Trening bicepsów bez sprzętu: 5 ćwiczeń na wzmocnienie bicepsów w domu    

Trening bicepsów bez sprzętu to jeden z najlepszych sposobów na ćwiczenie mięśni górnej części ciała w domu.

Jest idealny dla osób, które dopiero zaczynają przygodę z treningiem siłowym lub nie chcą inwestować w karnety na siłownię. Jest to również skuteczne, jeśli dochodzisz do siebie po kontuzjach i chcesz zacząć od ćwiczeń o niskim wpływie .

Niezależnie od powodu, trening bicepsów bez sprzętu może przynieść ogromne korzyści nie tylko bicepsom, ale także otaczającym je mięśniom, takim jak ramiona, klatka piersiowa i triceps.

Najlepsze ćwiczenia do dodania do sesji treningu bicepsów bez sprzętu

Oto pięć z nich:

Australijskie podciąganie nr 1

Australijskie podciąganie to świetny trening bicepsów bez sprzętu, który możesz z łatwością wykonać w domu, używając tylko dwóch solidnych krzeseł. To ćwiczenie nie tylko celuje w biceps, ale działa również na tylne naramienniki, najszersze i mięśnie brzucha.

Aby to zrobić:

• Ustaw dwa solidne krzesła obok siebie i usiądź między nimi. Chwyć mocno górną część krzeseł i ugnij kolana tak, aby ciało znalazło się równolegle do podłogi. Trzymaj ramiona zablokowane.
• Ściągnij łopatki razem i wiosłuj całym ciałem, aby wykonać ruch podciągania. Robiąc to, upewnij się, że mięśnie rdzenia są zaangażowane.
• Wyprostuj ramiona, aby powrócić do pozycji wyjściowej, wykonując pełny zakres ruchu.
• Powtarzać.

# 2 Zwijanie bicepsa w ramię

Kolejnym świetnym ćwiczeniem, które można dodać do treningu bicepsów bez sprzętu, jest uginanie bicepsów na ramieniu.

To jedno z najlepszych ćwiczeń na biceps z masą ciała , które celują i wzmacniają bicepsy, jednocześnie zapewniając niesamowity trening ramion. Po prostu utrzymuj powolne ruchy, aby poczuć napięcie w bicepsie.

Aby to zrobić:

• Stań prosto, trzymając stopy na szerokość barków i ręce po bokach.
• Unieś ręce nad barki i zegnij łokcie, aby dotknąć ramion opuszkami palców.
• Wyciągnij ramiona na boki, tak aby były równoległe do podłogi i zegnij łokcie, aby powtórzyć ruch.

# 3 Odwróć deskę

Odwrócona deska to najskuteczniejszy trening bicepsów bez sprzętu, który nie tylko wzmacnia bicepsy, ale także celuje w rdzeń i wzmacnia mięśnie górnej i dolnej części pleców. To ćwiczenie można również dodać do podstawowej rutyny treningowej .

Aby to zrobić:

• Zacznij w pozycji siedzącej z nogami wyciągniętymi prosto do przodu i stopami razem.
• Połóż dłonie na podłodze za sobą z rozłożonymi palcami i skierowanymi na boki.
• Wciśnij dłonie i zaangażuj mięśnie tułowia podczas pchania bioder i unieś ciało prosto w kierunku sufitu.
• Upewnij się, że twoje ciało jest w linii prostej od stóp do głowy, a ramiona są proste i stabilne.
• Utrzymaj pozycję przez kilka zliczeń.

# 4 Zwinięcie plecaka

Loki z plecakiem to łatwe i dostępne ćwiczenie, które można łatwo dodać do rutynowego treningu bicepsów bez sprzętu, ale do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować plecaka lub podobnego rodzaju torby. Na początku zacznij od pustego plecaka i dodaj do niego kilka ciężarków, takich jak książki, butelki z wodą itp.

Aby to zrobić:

• Stań ze stopami ustawionymi w odległości barków i trzymaj ręce po bokach.
• Chwyć plecak za uchwyt lewą ręką, używając podchwytu.
• Wykonaj ugięcie bicepsa, zginając łokcie i unosząc plecak wzdłuż lewego ramienia.
• Kiedy inicjujesz ruch zwijania, upewnij się, że nie machasz ręką; zamiast tego poruszaj tylko przedramieniem i ściskaj biceps w górnej części ruchu.
• Opuść rękę do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie prawą ręką.

# 5 Odwrotna pompka ręczna

Pompki na odwrotnej ręce to skuteczne ćwiczenie, które można dodać do treningu bicepsów bez sprzętu. Aby wykonać ten trening bicepsów w domu bez sprzętu, wystarczy trochę miejsca i gotowe.

Aby to zrobić:

• Rozpocznij w standardowej pozycji pompki i powoli obracaj ramiona na zewnątrz. Robiąc to, upewnij się, że palce są skierowane w stronę palców stóp.
• Zbliż ręce kilka centymetrów do stóp, ale bez zginania ramion.
• Gdy mięśnie brzucha są włączone, opuść się do pompki i wróć do pozycji wyjściowej. Nie zmuszaj się do sięgania głębiej niż to, co jest wygodne, jeśli twoje ręce nie są wystarczająco elastyczne.
• Powtarzać.

Regularna praktyka wyżej wymienionych ćwiczeń bicepsów z masą ciała może wzmocnić bicepsy i po drodze zbudować silniejsze ramiona .

Jeśli jesteś początkującym, pamiętaj, aby najpierw dopracować formę, zanim przejdziesz do zaawansowanych ćwiczeń i używania ciężarków. Idealna forma pozwoli Ci efektywniej rozwijać siłę i mięśnie.