Opanowanie burpees ze sztangą: podnieś poziom swojego treningu CrossFit

W świecie CrossFit burpees ze sztangą zyskały dużą popularność jako wymagające i skuteczne ćwiczenie. Ten dynamiczny ruch łączy w sobie elementy kardio, siły i koordynacji, dzięki czemu jest podstawą wielu treningów CrossFit.

Burpees ze sztangą polega na wykonaniu ćwiczenia burpee, w którym przeskakujesz sztangę umieszczoną równolegle do ciała. Dodaje to dodatkowy wymiar do tradycyjnego burpee, wymagając włączenia zwinności i świadomości przestrzennej do ruchu.

W tym artykule przyjrzymy się tajnikom robienia burpee ze sztangą, w tym ich zaletom, technice, odmianom i wskazówkom, które pomogą ci opanować to wymagające ćwiczenie.

Korzyści z burpees z przodu baru

Sztanga do burpees oferuje szereg korzyści, które przyczyniają się do ogólnej sprawności i atletyzmu:

Wytrzymałość sercowo-naczyniowa : Szybkie tempo i wysoka intensywność drążka skierowanego w stronę burpees podnoszą tętno, zapewniając doskonały trening cardio .

Zaangażowanie całego ciała : To ćwiczenie jest skierowane jednocześnie do wielu grup mięśni, w tym klatki piersiowej, ramion, ramion, rdzenia, pośladków i nóg.

Koordynacja i zwinność: Przeskakiwanie przez drążek wymaga precyzyjnej pracy nóg i świadomości przestrzennej, co poprawia koordynację i zwinność .

Odporność psychiczna: Burpees ze sztangą przesuwają twoje granice mentalne, ucząc cię wytrwałości i pokonywania fizycznego i psychicznego zmęczenia .

Właściwa technika

Aby poprawnie i bezpiecznie wykonać burpees z głową w kierunku drążka, wykonaj następujące kroki:

• Rozpocznij w pozycji stojącej twarzą do sztangi, ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
• Opuść się do pozycji przysiadu i połóż dłonie na ziemi, rozstawiając je na szerokość barków.
• Odbij stopy z powrotem do pozycji deski, utrzymując linię prostą od głowy do pięt.
• Wykonaj pompkę, opuszczając klatkę piersiową do podłoża, a następnie odpychając się z powrotem do góry.
• Wyskocz stopami do przodu, poza dłonie, do pozycji przysiadu.
• Eksploduj w górę, podskakując obiema stopami nad ziemią i usuwając sztangę dwunożnym skokiem.
• Przed powtórzeniem ćwiczenia wyląduj miękko po drugiej stronie sztangi, upewniając się, że stopy są całkowicie na wierzchu.

Wariacje i progresje

Po opanowaniu podstawowego burpee skierowanego w stronę drążka, możesz rzucić sobie wyzwanie z tymi odmianami:

• Boczne burpee zwrócone twarzą do drążka: Zamiast przeskakiwać nad drążkiem w linii prostej, wykonaj burpee zwróconą bokiem do drążka i przeskocz nad nim w bok.
• Burpees ze sztangą skierowaną nad obiektem: Zastąp sztangę przeszkodą, taką jak pudełko lub worek z piaskiem, aby zwiększyć poziom trudności.
• Sztanga do burpees z hantlami: Trzymaj parę hantli podczas ćwiczenia, aby zwiększyć obciążenie mięśni i zintensyfikować trening.

• Skoncentruj się na oddychaniu : utrzymuj kontrolowane oddychanie przez całe ćwiczenie, aby zoptymalizować wytrzymałość i wydajność.
• Utrzymuj stałe tempo: Burpees ze sztangą może być fizycznie wymagający, dlatego ważne jest, aby znaleźć zrównoważony rytm i unikać zbyt szybkiego wypalenia.
• Ćwicz pracę nóg : Opanowanie pracy nóg jest niezbędne do skutecznego pozbycia się sztangi. Skup się na szybkich, precyzyjnych skokach przy zachowaniu stabilności.
• Zaangażuj swój rdzeń : Silne zaangażowanie rdzenia pomoże ci zachować stabilność podczas ruchu i zapobiegnie niepotrzebnemu obciążeniu dolnej części pleców.

Burpees ze sztangą stały się podstawowym ćwiczeniem w CrossFit ze względu na ich wszechstronność i skuteczność w rozwijaniu ogólnej sprawności. Włączając drążek do burpees do swojego rutynowego treningu, możesz poprawić wytrzymałość sercowo-naczyniową, zbudować siłę, poprawić koordynację i rzucić wyzwanie swojej odporności psychicznej.

Pamiętaj, aby nadać priorytet właściwej technice, robić postępy stopniowo i cieszyć się nagrodami płynącymi z tego wymagającego, ale bardzo satysfakcjonującego ćwiczenia. Przesuwaj swoje granice i obserwuj, jak Twoja kondycja wznosi się na nowe wyżyny dzięki burpee z widokiem na drążek!