Prasa podłogowa: instrukcje ćwiczeń i główne odmiany do wypróbowania 

Chcesz rozwinąć poważną siłę górnej części ciała? Cóż, dobrą wiadomością jest to, że możesz łatwo pracować nad siłą i wytrzymałością górnej części ciała, włączając ćwiczenie prasy podłogowej do swojego rutynowego treningu.

Wyciskanie na podłodze, zwane również wyciskaniem na podłodze, jest jednym z najbardziej produktywnych ćwiczeń rozwijających główne mięśnie górnej części ciała, w tym klatkę piersiową, triceps, biceps, przedramiona i ramiona, ale jest szczególnie ukierunkowane na triceps i klatkę piersiową.

To proste, ale skuteczne ćwiczenie wyciskania, które jest odpowiednie zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych ćwiczących. Jest to podobne do ćwiczenia wyciskania na ławce, z wyjątkiem tego, że zamiast korzystać z ławki do ćwiczeń, wykonuje się je na podłodze.

Jest przyjazny dla ramion

Najlepszą częścią wyciskania na podłodze jest to, że jest to ruch przyjazny dla ramion, co oznacza, że ​​osoby z obolałymi ramionami mogą również wykonywać to ćwiczenie bez pogarszania swojej kondycji.

Prawidłowo wykonane ćwiczenie poprawia blokadę i ogólną siłę wyciskania, a także dodaje ogromnej siły do ​​klatki piersiowej i tricepsa, jednocześnie celując w bicepsy i przedramiona.

Główne odmiany prasy podłogowej

Możesz wykonać to ćwiczenie z hantlami lub sztangą, w zależności od poziomu sprawności. Jednak kettlebells mogą być również używane zamiast hantli.

Prasa podłogowa z hantlami

Odmiana wyciskania na klatkę piersiową z hantlami jest łatwa i jest odpowiednia głównie dla początkujących i osób rozpoczynających trening siłowy.

Przede wszystkim to ćwiczenie jest bardziej ukierunkowane na mięśnie tricepsa ze względu na ograniczony zakres ruchu. Jednak klatkę piersiową można celować pośrednio, ściskając triceps w górnej części ruchu prasy podłogowej.

Jeśli chcesz dodać więcej masy tricepsowi, rozważ tę odmianę i dodaj ją do rutynowego treningu górnej części ciała.

Jak to zrobić?

• Usiądź prosto na podłodze z nogami wyciągniętymi do przodu i hantlami na podłodze po obu stronach.
• Chwyć każdy hantle i oprzyj je na udach, utrzymując solidny uchwyt.
• Połóż się wygodnie i zbliż hantle do klatki piersiowej. Zegnij łokcie pod kątem 45 stopni i unieś stopy lekko do góry.
• Naciśnij hantle do pełnego wyprostu, angażując klatkę piersiową i triceps.
• Opuść hantle, aż łokcie dotkną podłogi. Naciśnij oba ciężarki z powrotem do pozycji wyjściowej.

Powtórz ćwiczenie.

Prasa podłogowa ze sztangą

Wyciskanie klatki piersiowej ze sztangą na podłodze jest podobne do odmiany hantli, z wyjątkiem tego, że używasz sztangi.

To trudna odmiana, która pomaga zwiększyć siłę górnej części ciała przy mniejszym zaangażowaniu mięśni dolnej części ciała. Wyciskanie sztangi na podłodze skupia się głównie na mięśniach piersiowych, tricepsie, równoległobokach, przednich mięśniach naramiennych i stabilizatorach szkaplerza.

Jak to zrobić?

• Połóż się na podłodze ze stabilnymi plecami i złap sztangę w poprzek klatki piersiowej.
• Trzymaj wzrok pod sztangą i upewnij się, że twoje nogi są wyprostowane z przodu lub zgięte pod kątem 90 stopni.
• Chwyć sztangę mocnym uchwytem i zaangażuj górną część pleców. Opuść sztangę w kierunku dolnej części klatki piersiowej, aż ramię dotknie podłogi.
• W dolnej części ruchu zatrzymaj się na kilka sekund i ponownie podnieś sztangę, aż łokcie zostaną całkowicie wyprostowane.
• Powtórz ćwiczenie.

Wykonując tę ​​odmianę, upewnij się, że masz za sobą obserwatora lub po prostu użyj stojaka do przysiadów dla własnego bezpieczeństwa.

Wyciskanie klatki piersiowej na podłodze z taśmami lub łańcuchami

Ta odmiana jest podobna do większości innych ruchów prasy podłogowej. Dodanie pasków lub łańcuchów po bokach sztangi może pomóc zwiększyć siłę i siłę mięśni.

Jak to zrobić?

• Zapnij łańcuchy na końcu sztangi i połóż się na podłodze ze złączonymi ramionami i zaangażowanymi mięśniami tułowia.
• Opuść sztangę w kierunku dolnej części klatki piersiowej, jednocześnie podciągając łokcie. Kontynuuj opuszczanie sztangi, aż łokcie dotkną podłogi.
• Wyciśnij ciężar z powrotem do góry i powtórz ćwiczenie.

Teraz, gdy już wiesz o tym ćwiczeniu i jego głównych odmianach, dodaj je do rutynowego treningu siłowego górnej części ciała i wykonuj je konsekwentnie, aby zobaczyć wspaniałe rezultaty. Możesz również wykonać to jako rutynę crossfit z wyciskaniem na podłodze, aby jeszcze bardziej rzucić wyzwanie mięśniom.