Jak aplikacje i narzędzia online mogą pomóc Ci zwiększyć poziom testosteronu

Testosteron jest często kojarzony z męskością i męskimi cechami. Jednak zwiększenie poziomu testosteronu może mieć pozytywny wpływ na samopoczucie zarówno mężczyzn, jak i kobiet. Jest to związane z różnymi skutkami zdrowotnymi, w tym między innymi poprawą masy i siły mięśni, zwiększoną gęstością kości, poprawą nastroju i funkcji poznawczych oraz lepszym zdrowiem układu krążenia.

Na poziom testosteronu można wpływać różnymi metodami, w tym ćwiczeniami, dietą i snem. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak Twoja technologia może odgrywać rolę w utrzymaniu i podnoszeniu poziomu testosteronu.

Wybierz odpowiednie ćwiczenia, aby uzyskać wyższy poziom testosteronu

Raport opublikowany przez Harvard Health Publishing opisuje różne role, jakie testosteron odgrywa zarówno u mężczyzn, jak iu kobiet. W tym artykule wyjaśniono również kilka potencjalnych wad zbyt małej ilości testosteronu: utrata masy mięśniowej, słabe kości i zwiększona ilość tkanki tłuszczowej.

Ćwiczenia są jednym ze sposobów promowania wyższego poziomu testosteronu, przynajmniej tymczasowo. Według Amerykańskiej Rady ds. Ćwiczeń , jeśli chcesz zmaksymalizować produkcję testosteronu, będziesz chciał skupić się na ćwiczeniach złożonych z 8–10 powtórzeń i 4–6 zestawów przy umiarkowanym lub wybuchowym poziomie intensywności. Przykłady obejmują martwe ciągi, czyste i szarpnięcia oraz przysiady.

Aby dowiedzieć się więcej o tym, jak wykonywać te ćwiczenia z odpowiednią formą i liczbą powtórzeń, rozważ użycie aplikacji do budowania mięśni. Lub, jeśli szukasz rutyny skoncentrowanej na podnoszeniu ciężarów, sprawdź stronę internetową Stronglifts , która została założona przez profesjonalnego trójboistę, który podnosi ciężary od ponad 20 lat.

StrongLifts to świetne miejsce do rozpoczęcia, ponieważ zawiera procedury treningowe dla początkujących i zaawansowanych ciężarowców. Możesz także zapisać się na codzienne e-maile zawierające porady i wskazówki dotyczące korzystania z dobrej formy i utrzymywania motywacji. Jeśli chcesz uzyskać dostęp do StrongLifts w podróży, sprawdź aplikację mobilną Stronglifts . Zawiera ponad 100 filmów instruktażowych, kalkulator rozgrzewki i talerzy, automatyczny licznik czasu odpoczynku i automatyczne wykresy progresji.

American Council on Exercise zaleca również oddzielenie podnoszenia ciężarów od cardio, aby zmaksymalizować produkcję testosteronu i zachęca do odpoczynku po podnoszeniu ciężarów. To powiedziawszy, ćwiczenia sercowo-naczyniowe, takie jak bieganie i jazda na rowerze, zapewniają wiele korzyści, takich jak zwiększona wytrzymałość, więc nadal będziesz chciał je uwzględnić innego dnia.

Badania opublikowane w Journal of Endocrinological Investigation sugerują, że aby uzyskać jak najwięcej korzyści związanych z produkcją testosteronu z treningów cardio, należy rozważyć zastąpienie ćwiczeń cardio w stanie stacjonarnym treningiem interwałowym o wysokiej intensywności (HIIT). Kilka aplikacji i zajęć HIIT online pomoże Ci wcisnąć się w szybki trening bez wychodzenia z domu. Na przykład Rumble Boxing łączy ćwiczenia bokserskie i trening siłowy, aby stworzyć formę HIIT inną niż jakakolwiek inna.

Jedz pokarmy, które mogą promować produkcję testosteronu

To nie jest tak proste, jak jedzenie określonych pokarmów i obserwowanie wzrostu poziomu testosteronu. Jednak różne pokarmy będą działać na organizm w różny sposób i możesz wykorzystać tę wiedzę, aby wpłynąć na poziom testosteronu.

