Siła i wytrzymałość mięśni: czym się różnią?

Większość entuzjastów siłowni może mylić siłę mięśni z wytrzymałością, ponieważ oba te terminy mają prawie to samo znaczenie. Oddziela je jednak cienka linia różnic. Pomyśl o sile mięśni jako o zdolności do podnoszenia czegoś naprawdę ciężkiego, na przykład podnoszenia bardzo ciężkiego pudełka podczas ruchu. Podniesienie go z ziemi wymaga wielkiego wysiłku. Im jesteś silniejszy, tym łatwiej jest ci podnieść to ciężkie pudło za jednym razem.

Z drugiej strony wytrzymałość mięśni jest jak zdolność do powtarzania czegoś bez zmęczenia. Wyobraź sobie, że robisz pompki. Jeśli możesz wykonać wiele pompek bez uczucia wyczerpania mięśni, oznacza to dobrą wytrzymałość mięśni. To tak, jakbyś mógł iść dalej bez poczucia, że ​​masz się poddać.

Czym różnią się siła i wytrzymałość mięśni?

Siła mięśniowa

Wyobraź sobie: Siła mięśni jest jak ten moment, w którym musisz z całej siły podnieść bardzo ciężką walizkę z przenośnika taśmowego na lotnisku za jednym zamachem.

Ciężkie podnoszenie: Chodzi o podnoszenie naprawdę dużych ciężarów, ale tylko kilka razy, wkładając całą swoją energię w jeden potężny wysiłek.

Silny i mocny: Budowanie siły mięśni oznacza, że ​​stajesz się silniejszy, potężniejszy i gotowy do wykonywania zadań, takich jak przenoszenie mebli lub podnoszenie ciężkiego sprzętu.

Ćwiczenia siłowe: Siła mięśni to podstawa w przypadku ćwiczeń takich jak trójbój siłowy, rzucanie czy sprint – czyli wszystkiego, co wymaga szybkiego zastrzyku intensywnej energii.

Wyzwanie z jednym powtórzeniem: Aby zmierzyć siłę mięśni, zastanów się, ile ciężaru możesz podnieść tylko raz w wymagającej serii – to Twój maksymalny poziom jednego powtórzenia (1RM).

Odpocznij: podczas treningu siłowego będziesz mieć dłuższe przerwy między seriami, ponieważ w tych krótkich seriach dajesz z siebie wszystko.

Nie tylko na masę: Chociaż może sprawić, że Twoje mięśnie nieco urosną, główny nacisk położony jest na czystą siłę i siłę, niekoniecznie na uzyskanie ogromnych mięśni.

Wytrzymałość mięśni

Przykład wytrzymałości: Wytrzymałość mięśni jest jak robienie pompek. Zaczynasz i idziesz dalej, jeden po drugim, bez uczucia zmęczenia mięśni.

Lekko i dużo: polega na używaniu mniejszych ciężarów, ale wykonywaniu dużej liczby powtórzeń, skupiając się na tym, jak długo mięśnie mogą pracować bez poddawania się.

Kontynuuj: budowanie wytrzymałości mięśniowej polega na możliwości kontynuowania wykonywania różnych czynności, takich jak pływanie na długich dystansach, bieganie w maratonach lub wykonywanie serii dużej liczby powtórzeń.

Wyzwania wytrzymałościowe: To Twój towarzysz w sportach wytrzymałościowych, takich jak biegi długodystansowe czy jazda na rowerze, podczas których musisz utrzymywać wysiłek przez dłuższy czas.

Liczenie powtórzeń: Zamiast zwiększać wagę, możesz zmierzyć wytrzymałość mięśni, licząc, ile powtórzeń możesz wykonać przy submaksymalnym ciężarze lub jak długo możesz utrzymać dane ćwiczenie.

Szybkie zmiany: Trening wytrzymałościowy oznacza krótsze przerwy między seriami. Musisz dalej pracować nad budowaniem tej wytrzymałości.

Kondycja i wytrzymałość: Choć nie sprawi to, że będziesz wyglądać jak kulturysta, trening wytrzymałościowy mięśni może zapewnić mu wzmocnione mięśnie i wytrzymałość niezbędną do kontynuowania wybranej aktywności.

Jak oddzielnie budować siłę i wytrzymałość mięśni?

Zwiększenie siły mięśni

Duże ciężary, mała liczba powtórzeń: Aby zbudować siłę, skup się na podnoszeniu dużych ciężarów przy mniejszej liczbie powtórzeń (zwykle 1-6 powtórzeń w serii).

Ćwiczenia złożone: Włącz ćwiczenia złożone, takie jak przysiady, martwy ciąg, wyciskanie na ławce i wyciskanie nad głowę. Angażują one wiele grup mięśni, zwiększając ogólną siłę.

Stopniowe przeciążenie: Stale zwiększaj ciężar, który podnosisz, w miarę poprawy siły. To wyzwanie dla Twoich mięśni, aby się przystosowały i stały się silniejsze.

Odpowiedni odpoczynek: Zapewnij dłuższe okresy odpoczynku (2-5 minut) pomiędzy seriami, aby w pełni zregenerować siły i wycisnąć maksymalną siłę w każdym powtórzeniu.

Periodyzacja: rozważ ustrukturyzowane programy treningowe, które obejmują różne fazy, w tym hipertrofię (wzrost mięśni) i fazy budowania siły .

Właściwa forma: Utrzymuj odpowiednią formę, aby zapobiec kontuzjom podczas podnoszenia dużych ciężarów. Rozważ współpracę z wykwalifikowanym trenerem, aby upewnić się, że Twoja technika jest prawidłowa.

Zwiększenie wytrzymałości mięśniowej

Małe ciężary, duża liczba powtórzeń: Aby zwiększyć wytrzymałość, używaj mniejszych ciężarów i wykonuj większą liczbę powtórzeń (zwykle ponad 12 powtórzeń w serii).

Ćwiczenia izolacyjne: Obejmuj ćwiczenia izolacyjne, takie jak uginanie bicepsów, prostowanie tricepsów i unoszenie łydek, aby angażować określone grupy mięśni i promować wytrzymałość.

Trening obwodowy: Włącz treningi obwodowe z minimalnymi przerwami pomiędzy ćwiczeniami, aby jednocześnie poprawić wydolność układu krążenia i wytrzymałość mięśni.

Skracanie odpoczynku: Staraj się skracać okresy odpoczynku (30 sekund do 1 minuty) pomiędzy seriami, aby zwiększyć wytrzymałość mięśni.

Większa objętość: dąż do większej całkowitej objętości treningu, co oznacza więcej serii i powtórzeń w treningu.

Zajęcia wytrzymałościowe: Angażuj się w takie aktywności, jak bieganie długodystansowe, pływanie lub jazda na rowerze, aby jeszcze bardziej poprawić wytrzymałość mięśni i wydolność układu krążenia .

Odżywianie i nawodnienie: Zadbaj o odpowiednie odżywienie i nawodnienie , aby utrzymać wysiłek podczas treningów wytrzymałościowych.

Powolne ćwiczenia ekscentryczne: Skoncentruj się na kontrolowanych fazach ćwiczeń ekscentrycznych (opuszczających), aby zwiększyć wytrzymałość i zmniejszyć ryzyko kontuzji.

Teraz, gdy już odkryłeś różnicę między siłą mięśni a wytrzymałością, spróbuj zwiększyć i osiągnąć maksimum obu z nich. Postępuj zgodnie z powyższymi punktami i postaraj się mieć obserwatora.