Rozciąganie nóg przed treningiem: 7 najlepszych ćwiczeń, które warto dodać do dnia nóg

Czy jesteś gotowy na dzień nóg? Następnie poświęć 10 do 15 minut na rozciąganie nóg przed treningiem. Rozciąganie przed treningiem ma mnóstwo zalet. Rozciąganie nóg przed dniem nóg nie tylko rozluźnia napięte mięśnie, ale poprawia mobilność dolnych partii ciała i zmniejsza ryzyko kontuzji.

Rozciąganie nóg przed treningiem podnosi temperaturę ciała i poprawia krążenie krwi w mięśniach. Dlatego z tych wszystkich powodów wykonanie kilku ćwiczeń rozciągających przed treningiem na początku dnia ćwiczeń na nogi jest koniecznością. Poniżej wymieniliśmy kilka najłatwiejszych, najskuteczniejszych i najbardziej relaksujących ćwiczeń rozciągających nogi.

Rozciąganie nóg przed treningiem: 7 najlepszych ćwiczeń, które warto wypróbować na początku treningu następnego dnia nogi

1. Wyskok biegacza

Jednym z najlepszych ćwiczeń rozciągających nogi przed treningiem, jakie możesz wykonać, jest wypad biegacza. Jest to proste ćwiczenie rozciągające, które otwiera napięte mięśnie czworogłowe i rozluźnia mięśnie lędźwiowe.

Jak to zrobić?

• Zacznij od kolan i dłoni, a następnie przesuń prawą stopę do przodu, umieszczając ją obok prawej ręki.
• Powoli wyprostuj lewą nogę i wypchnij biodra do przodu.
• Kontynuuj tę czynność, aż poczujesz delikatne rozciąganie z przodu uda i biodra. Utrzymaj pozycję, a następnie zmień stronę.

2. Wymachy nogami

Wymachy nóg należą do najprostszych ćwiczeń rozciągających nogi przed treningiem. To ćwiczenie rozciągające obejmuje ruch całej nogi i jest dość relaksujące.

Jak to zrobić?

• Stań prosto, obie stopy złączone i ręce po bokach. Możesz także przytrzymać się czegoś solidnego, aby się podeprzeć.
• Teraz przenieś ciężar ciała na prawą nogę i podnieś lewą nogę kilka cali nad podłogę. Zacznij machać lewą nogą do przodu, tak aby była równoległa do podłogi.
• Powoli poruszaj nim w przód i w tył przez kilka sekund.
• Zmień nogi i powtórz.

3. Rozciąganie mięśnia czworogłowego w pozycji stojącej

Rozciągnięcie mięśnia czworogłowego w pozycji stojącej jest najlepszym ruchem rozciągającym pozwalającym rozluźnić napięte mięśnie czworogłowe. To ćwiczenie pomaga poprawić elastyczność mięśni czworogłowych i jeszcze bardziej poprawia wydajność w ćwiczeniach takich jak przysiady i martwy ciąg.

Jak to zrobić?

• Stań prosto, ze złączonymi stopami.
• Teraz podnieś prawą nogę z powrotem do bioder i chwyć kostki, aby uzyskać wsparcie. Opuść nogę w dół i powtórz ruch lewą nogą.
• Powinieneś czuć rozciąganie w przedniej części uda.

4. Robaki calowe

Inchworm pomaga rozciągnąć ścięgna podkolanowe i łydki . To ćwiczenie rozgrzewa te mięśnie i pomaga efektywnie wykonywać zaawansowane ćwiczenia.

Jak to zrobić?

• Stań prosto i powoli sięgnij do przodu. Oprzyj ręce na podłodze, aż znajdziesz się w pozycji wysokiej deski.
• Teraz podejdź stopami do dłoni, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.
• Cały ruch powtórz kilka razy.

5. Skłony do przodu

Skłon w przód to także jedno z najlepszych ćwiczeń rozciągających nogi przed treningiem. Ten prosty ruch delikatnie rozciąga ścięgna podkolanowe , a także dobrze rozciąga mięśnie dolnej części pleców.

Jak to zrobić?

• Stań prosto z nogami szerszymi niż biodra.
• Teraz powoli pochyl się do przodu w talii, aż dłonie dotkną podłogi. Podczas składania do przodu pamiętaj o dociśnięciu pięt do podłogi.
• Przytrzymaj odcinek, a następnie wróć. Powtarzać.

6. Wykroki boczne

Wykroki boczne pomagają rozwinąć siłę i stabilność dolnej części ciała. To ćwiczenie działa przede wszystkim na zewnętrzne i wewnętrzne uda, a także zapewnia dobre rozciągnięcie łydek.

Jak to zrobić?

• Stań twarzą w bok, a następnie wykonaj krok w bok prawą nogą.
• Powoli przechyl się w prawą stronę, a następnie wyprostuj lewą nogę. Odsuń lekko pośladki do tyłu i pamiętaj, aby utrzymać ciężar ciała na piętach.
• Stamtąd zmień stronę i przechyl się w stronę drugiej strony.
• Powtórz kilka razy.

7. Chodzenie kolano do klatki piersiowej

Ten ruch rozciągający nogi to doskonały sposób na rozluźnienie wszystkich mięśni w dolnej części ciała, w tym mięśnia czworogłowego, łydek, ścięgien podkolanowych, pośladków i zginaczy bioder.

Jak to zrobić?

• Stań prosto, obie stopy razem.
• Zrób krok do przodu prawą nogą, a następnie unieś lewą stopę, aby przyciągnąć kolano jak najwyżej do klatki piersiowej.
• Chwyć goleń obiema rękami i delikatnie pociągnij kolano w stronę klatki piersiowej, aż poczujesz rozciąganie lewego pośladka i ścięgna podkolanowego.
• Powtórz tę czynność po drugiej stronie, idąc do przodu.

Skoro już wiesz o tych ćwiczeniach rozciągających, pamiętaj o rozciąganiu przed dniem nóg, aby sesja treningowa była jeszcze bardziej skuteczna i wydajna. Pamiętaj tylko, aby rozciągnąć mięśnie na tyle, na ile ruchy są wygodne i nie nadmiernie się rozciągają.