Przewodnik po deskach Hardstyle: wszystko, co warto wiedzieć o tym niesamowitym ćwiczeniu rdzenia 

Deska hardstyle, czasami nazywana deską RKC (Russian Kettlebell Challenge), jest znacznie bardziej wymagającą odmianą standardowej deski. Ta odmiana deski powoduje zwiększone napięcie mięśni, szczególnie górnych partii ciała i głębokich mięśni tułowia.

W przeciwieństwie do konwencjonalnej deski, która angażuje mięśnie tułowia przy długotrwałym trzymaniu, ta odmiana deski jest ukierunkowana na brzuch przy zwiększonym obciążeniu. Głównym celem deski hardstyle jest pomoc w osiągnięciu napięcia całego ciała i wygenerowaniu ogromnej siły i stabilności rdzenia.

Podczas tego ćwiczenia plank twoje ciało nie jest tak zrelaksowane jak w przypadku standardowej odmiany deski, dlatego utrzymanie pozycji jest znacznie trudniejsze.

Mięśnie deski Hardstyle pracowały

Podobnie jak w przypadku wszystkich odmian deski, głównym celem deski RKC jest rdzeń – mięsień prosty brzucha, mięsień skośny wewnętrzny i zewnętrzny oraz mięsień poprzeczny brzucha . Jednak drugorzędne mięśnie zaangażowane podczas ćwiczenia obejmują:

• mięsień czworogłowy
• pośladki
• naramienne
• piersiowe
• stabilizatory szkaplerza

Jak zrobić deskę Hardstyle?

Aby poprawnie wykonać ćwiczenie, wykonaj następujące czynności:

Krok 1: Zacznij od przyjęcia wysokiej pozycji deski na przedramionach i palcach stóp. Zaciśnij dłonie z przodu i napnij mięśnie ramion. Pamiętaj, aby utrzymywać ciało w neutralnej pozycji, a stopy rozstawić na szerokość bioder. Trzymaj przedramiona równolegle do siebie i umieść je bezpośrednio pod ramionami.

Krok 2: Teraz podciągnij podbródek i spójrz prosto w dół na ziemię. Trzymaj ramiona stabilnie i ściśnij łokcie do siebie, aby wykonać zewnętrzną rotację barków. Pamiętaj, aby wykonywać te ruchy izometrycznie.

Krok 3: Ściśnij nogi do siebie i zegnij mięsień czworogłowy uda, aby wyprostować kolana. Pochyl mięśnie miednicy lekko w dół i ściśnij pośladki tak mocno, jak tylko potrafisz.

Krok 4: Powoli przyciągaj do siebie palce stóp i pięści, jednocześnie napinając pośladki.

Krok 5: Utrzymuj tę pozycję tak długo, jak możesz i oddychaj naturalnie. Powoli opuść ciało na podłogę i powtórz ćwiczenie jeszcze przez kilka powtórzeń.

Podczas wykonywania deski w stylu hardstyle ważne jest, aby mięśnie tułowia były cały czas napięte, aby utrzymać ciało w jednej linii, zapewnić stabilność, a także zapobiegać niepotrzebnemu napięciu i ruchom.

Dodatkowo, utrzymanie mięśnia czworogłowego i pośladków zaangażowanych podczas całego ćwiczenia jest równie ważne, aby utrzymać stabilność bioder i całego ciała.

Jakie są zalety deski Hardstyle?

Regularna praktyka tej odmiany deski wzmacniającej rdzeń może przynieść niesamowite korzyści, takie jak:

• rozwija siłę rdzenia i stabilność
• buduje ogromną siłę i stabilność całego ciała
• poprawia definicję mięśni
• zapobiega ryzyku kontuzji
• poprawia udźwig
• zwiększa wytrzymałość mięśniową
• poprawia koordynację i równowagę
• zmniejsza ból pleców

Jakie są różnice między deską Hardstyle a deską standardową?

Obie odmiany deski mogą wyglądać tak samo, ale istnieją pewne subtelne różnice, o których musisz wiedzieć.

Pozycja miednicy

Główną różnicą między tymi dwoma deskami jest pozycja miednicy. Podczas standardowej deski mięśnie miednicy są ułożone w pozycji neutralnej, chociaż w przypadku deski hardstyle miednica musi być lekko uniesiona.

Pozycja ramion

Jeśli chodzi o pozycję ramion, twoje ramiona są ustawione równolegle w standardowej desce, ale podczas deski RKC musisz splatać ręce i trzymać przedramiona zwrócone do wewnątrz.

Aktywacja rdzenia

Podczas deski hardstyle mięśnie tułowia, zwłaszcza mięśnie skośne i proste brzucha, są aktywowane dwa razy silniej niż w przypadku standardowej deski, co sprawia, że ​​jest ona bardziej efektywna.

Jeśli jesteś początkującym w treningu siłowym, zacznij od co najmniej trzech desek po 10 sekund. Gdy zyskasz więcej siły, wydłuż czas trwania do 20 sekund dłużej i stopniowo zwiększaj czas trwania z czasem.

Ogólnie rzecz biorąc, hardstyle plank jest jednym z najskuteczniejszych i najtrudniejszych ćwiczeń z odmianą deski, które doskonale nadają się do rozwijania siły i stabilności w tułowiu oraz poprawy funkcjonalności ciała. Wykonując to ćwiczenie niszczące rdzeń, pamiętaj tylko, aby nie zaokrąglać pleców ani nie ruszać głową. Utrzymuj neutralną pozycję ciała podczas całego ruchu, aby jak najlepiej wykorzystać ćwiczenie.