Jak robić uginanie nóg na stojąco: 3 główne warianty do wypróbowania

Chcesz osiągnąć ogromną siłę w nogach? Jeśli tak, rozważ dodanie uginania nóg na stojąco do rutynowego treningu dolnej części ciała.

Uginanie nóg na stojąco, określane również jako uginanie ścięgien podkolanowych na stojąco lub uginanie pojedynczych nóg na stojąco, jest ćwiczeniem izolacyjnym, które działa na mięśnie nóg, szczególnie ścięgna podkolanowe i łydki. To doskonałe ćwiczenie na nogi, które można wykonywać na siłowni lub w domu.

Najlepszą częścią uginania nóg na stojąco jest to, że można je wykonywać na wiele sposobów i przy użyciu różnych narzędzi, takich jak maszyna do uginania nóg, linki, taśmy oporowe i obciążniki na kostki. Wszechstronność tego ćwiczenia sprawia, że ​​jest to niesamowity dodatek do treningu siłowego dolnej części ciała.

Jak zrobić uginanie nóg na stojąco?

Oto jak możesz wykonać to ćwiczenie za pomocą stojącej maszyny do zwijania ścięgien podkolanowych, kabla i taśmy oporowej:

#1 Uginanie ścięgna podkolanowego w pozycji stojącej na maszynie

Aby to zrobić:

• Dostosuj podkładkę, aby upewnić się, że znajduje się nad ścięgnem Achillesa. Załaduj lżejszy.
• Lekko pochyl się do przodu, opierając uda o poduszkę i trzymając uchwyty po obu stronach. Upewnij się, że tył nóg opiera się o dolną podkładkę.
• Połóż prawą stopę na podłodze i zacznij zwijać ciężar lewą nogą, angażując mięsień ścięgna podkolanowego.
• Kontynuuj zwijanie ciężaru, aż stopa znajdzie się wyżej niż kolano i poczujesz dobre rozciągnięcie w tylnej części ud.
• Przytrzymaj pozycję na górze i powoli opuść ciężar.
• Powtórz dla żądanej liczby powtórzeń. Zmień stronę i kontynuuj ćwiczenie.

#2 Uginanie nóg na stojąco z taśmą oporową

Jeśli nie masz dostępu do siłowni, ta odmiana jest dla Ciebie. Korzystanie z taśmy oporowej jest łatwiejsze i wygodniejsze, zwłaszcza jeśli dopiero zaczynasz trening siłowy .

Aby to zrobić:

• Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i połóż dłonie na talii. Możesz także położyć rękę na krześle lub innej powierzchni, aby zachować równowagę.
• Zapnij taśmę oporową nad prawą kostką i mocno chwyć końce.
• Przenieś ciężar ciała na lewą nogę i powoli podnieś prawą piętę do pośladków, jednocześnie zwijając taśmę.
• Opuść stopę i powtórz żądaną liczbę powtórzeń. Zmień stronę i kontynuuj ćwiczenie.

#3 Uginanie nóg na stojąco

Aby to zrobić:

• Zacznij od zamocowania paska na kostkę do dolnego krążka wyciągu linowego. Ustaw odpowiednią wagę na stosie.
• Stań przed maszyną kablową, aby uzyskać lepszy zakres ruchu.
• Przymocuj pasek kabla do prawej kostki i pozwól mu zwisać z boku.
• Lekko ugnij kolano i przytrzymaj maszynę obiema rękami, aby się podeprzeć. Zegnij kolano i podnieś prawą kostkę w kierunku pośladków.
• Podnieś stopę tak wysoko, jak tylko możesz i zatrzymaj się na górze na kilka oddechów. Ściśnij ścięgna u góry i opuść stopę do pozycji wyjściowej.
• Powtórz dla żądanej liczby powtórzeń. Zmień stronę i kontynuuj ćwiczenie.

Na jakie mięśnie działają uginanie nóg na stojąco?

Głównymi mięśniami, które są celem podczas uginania nóg na stojąco, są ścięgna podkolanowe, mięśnie, które zaczynają się od bioder i przechodzą do kości dolnej części nogi. Silne ścięgna podkolanowe są ważne, ponieważ przyczyniają się do ruchów zginania kolan i prostowania bioder.

Oprócz ścięgien podkolanowych, to ćwiczenie jest również ukierunkowane na pośladki, ale na mniejszym poziomie. Pośladki zapewniają stabilność bioder i pomagają ciału zachować równowagę podczas tego ćwiczenia.

Mięśnie rdzenia, w tym mięśnie poprzeczne brzucha, mięśnie proste brzucha i mięśnie skośne, są również zaangażowane podczas uginania nóg na stojąco, ponieważ zapewniają stabilność i ciężko pracują, aby utrzymać ciało we właściwej pozycji.

Ogólnie rzecz biorąc, uginanie ścięgna podkolanowego na stojąco jest doskonałym ćwiczeniem funkcjonalnym, które może poprawić wyniki sportowe i codzienną sprawność fizyczną. Ułatwia to codzienne obowiązki i pomaga efektywniej wykonywać zaawansowane ćwiczenia.

Chociaż możesz dodać to ćwiczenie do swoich regularnych treningów dolnej części ciała , wykonanie go na koniec sesji będzie bardziej korzystne i zapewni wspaniałe rezultaty. Jeśli jesteś nowicjuszem w treningu siłowym, zasięgnij porady trenera, aby prawidłowo wykonać ćwiczenie i zapobiec nadwyrężeniom i kontuzjom.