Jak prawidłowo nadrobić stracony sen za pomocą aplikacji i urządzeń do noszenia

Brak wystarczającej ilości snu przez dłuższy czas może prowadzić do chronicznego braku snu i szerokiej gamy problemów zdrowotnych. Jeśli zgromadziłeś dużo długu snu, nadal możesz powrócić do zdrowego cyklu snu. Oto, jak nadrobić stracony sen i promować pozytywne nawyki związane ze snem.

Co to jest dług snu?

Dług snu to różnica między ilością snu, której potrzebujesz, a ilością, którą otrzymujesz. Gromadzisz dług snu, gdy nie śpisz wystarczająco długo. Chociaż utrata godziny lub dwóch snu w nocy może nie wydawać się dużo, w dłuższej perspektywie sumuje się.

Znaczny dług snu może prowadzić do kilku negatywnych skutków dla zdrowia, od uczucia zmęczenia i mgły mózgowej po trudności w zrozumieniu nowych informacji, a nawet doświadczanie fizycznych zmian w ciele.

5 najlepszych sposobów na nadrobienie snu

Spanie dodatkowych godzin w weekend, aby pozbyć się długu snu, nie działa. Badania opublikowane w czasopiśmie Sleep wykazały, że podczas gdy organizm przystosowuje się do ograniczeń snu, spada wydajność poznawcza. Oto, w jaki sposób możesz przyjąć lepsze nawyki związane ze snem, aby pomóc ciału i umysłowi wrócić do zdrowszego stanu.

1. Utwórz harmonogram snu

Konsekwencja ma kluczowe znaczenie dla korygowania zepsutego harmonogramu snu. Harmonogram snu zmusza organizm do priorytetowego traktowania snu. Oprócz ustalonej godziny pójścia spać, posiadanie relaksującej rutyny nocnej jest niezbędne, aby przygotować się do snu.

Chociaż nagła zmiana nawyków związanych ze snem może być trudnym zadaniem, aplikacja Calm może pomóc Ci szybciej zasnąć dzięki medytacjom z przewodnikiem, opowiadaniom i muzyce. Posiada obszerną bibliotekę sesji audio zaprojektowanych, aby pomóc Ci się zrelaksować.

Ponadto niezbędne są dobre rutyny w ciągu dnia i nocy. Na przykład spędzanie czasu na urządzeniach przed snem może rozproszyć twój mózg, gdy próbujesz się wyciszyć. Możesz tworzyć lepsze rutyny dzięki Fabulous, aplikacji skupiającej się na wprowadzaniu zdrowych nawyków i trzymaniu się ich. Dzięki Fabulous możesz stworzyć poranną rutynę, produktywną listę rzeczy do zrobienia i wieczorną rutynę. Wykorzystuje naukę behawioralną, aby pomóc Ci zachować odpowiedzialność.

Pobierz: Fabulous na Androida | iOS (bezpłatny)

2. Śledź swój sen

Śledzenie snu może wiele powiedzieć o wzorcach snu. Zaawansowane narzędzia do śledzenia snu, takie jak WHOOP 4.0 i Oura Ring , mogą dostarczać szczegółowych analiz. Twoje dane dotyczące snu mogą również pomóc w identyfikacji zaburzeń snu.

WHOOP 4.0 to kompleksowy monitor snu i aktywności, który śledzi różne fazy snu, ilość potrzebnego snu i długość snu. Ponadto funkcje, takie jak trener snu i monitor oddechu, sprawiają, że WHOOP jest doskonałym urządzeniem do monitorowania stanu zdrowia.

Jeśli potrzebujesz jeszcze bardziej kompaktowego i dyskretnego trackera, wypróbuj Oura Ring. Jest to jeden z najdokładniejszych holistycznych trackerów na rynku. Oprócz śledzenia snu, Pierścień podaje również ocenę gotowości, która może określić, kiedy jesteś zestresowany, odświeżony lub chory.

3. Wypróbuj maskę do spania

Brak snu przez kilka dni może zakłócić rytm dobowy. Nieregularne rytmy dobowe znacznie utrudniają zasypianie w dzień lub w nocy. Maska do spania może pomóc Ci się zrelaksować, blokując światło, które w przeciwnym razie mogłoby wpłynąć na Twój rytm dobowy.

