Odkrywanie 6-dniowego splitu i alternatywnych procedur

Czy wiesz, co to jest 6-dniowy split push pull legs?

Treningi push koncentrują się na ćwiczeniach, które działają przede wszystkim na mięśnie pchające, takie jak klatka piersiowa, ramiona i triceps. Ćwiczenia te zazwyczaj obejmują odpychanie ciężaru od ciała, takie jak wyciskanie na ławce, wyciskanie nad głową i pompki.

Treningi ciągnięcia koncentrują się na ćwiczeniach, które działają przede wszystkim na mięśnie ciągnące, takie jak plecy, bicepsy i tylne naramienniki. Ćwiczenia te zazwyczaj obejmują przyciąganie ciężaru do ciała, takie jak wiosłowanie, podciąganie i podciąganie.

Treningi nóg koncentrują się na ćwiczeniach, które działają na dolne partie ciała, takie jak mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, pośladki i łydki. Ćwiczenia te zazwyczaj obejmują złożone ruchy, takie jak przysiady, martwy ciąg, wypady i wyciskanie nóg.

Dzięki podziale ćwiczeń na te trzy kategorie, 6-dniowy podział push pull legs pozwala na optymalny czas regeneracji dla każdej grupy mięśniowej, jednocześnie promując wysoką częstotliwość treningów .

Oto przykład 6-dniowej rutyny podzielonej na nogi push-pull

Dzień 1: Pchnij

Wyciskanie sztangi leżąc: 3 serie x 8-10 powtórzeń

Wyciskanie hantli na skosie: 3 serie x 8-10 powtórzeń

Prasa wojskowa: 3 serie x 8-10 powtórzeń

Pompki na triceps: 3 serie x 10-12 powtórzeń

Wznosy boczne: 3 serie x 10-12 powtórzeń

Dzień 2: Pociągnij

Martwy ciąg: 3 serie x 6-8 powtórzeń

Wiosłowanie ze sztangą: 3 serie x 8-10 powtórzeń

Podciąganie na drążku: 3 serie x 10-12 powtórzeń

Uginanie bicepsów: 3 serie x 10-12 powtórzeń

Wyciąganie twarzy: 3 serie x 10-12 powtórzeń

Dzień 3: Nogi

Przysiady: 3 serie x 6-8 powtórzeń

Wyciskanie nóg: 3 serie x 10-12 powtórzeń

Uginanie nóg: 3 serie x 10-12 powtórzeń

Unoszenie łydek: 3 serie x 10-12 powtórzeń

Dzień 4: Pchnij

Wyciskanie sztangi pod kątem: 3 serie x 8-10 powtórzeń

Hantle Flys: 3 serie x 10-12 powtórzeń

Wyciskanie hantli na barki: 3 serie x 8-10 powtórzeń

Rozciąganie tricepsa: 3 serie x 10-12 powtórzeń

Linki: 3 serie x 10-12 powtórzeń

Dzień 5: Pociągnij

Martwy ciąg ze sztangą: 3 serie x 6-8 powtórzeń

Podciąganie na drążku: 3 serie x 8-10 powtórzeń

Wiersze siedzące: 3 serie x 10-12 powtórzeń

Uginanie młotkiem: 3 serie x 10-12 powtórzeń

Rozporki tylne: 3 serie x 10-12 powtórzeń

Dzień 6: Nogi

Wyciąganie nóg: 3 serie x 10-12 powtórzeń

Martwy ciąg rumuński: 3 serie x 8-10 powtórzeń

Unoszenie łydek na wyciskaniu nóg: 3 serie x 10-12 powtórzeń

Mostki pośladkowe: 3 serie x 10-12 powtórzeń

Powyższy 6-dniowy podział push pull legs to tylko przykład i powinieneś dostosować ćwiczenia, serie i powtórzenia w oparciu o swój poziom sprawności, cele i preferencje. Ponadto ważne jest, aby słuchać swojego ciała i odpoczywać w razie potrzeby, aby umożliwić właściwą regenerację.

