Daj swojemu rdzeniu zabójczy trening dzięki ćwiczeniu z pustymi skałami   

Szukasz ćwiczenia, które uderzy w sedno i rzuci wyzwanie Twoim sześciopakom? Jeśli tak, nie szukaj dalej niż ćwiczenie z pustymi skałami.

Wydrążony kamień celuje w każdy mięsień w rdzeniu, co czyni go jednym z najpotężniejszych i najbardziej wymagających ruchów, jakie możesz wykonać, aby wzmocnić brzuch i rozpalić prosty, poprzeczny i skośny brzucha. To ćwiczenie rozciąga cały brzuch i pomaga utrzymać stabilny kręgosłup podczas kołysania się w przód iw tył.

Dodatkowo buduje również ogólną siłę mięśni, która pomaga w wykonywaniu różnych czynności i ruchów ciała.

Jakie mięśnie trzyma pusta skała jako cel ćwiczeń?

Puste skały celują przede wszystkim w mięśnie łańcucha przedniego, tj. mięśnie z przodu ciała. Obejmują one głównie rdzeń, mięśnie brzucha, mięsień czworogłowy i zginacze bioder.

Zwykle uważa się to za ćwiczenie wzmacniające rdzeń , które działa na mięśnie poprzeczne brzucha, mięśnie skośne zewnętrzne i wewnętrzne, mięsień prosty brzucha i mięśnie prostownika grzbietu.

Jak prawidłowo wykonać ćwiczenie z wydrążoną skałą?

Postępuj zgodnie z podanymi instrukcjami, aby poprawnie wykonać wydrążone skały:

• Połóż się na macie do ćwiczeń z wyprostowanymi plecami i przyciśnij do podłogi.
• Oderwij ramiona od podłogi z ramionami wyciągniętymi prosto w kierunku sufitu. Upewnij się, że ramiona są wyrównane z uszami i są idealnie proste.
• Popchnij dolną część pleców i unieś nogi około 3-5 cali nad podłogę. Ściśnij mięśnie brzucha, ręce i nogi razem, aby zachować właściwą równowagę.
• Utrzymując tę ​​​​pozycję, zacznij kołysać się w przód iw tył, utrzymując napięty brzuch, aby nie iść na kompromis w pozycji, którą stworzyłeś rękami i nogami. Pamiętaj, aby mięśnie brzucha były napięte i napięte przez całe ćwiczenie.
• Kołysz się w przód iw tył przez kilka powtórzeń i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie.

Ważne wskazówki dla początkujących

Chociaż to ćwiczenie może wydawać się proste, ważne jest, aby skupić się na formie i pamiętać o pewnych rzeczach, aby zapobiec nadwyrężeniom mięśni i kontuzjom.

Oto kilka wskazówek, o których musisz pamiętać, wykonując to ćwiczenie niszczące rdzeń:

• Podczas wykonywania tego ćwiczenia nie wyginaj pleców, ponieważ może to prowadzić do problemów z dyskiem w kręgosłupie, a także powodować ból pleców.
• Jeśli zastanawiasz się nad ciężarami, zawsze zaczynaj od lekkiego ciężaru, który jest odpowiedni i bezpieczny dla Twojego poziomu sprawności. Nie zaczynaj od dużych ciężarów na początku.
• Podczas kołysania w przód iw tył unikaj nadmiernego rozciągania szyi, ponieważ może to powodować ból szyi i sztywność. Zamiast tego podciągnij podbródek podczas ruchu, aby zapobiec bólowi.
• Przed przystąpieniem do ćwiczeń należy odpowiednio się rozgrzać, aby uaktywnić mięśnie.
• Zawsze utrzymuj neutralny kręgosłup podczas wykonywania wydrążonej skały, aby zapobiec naprężeniu dysków kręgosłupa.

Obciążone puste skały

Gdy opanujesz tę odmianę, przejdź do obciążonych wydrążonych skał, aby jeszcze mocniej rzucić wyzwanie mięśniom. Ta odmiana jest rozwinięciem standardowej wersji, która zapewni produktywny trening mięśni rdzenia, ale z ciężarami.

Aby wykonać tę odmianę, wszystko, co musisz zrobić, to chwycić ciężarek rękami i ustawić go na środku. Możesz używać obciążników , piłek lekarskich, kettlebells lub hantli, w zależności od poziomu sprawności.

Korzyści z ćwiczeń w pustych skałach

Regularne ćwiczenie pustych skał ma kilka zalet. Niektóre z głównych to:

Brak wyposażenia

Chociaż możesz użyć ciężaru, aby wyrównać ruch, standardowa wersja ćwiczenia z wydrążoną skałą jest wykonywana bez ciężarków.

To sprawia, że ​​jest to przystępne ćwiczenie, które można wykonywać niemal wszędzie – czy to na siłowni, w domu, czy nawet w parku na świeżym powietrzu. Wystarczy trochę miejsca i mata do ćwiczeń pod plecy.

Łagodny dla stawów

Podstawowe ćwiczenia, takie jak przysiady i brzuszki, wywierają nacisk na kręgosłup i powodują problemy z kręgosłupem, takie jak ból, przeciążenie i zużycie. Jednak w przypadku ćwiczenia z pustymi skałami tak nie jest, ponieważ ćwiczenie wymaga utrzymania neutralnego kręgosłupa podczas utrzymywania pozycji.

Buduje równowagę i stabilność

Kolejną wielką korzyścią płynącą z ćwiczenia pustych skał jest to, że pomaga budować równowagę i stabilność. Pomaga to w wydajniejszym i łatwiejszym wykonywaniu zaawansowanych ćwiczeń, takich jak dipsy i pull-upy.

Ogólnie rzecz biorąc, ćwiczenia z pustymi skałami to wszechstronne ćwiczenie, które można dodać do sesji wzmacniającej rdzeń lub może być częścią rutynowego treningu górnej części ciała . Po prostu uważaj na swoją formę i upewnij się, że utrzymujesz prawidłową pozycję, aby osiągnąć korzyści.