Inteligentne maski do spania, takie jak Therabody SmartGoggles i Sound Oasis, pomagają pójść o krok dalej. SmartGogle Therabody to inteligentne masażery do oczu. Maska wykrywa tętno i dostosowuje ustawienia ciepła i wibracji, aby Cię uspokoić. Pomaga wyeliminować zmęczenie oczu za pomocą trybu Focus i wibracji o różnej intensywności. W związku z tym SmartGogle mogą mieć większy wpływ na zdrowie niż niektóre inne urządzenia do noszenia.

Sound Oasis to kolejna zaawansowana maska ​​do spania. Blokuje wizualne zakłócenia i wykorzystuje pulsujące światła, aby szybciej zasnąć. Dzięki tym funkcjom inteligentna maska ​​​​do spania jest skutecznym narzędziem, które może pomóc Ci uzyskać zdrowy sen, którego potrzebujesz w każdym środowisku.

4. Zdrzemnij się w południe

Jednym z najczęstszych mitów przy próbach odzyskania utraconego snu jest to, że przespanie weekendu jest natychmiastowym lekarstwem. Nie możesz cofnąć szkód, jakie wyrządza przewlekła bezsenność, śpiąc dłużej w wolny dzień. Codzienne drzemki w południe są znacznie lepszą alternatywą dla odpoczynku i odświeżenia.

Badanie opublikowane w czasopiśmie Sleep wykazało, że nawet 10-minutowa drzemka zapewnia natychmiastowe korzyści w postaci czujności i odświeżenia. Jednak przyzwyczajenie się do drzemki może być nieprzyjemne. Najpierw ustaw alarm na 20 minut i przełącz telefon w tryb Nie przeszkadzać.

Następnie, aby pomóc Ci zasnąć, spróbuj posłuchać kojącej muzyki w aplikacji Calm lub użyj relaksującej maski nasennej. Jeśli korzystasz z trackera fitness, takiego jak Fitbit lub Apple Watch, być może będziesz musiał użyć aplikacji do ręcznego rejestrowania drzemki, ponieważ trackery fitness mogą nie rozpoznawać i rejestrować drzemek tak krótkich, jak 10 lub 20 minut.

5. Uzyskaj pomoc w przypadku zaburzeń snu

Chroniczna bezsenność może mieć poważny wpływ na ogólny stan zdrowia. W wielu przypadkach brak snu może zakłócać codzienne czynności. W takim przypadku ważna jest konsultacja z lekarzem w celu wykrycia niezdiagnozowanych zaburzeń snu. Możesz spróbować telemedycyny, która sprawiła, że ​​konsultacje w domu stały się wykonalne i opłacalne.

Kilka aplikacji telemedycznych, takich jak Doctor on Demand i Talkspace , idealnie nadaje się do konsultacji online. Dodatkowo możesz przetestować różne zaburzenia snu bezpośrednio w domu. SleepCare Online to firma oferująca domowe zestawy do testowania snu.

Oferuje Night Owl, małe urządzenie do testowania bezdechu sennego, zatwierdzone przez FDA i klinicznie zatwierdzone. Jeśli cierpisz na bezsenność, możesz również wypróbować aplikację Insomnia Coach , która jest przeznaczona dla weteranów i członków służby wojskowej. Wykorzystuje terapię poznawczo-behawioralną (CBT) do leczenia bezsenności.

Wyeliminuj dług snu dla zdrowszego życia

Brak snu został powiązany z kilkoma negatywnymi skutkami zdrowotnymi, a problemy pogarsza nadużywanie technologii i wydłużone godziny pracy. Dodatkowo model pracy zdalnej rozmył zarządzanie czasem dla wielu osób.

To sprawia, że ​​tym ważniejsze jest utrzymanie prawidłowego harmonogramu snu. Nie martw się, jeśli masz dużo snu — możesz skorzystać z tych wskazówek, aby już dziś zacząć optymalizować swój harmonogram.