Czy push pull legs na 6 dni to optymalny sposób na przyrost masy mięśniowej?

6-dniowy split typu push pull legs może być skutecznym sposobem na zwiększenie masy mięśniowej, ale niekoniecznie jest to „optymalny” sposób dla każdego. Najlepszy sposób na zwiększenie masy mięśniowej zależy od różnych czynników, takich jak poziom sprawności, genetyka, odżywianie, sen, stres i regeneracja.

To powiedziawszy, 6-dniowe splity typu push pull legs są popularne wśród kulturystów i sportowców siłowych, ponieważ pozwalają na dużą częstotliwość treningów i odpowiedni czas regeneracji dla każdej grupy mięśni. Ćwicząc każdą grupę mięśniową dwa razy w tygodniu, rutyny push-pull-leg mogą pomóc stymulować wzrost mięśni i zwiększać siłę.

Dodatkowo, 6-dniowy podział push pull legs to tylko przykład i powinieneś dostosować ćwiczenia, serie i powtórzenia w oparciu o swój poziom sprawności, cele i preferencje. Ponadto ważne jest, aby słuchać swojego ciała i w razie potrzeby robić dni odpoczynku, aby umożliwić właściwą regenerację. zazwyczaj obejmują ćwiczenia złożone, takie jak przysiady, martwy ciąg, wyciskanie na ławce i wiosłowania, które angażują wiele grup mięśni i są bardzo skuteczne w budowaniu ogólnej masy mięśniowej.

Jednak ważne jest, aby pamiętać, że najlepsza rutyna treningowa do budowania masy mięśniowej to taka, która jest dostosowana do indywidualnych celów i preferencji. Twoja rutyna treningowa powinna uwzględniać takie czynniki, jak poziom sprawności, dostępny sprzęt, harmonogram i osobiste preferencje. Ponadto zbilansowana dieta, która zapewnia odpowiednią ilość białka i kalorii, a także wystarczającą ilość snu i czasu na regenerację, jest niezbędnym elementem każdego programu budowania mięśni.

Alternatywne procedury

Istnieje wiele różnych procedur treningowych, które możesz zastosować, aby osiągnąć swoje cele fitness, a najlepszy dla Ciebie będzie zależał od Twoich indywidualnych celów, poziomu sprawności, preferencji i dostępnego sprzętu. Oto kilka alternatywnych procedur treningowych dla 6-dniowego splitu push pull legs do rozważenia:

Rytuał całego ciała

Ta rutyna obejmuje pracę wszystkich głównych grup mięśniowych podczas jednej sesji treningowej. Ćwiczenia całego ciała są świetne dla początkujących lub każdego, kto chce poprawić ogólną kondycję i siłę.

Podział góra/dół

Ta rutyna obejmuje pracę górnej części ciała w jednej sesji i dolnej części ciała w innej sesji. Splity góra/dół są świetne dla średniozaawansowanych ciężarowców, którzy chcą skupić się na zwiększeniu siły i masy mięśniowej w określonych obszarach.

Podział części ciała

Ta rutyna obejmuje pracę określonych grup mięśni w określone dni. Na przykład poniedziałek może być dniem klatki piersiowej, wtorek dniem pleców, środa dniem nóg i tak dalej. Podziały części ciała są świetne dla zaawansowanych ciężarowców, którzy chcą skupić się na budowaniu masy mięśniowej w określonych obszarach.

Szkolenie obwodu

Ta rutyna obejmuje wykonywanie serii ćwiczeń jeden po drugim z niewielką przerwą lub bez odpoczynku pomiędzy nimi. Trening obwodowy doskonale nadaje się do poprawy wydolności sercowo-naczyniowej, wytrzymałości i ogólnej kondycji.

Pamiętaj, że najlepsza dla Ciebie rutyna treningowa to taka, która jest zgodna z Twoimi indywidualnymi celami, preferencjami i dostępnym sprzętem. Podczas planowania treningu ważne jest, aby wziąć pod uwagę takie czynniki, jak czas regeneracji, odżywianie i sen.