Oto jak deski delfinów wzmacniają Twój rdzeń

Deski delfinów to skuteczny sposób na zwiększenie siły mięśni tułowia. Kiedy oswoisz się z tym ćwiczeniem, pracujesz nad wieloma mięśniami rdzenia. Obejmuje to mięsień prosty brzucha skierowany do przodu, głęboko osadzony poprzeczny mięsień brzucha, który jest kluczem do stabilności, oraz mięśnie skośne wyściełające boki.

Wyobraź sobie, że utrzymujesz proste ustawienie od głowy aż do stóp, podpierając się jedynie przedramionami. Wydaje się to proste, prawda? Ale ta podstawowa forma jest tym, co najbardziej rzuca wyzwanie i angażuje mięśnie tułowia.

Aby dodać ćwiczeniu nieco więcej dynamiki, spróbuj unieść biodra, tworząc odwróconą literę V. Ten ruch szczególnie zwiększa zaangażowanie mięśni brzucha i dolnej części pleców. Dzięki regularnej praktyce torujesz drogę do silniejszego, bardziej sprężystego rdzenia.

Wykonywanie desek delfinów

Zacznij od przyjęcia pozycji deski na przedramieniu. Kiedy już znajdziesz się w pozycji deski na przedramieniu, wykonaj poniższe kroki, aby przejść do deski delfina:

1. Zaangażuj mięśnie tułowia, aby utrzymać linię prostą od głowy do pięt.
2. Delikatnie unieś biodra do góry, wciskając przedramiona i łokcie w ziemię.
3. Gdy uniesiesz biodra, Twoje ciało utworzy kształt odwróconej litery V, przypominający pozę delfina.
4. Przytrzymaj pozycję deski delfina przez żądany czas. Początkujący mogą zacząć od 15–30 sekund i stopniowo zwiększać czas w miarę budowania siły.
5. Trzymaj szyję rozluźnioną i utrzymuj równy oddech przez całe ćwiczenie.
6. Aby uwolnić pozycję, opuść biodra z powrotem do przedramienia.

W jakie mięśnie celują deski delfina?

Mięśnie rdzenia

Rectus Abdominis: Przednie mięśnie brzucha, które pomagają w zginaniu kręgosłupa.

Poprzeczne mięśnie brzucha: Mięśnie głębokiego rdzenia są odpowiedzialne za stabilność i wsparcie kręgosłupa.

Skośne: Mięśnie po bokach talii, które pomagają w ruchach skręcających i bocznych.

Ramiona i górna część pleców

Mięśnie naramienne: Mięśnie ramion są zaangażowane, aby pomóc ustabilizować ciało w pozycji deski przedramienia.

Trapez: Mięśnie górnej części pleców odgrywają rolę we wspieraniu postawy podczas ćwiczeń.

Dolna część pleców

Erector Spinae: Te mięśnie wzdłuż dolnej części kręgosłupa pomagają utrzymać wyrównanie pleców podczas utrzymywania pozycji deski.

Nogi i pośladki

Mięśnie czworogłowe: Mięśnie przednich ud są zaangażowane, aby utrzymać nogi prosto.

Gluteus Maximus: Duże mięśnie pośladków przyczyniają się do stabilności bioder.

Ścięgna podkolanowe i łydki: Te mięśnie są również w pewnym stopniu zaangażowane, ponieważ pomagają utrzymać wyrównanie nóg.

Korzyści z wykonywania desek delfinów

Siła rdzenia: Zanurz się w deski delfina, a przećwiczysz cały korpus. Oznacza to mocniejszy fundament, co prowadzi do lepszej równowagi i bardziej zrównoważonej postawy.

Poprawiona postawa: Dzięki zwykłym deskom delfinów dajesz swojemu rdzeniowi siłę, której potrzebuje, aby utrzymać wysoką pozycję i uniknąć tego przerażającego garbienia.

Zwiększona stabilność: Pomyśl o deskach delfinów jako o równoważeniu. Utrzymanie prostej linii od głowy do palców u nóg to nie tylko wyzwanie fizyczne; to obietnica większej stabilności w codziennym życiu.

Zdrowie pleców: Każdy, kto kiedykolwiek odczuwał ból pleców, wie, jak ważny jest mocny kręgosłup. Deski delfinów pobudzają mięśnie pleców, szczególnie te położone wzdłuż dolnej części kręgosłupa, zapewniając bardzo potrzebne wsparcie.

Elastyczność: To subtelne rozciągnięcie . Gdy zanurzysz się w desce delfina, zauważysz, że obszary takie jak ramiona i ścięgna podkolanowe rozciągają się, dzięki czemu z czasem będziesz bardziej zwinny.

Ogólna sprawność funkcjonalna: Silny tułów działa jak system wsparcia organizmu, pomagając we wszystkim, od podnoszenia ciężarów po pewne chodzenie. Deski Dolphin pomagają zaspokoić codzienne potrzeby fizyczne.

Korzyści psychiczne: Poza tym, co fizyczne, deski delfinów charakteryzują się cichą uważnością. Oddychając głęboko i utrzymując pozę, znajdziesz chwilę spokoju, roztapiając stres .

Teraz, gdy wiesz, jak wykonać deskę delfina, użycie jej do wzmocnienia mięśni tułowia będzie całkiem łatwe. Po prostu staraj się nie przesadzać i uważaj na plecy.