygodny i nie boli. Oddychaj swobodnie i utrzymuj powolne ruchy, aby poczuć rozciąganie.