Oto poparty naukowo trening Push-Pull-Legs Jeffa Nipparda 

Jeff Nippard osiągnął szczyt efektywności treningu dzięki swojemu popartemu naukowo programowi Push-Pull-Legs. Ten schemat szczegółowo dzieli główne grupy mięśni ciała na trzy odrębne kategorie: mięśnie pchające (klatka piersiowa, ramiona i triceps), mięśnie ciągnące (plecy i biceps) oraz nogi.

Oddzielenie pozwala na skoncentrowany trening i odpowiednią regenerację, niezbędną do optymalnego wzrostu mięśni i przyrostu siły. Każde ćwiczenie w programie Jeffa Nipparda zostało wybrane pod kątem jego skuteczności, dzięki czemu możesz w pełni wykorzystać czas spędzony na siłowni. Podstawą informacji, które zebraliśmy, były jego filmy na YouTube.

Niezależnie od tego, czy jesteś doświadczonym sportowcem, czy entuzjastą fitnessu, ten artykuł poprowadzi Cię przez zawiłości programu Jeffa Nipparda, wyjaśniając naukowe uzasadnienie każdego ćwiczenia.

Poparty naukowo trening Push-Pull-Legs Jeffa Nipparda

Idealny trening push

Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (3×8,5,15): Ta odmiana angażuje bardziej górną część klatki piersiowej i ramiona niż ławka płaska. Zróżnicowany schemat powtórzeń zwiększa wytrzymałość, hipertrofię i siłę mięśni.

Wyciskanie barków na maszynie (3×10-12): Zapewnia stabilny rozwój barków, koncentrując się na mięśniach naramiennych.

Floor Reset Skullcrusher (3×6-8): Izoluje triceps, kluczowy dla ogólnego rozwoju ramion i siły pchnięcia.

Uchwyt na lince w pochyleniu (3×10-12): To ćwiczenie angażuje mięśnie klatki piersiowej, koncentrując się na rozciąganiu i skurczu.

Unoszenie szerokości ramion na maszynie (3×20): priorytetowo traktuje boczny rozwój barków, zwiększając szerokość ramion i estetykę.

Unoszenie talerzy do przodu (2×15-20): Wzmacnia przednie mięśnie naramienne i górne pułapki, wykonując rotację wewnętrzną, co angażuje więcej włókien mięśniowych.

Diamentowe pompki (1xAMRAP): Skuteczny przyrząd do ćwiczenia tricepsów i klatki piersiowej wykorzystujący masę ciała.

Idealny trening podciągania

Podciąganie najszerszego ramienia w półklęku na jednej ręce (3 serie x 12-15 powtórzeń): To ćwiczenie angażuje mięśnie najszersze grzbietu. Jednostronny ruch pomaga w korygowaniu braku równowagi mięśniowej i zwiększa stabilność tułowia.

Podciąganie (1 seria x AMRAP): złożone ćwiczenie angażujące wiele mięśni. Jest skuteczny w rozwijaniu siły górnej części ciała i przeroście mięśni.

Kroc Wiersz (3 serie x 10-12 powtórzeń): Ćwiczenie skupia się na środkowych i dolnych pułapkach, rombach i szerokości, poprawiając grubość i wytrzymałość pleców.

Wciąganie linki (3 serie x 10-12 powtórzeń): Koncentruje się na górnych pułapkach i mięśnie łopatki, kluczowe dla stabilności barków.

Odwrócony Pec Deck (3 serie x 10-12 powtórzeń): Podkreśla tylne mięśnie naramienne, niezbędne dla równowagi i postawy ramion.

Uginanie bicepsa na wyciągu napowietrznym (3 serie x 10-12 powtórzeń): Izoluje biceps, promując wzrost mięśni ramion i stabilność stawu łokciowego.

Idealny dzień na nogi

Martwy ciąg (1 x 5): złożony ruch angażujący cały łańcuch tylny, poprawiający ogólną siłę ciała.

Martwy ciąg na sztywnych nogach (2 x 8): Koncentruje się na ścięgnach podkolanowych i dolnej części pleców, niezbędnych dla postawy i siły nóg.

Wyciskanie nóg (4 x 10-12): To ćwiczenie maszynowe umożliwia angażowanie mięśni czworogłowych, ścięgien podkolanowych i pośladków przy mniejszym obciążeniu kręgosłupa.

Unoszenie mięśni pośladkowych (3 x 8-10): Wzmacnia pośladki i ścięgna podkolanowe, kluczowe dla siły dolnych partii ciała.

Powolne ekscentryczne wyprostowanie nóg (3 x 8-10): Podkreśla mięsień czworogłowy uda, koncentrując się na fazie ekscentrycznej.przerost mięśni na

Unoszenie łydek w pozycji siedzącej (4 x 15-20): Ćwiczenie angażuje mięśnie łydek, niezbędne do estetyka i funkcjonalność dolnej części nogi.

Unoszenie nóg na krześle rzymskim (3 x 10-20): Angażuje mięśnie tułowia i zginacze bioder, promując stabilność i siłę dolnych partii ciała.

Trening Push-Pull-Legs Jeffa Nipparda jest szczytem opartych na nauce programów fitness, skrupulatnie zaprojektowanych w celu optymalizacji wzrostu mięśni, siły i ogólnej symetrii ciała.

Przyjęcie tego programu nie tylko obiecuje zwiększoną sprawność fizyczną, ale także zapewnia głębsze zrozumienie nauki o ćwiczeniach. Jest dostosowany do różnych celów fitness, niezależnie od tego, czy jest to przerost mięśni, zwiększenie siły czy poprawa równowagi mięśniowej.

Włączenie tego treningu do swojego planu zajęć zapewnia uporządkowaną i skuteczną ścieżkę do osiągnięcia szczytowej kondycji fizycznej, zgodnie z zasadami współczesnej nauki o ćwiczeniach.