Badania w Journal of Men’s Health wykazały, że niektóre pokarmy i suplementy diety wpływają na poziom testosteronu. Według badań cytowanych przez dr Daniela Gwartneya, popularnymi pokarmami, które wydają się promować produkcję testosteronu, są ostrygi, jajka, wołowina, czosnek i brokuły, ponieważ te pokarmy są bogate w cynk, cholesterol, witaminy z grupy B i kwas arachidonowy. Gwartney zwraca również uwagę, że spożywanie pokarmów, takich jak zielona herbata i soja, wydaje się utrudniać produkcję testosteronu.

Jeśli masz problemy ze śledzeniem tego, co jadłeś w ciągu ostatniego tygodnia lub potrzebujesz nowych pomysłów na przepisy, sprawdź MyFitnessPal lub Mealime (które są świetne dla początkujących w kuchni). Te aplikacje pomogą Ci zaplanować posiłki, w tym spożycie kalorii, tak aby dostarczać organizmowi odpowiednich rodzajów i ilości paliwa.

Tymczasem aplikacja Foodnoms to kolejna świetna opcja do ogólnego rejestrowania żywności, ale ta aplikacja pozwala również śledzić spożycie różnych mikroelementów z dużą szczegółowością, dzięki czemu możesz planować posiłki z dokładnymi pomiarami. Po prostu dotknij składnika lub potrawy dodanej do dziennika i przewiń w dół do sekcji Kalorie i makra . Znajdziesz informacje na temat witamin, minerałów i rozkładu lipidów, które zawiera żywność.

Innym sposobem wspierania organizmu w produkcji większej ilości testosteronu jest unikanie przejadania się i niezdrowego przybierania na wadze. Badania opublikowane w czasopiśmie Clinical Endocrinology wykazały, że niektórzy otyli mężczyźni mają do 50 procent mniej testosteronu niż ci, którzy nie mają nadwagi. Aby uniknąć spadku poziomu testosteronu, nadaj priorytet zdrowej diecie i upewnij się, że zawiera ona wysokobiałkowe przepisy.

Jeśli wolisz pozyskiwać białko z mięsa, ale masz trudności z osiągnięciem idealnego wysmażenia ryby, kurczaka lub wołowiny, rozważ zakup jednej z najlepszych maszyn do sous vide. Następnie poszukaj zdrowych przepisów w jednej z wielu aplikacji z przepisami sous vide, aby ugotować pyszne, zdrowe posiłki wspierające testosteron.

Odpocznij dla zwiększonego poziomu testosteronu

W badaniu przeprowadzonym na małej próbie, opublikowanym przez American Medical Association , poziom testosteronu spadł o 10–15% u mężczyzn, którzy przeszli 1 tydzień ograniczenia snu do 5 godzin na dobę. Oznacza to, że jeśli nie śpisz, prawdopodobnie stawiasz swoje ciało w niekorzystnej sytuacji, jeśli chodzi o produkcję testosteronu.

Na szczęście istnieje wiele sposobów, dzięki którym technologia może pomóc Ci dobrze się wyspać. Na przykład Amazon Halo Rise to bezkontaktowy monitor snu, który wykorzystuje sygnały radiowe, sztuczną inteligencję i różne czujniki do monitorowania snu i zapewnia zdumiewającą gamę danych o twoich Zs. Oczywiście możesz również wybrać jeden z kilku rodzajów urządzeń do noszenia, aby śledzić swój sen, z których każdy oferuje zestaw funkcji odpowiadających innym potrzebom i preferencjom.

A dla tych z was, którzy zmagają się ze snem aż do bezsenności, są aplikacje do walki z bezsennością za pomocą terapii poznawczo-behawioralnej, techniki zalecanej przez American College of Physicians do walki z bezsennością. Na przykład aplikacja Restful nauczy Cię wielu technik poprawiających jakość i długość snu.

Zwiększanie poziomu testosteronu za pomocą aplikacji i technologii

Testosteron jest hormonem, który odgrywa ważną rolę w różnych procesach fizjologicznych w organizmie. Chociaż nie ma magicznej recepty na podkręcenie testosteronu, możesz aktywnie wpływać na kilka czynników, które, jak się uważa, przyczyniają się do utrzymania zdrowego poziomu testosteronu. Skorzystaj z powyższych zaleceń dotyczących aplikacji i technologii, aby nauczyć się podnosić duże ciężary za pomocą ćwiczeń złożonych, utrzymywać zdrową dietę bogatą w białko i dobrze się wysypiać.