Opanowanie 20-minutowego programu ćwiczeń Tabata

Koncepcja treningu Tabata zafascynowała ludzi wynikami i korzyściami, jakich doświadczyli. Tabata to forma treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT), który oferuje różnorodne korzyści zdrowotne w krótkim czasie. Szum wokół niego zgromadził oczy osób, które chcą zainwestować swoją energię, aby jak najlepiej z niego skorzystać.

Trening Tabata ma na celu doprowadzenie organizmu do granic możliwości i maksymalizację spalania kalorii w krótkim czasie, ponieważ interwały o wysokiej intensywności stymulują zarówno układ tlenowy, jak i beztlenowy, poprawiając wydolność sercowo-naczyniową, wytrzymałość i metabolizm. Ta metoda treningu wyzwala również efekt dopalania, powodujący, że organizm kontynuuje spalanie kalorii nawet po zakończeniu treningu.

Odblokuj jak najwięcej z 20-minutowego treningu Tabata

Rozgrzewka (5 minut)

Podskoki: Zacznij od 30 sekund podskoków, aby przyspieszyć tętno.

Wysokie kolana: Kontynuuj przez 30 sekund z wysokimi kolanami, podnosząc kolana do klatki piersiowej podczas joggingu w miejscu.

Kręgi ramion: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i wyciągnij ręce na boki. Wykonuj małe kółka rękami przez 30 sekund, a następnie zmieniaj kierunki przez kolejne 30 sekund.

Przysiady: zakończ rozgrzewkę 30-sekundowymi przysiadami , aby aktywować mięśnie dolnej części ciała.

Trening Tabata (10 minut):

W przypadku treningu Tabata będziesz wykonywać serię ćwiczeń przez 20 sekund, a następnie 10 sekund odpoczynku. Powtórz każde ćwiczenie w sumie przez cztery rundy, zanim przejdziesz do następnego ćwiczenia.

Pamiętaj, aby podczas przerw w pracy włożyć maksymalny wysiłek, a przerwy na odpoczynek wykorzystać na regenerację i złapanie oddechu.

Ćwiczenie 1: Wyskoki z przysiadu

• Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
• Opuść ciało do pozycji przysiadu, trzymając klatkę piersiową uniesioną i kolana za palcami stóp.
• Wybuchowo podskocz, wyciągając ręce nad głowę.
• Wyląduj miękko i natychmiast wykonaj następny skok z przysiadu.
• Powtarzaj to ćwiczenie przez 20 sekund, po czym zrób 10-sekundową przerwę.
• Ukończ łącznie cztery rundy.

Ćwiczenie 2: Pompki

• Rozpocznij w pozycji wysokiej deski z dłońmi rozstawionymi nieco szerzej niż na szerokość barków.
• Opuść ciało, aż klatka piersiowa znajdzie się tuż nad ziemią, utrzymując rdzeń w ruchu.
• Przepchnij dłonie, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
• Powtarzaj to ćwiczenie przez 20 sekund, po czym zrób 10-sekundową przerwę.
• Ukończ łącznie cztery rundy.

Ćwiczenie 3: Alpiniści

• Rozpocznij w wysokiej pozycji deski z rękami bezpośrednio pod ramionami.
• Przyciągnij jedno kolano do klatki piersiowej, a następnie szybko zmień nogę, symulując bieg.
• Utrzymuj rdzeń napięty i utrzymuj stałe tempo.
• Powtarzaj to ćwiczenie przez 20 sekund, po czym zrób 10-sekundową przerwę.
• Ukończ łącznie cztery rundy.

Ćwiczenie 4: Burpee

• Zacznij od stania ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
• Opuść ciało do pozycji przysiadu i połóż ręce na podłodze przed sobą.
• Odepchnij stopy do tyłu, aby uzyskać wysoką pozycję deski.
• Wykonaj pompkę, a następnie szybko wróć stopami do pozycji przysiadu.
• Podskocz wybuchowo, wyciągając ręce nad głowę.
• Powtarzaj to ćwiczenie przez 20 sekund, po czym zrób 10-sekundową przerwę.
• Ukończ łącznie cztery rundy.

Ochłodzenie (5 minut):

Aby odpowiednio schłodzić i rozciągnąć mięśnie po intensywnym treningu, ostatnie pięć minut poświęć na wykonanie następujących ćwiczeń:

Dotykanie palców stóp: Usiądź na ziemi, pochyl się do przodu i sięgnij do palców stóp. Przytrzymaj przez 20 sekund.

Rozciąganie na czworakach: stań blisko ściany lub chwyć się krzesła, aby zachować równowagę. Zegnij jedno kolano i chwyć kostkę, przyciągając piętę do pośladków. Przytrzymaj przez 20 sekund na każdej nodze.

Rozciąganie klatki piersiowej: Stań prosto, spleć ręce za plecami i unieś ramiona, jednocześnie ściskając łopatki. Przytrzymaj przez 20 sekund.

Pozycja dziecka: Usiądź na kolanach, opuść górną część ciała do przodu i wyciągnij ręce przed siebie. Przytrzymaj przez 20 sekund.

Głębokie oddychanie : zakończ, biorąc kilka głębokich oddechów, wdychając przez nos i wydychając ustami, aby rozluźnić i uspokoić ciało.

Środki ostrożności

20-minutowy program ćwiczeń Tabata to bardzo skuteczny sposób na zwiększenie poziomu sprawności i spalenie kalorii w krótkim czasie. W związku z tym, stosując się do szczegółowego planu ćwiczeń przedstawionego powyżej, można zaangażować całe ciało i doświadczyć korzyści płynących z treningu interwałowego o wysokiej intensywności.

Ale utrzymanie odpowiedniej formy, odpowiednia dieta, maksymalizacja wysiłku podczas przerw w pracy i wykorzystywanie okresów odpoczynku na regenerację powinny pozostać konsekwentne. Jeśli trening staje się zbyt intensywny, potrzebny jest odpowiedni odpoczynek, aby zregenerować się po uszkodzeniach, które już zostały wyrządzone.