Ćwiczenie Monster Walk: Jak prawidłowo wykonać to ćwiczenie wzmacniające pośladki?

2023/05/05

Monster walk to dziwna nazwa ćwiczenia, ale czy wiesz, że przynosi wiele korzyści, szczególnie dla pośladków? Tak to prawda.

Jeśli prowadzisz siedzący tryb życia, który sprawia, że mięśnie dolnej części ciała są sztywne i podatne na kontuzje, ćwiczenie „Monster Walk” może pomóc przeciwdziałać tym skutkom poprzez wzmocnienie pośladków i aktywację mięśni odwodzących staw biodrowy.

To łatwe i bardzo skuteczne ćwiczenie, które wykonuje się za pomocą taśmy oporowej. Prawidłowo i regularnie wykonywany pomaga rozwinąć siłę dolnej części ciała, rozluźnić mięśnie oraz zapobiegać kontuzjom i upadkom. To ćwiczenie jest świetnym sposobem na rozwinięcie siły poprzez biodra i mięśnie podtrzymujące.

Mięśnie pracowały

Monster walk odbywa się za pomocą taśmy oporowej. (Zdjęcie za pośrednictwem Pexels/Pavel Danilyuk)

Spacery potworów to ćwiczenie o niskim wpływie , które czyni cuda na pośladkach, szczególnie na pośladkach środkowych . Chociaż jest to łatwe ćwiczenie, następnego dnia z pewnością poczujesz ból w mięśniach.

Główne mięśnie pracujące podczas tego ćwiczenia to:

pośladki
odwodziciele bioder
przywodziciele bioder
zginacze biodrowe
cielęta

Korzyści z potwornego spaceru

To łatwe i dostępne

Ćwiczenie Monster Walk jest zaskakująco łatwe i dostępne dla prawie każdego, zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych ćwiczących. Można to zrobić na siłowni lub dodać do dowolnej sesji treningowej w domu .

Świetnie działa na odwodziciele bioder

Wzmacnia odwodziciele bioder. (Zdjęcie za pośrednictwem Pexels/Iwana Samkowa) )

Jeśli chcesz celować i wzmacniać porywacze bioder, nie szukaj dalej niż spacer potwora. Mięśnie te pracują jednocześnie z nogami i pomagają im oddalić się od linii środkowej tułowia.

Zapobiega kontuzjom

Poprawiając siłę pośladków i otaczających je mięśni, z pewnością jesteś mniej podatny na upadki i kontuzje, zwłaszcza podczas wykonywania zaawansowanych ćwiczeń podnoszących, takich jak martwy ciąg, przysiady i inne ruchy.

Poprawia stabilność bioder

Celowanie w mięśnie odwodzicieli bioder i regularna praca nad nimi za pomocą ćwiczeń, takich jak chód potwora, może pomóc zwiększyć stabilność bioder. Może to na dłuższą metę zapobiegać kontuzjom, upadkom i innym wypadkom mięśniowym.

Jak wykonać banded monster walk?

Odbywa się to za pomocą opaski oporowej wokół kolan lub stóp. (Zdjęcie za pośrednictwem produkcji Pexels/SHVETS

Istnieją dwa warianty wykonywania tego ćwiczenia – z taśmą oporową wokół kolan lub wokół stóp.

# 1 Opaska oporowa wokół kolan

W tej wersji musisz zapętlić taśmę oporową wokół kolan i nieco bliżej bioder. Ta pozycja pozwala na stawianie oporu poprzez zewnętrzną i wewnętrzną rotację biodra.

Jak to zrobić?

Stań prosto ze stopami w odległości ramion i owiń taśmę oporową wokół kolan lub podudzi.
Lekko ugnij kolana, aby wejść do pozycji półprzysiadu i połóż dłonie na biodrach. Ta pozycja przysiadu pozwala na dodatkowe zaangażowanie bioder.
Pochyl się do przodu, utrzymując napięte mięśnie tułowia, i zrób krok do przodu jedną stopą, a następnie drugą. Upewnij się, że utrzymujesz napięcie taśmy oporowej i trzymaj stopy równolegle.
Stawiaj szerokie kroki, ponieważ pomoże to aktywować zewnętrzne mięśnie pośladkowe.
Kontynuuj marsz przez kilka zliczeń i wróć do pozycji wyjściowej.

#2 Opaska oporowa wokół stóp

Ta odmiana ćwiczenia marszu potwora stanowi wyzwanie dla mięśni wywiniętych stopy, w tym mięśni poza kostką, stopy i łydki. Mięśnie te pomagają unieść boczną stronę stopy, a także odpowiadają za stabilność kostki.