Ćwiczenia dla seniorów powyżej 75. roku życia: 7 prostych ćwiczeń do wykonania w domu   

Ćwiczenia dla seniorów są niezwykle korzystne, ponieważ utrzymują mocne i elastyczne mięśnie, a także zapewniają osobom starszym niezależność. Badania sugerują również, że osoby powyżej 75. roku życia powinny utrzymywać jak największą aktywność fizyczną, aby promować zdrowsze, dłuższe i szczęśliwsze życie.

Regularne ćwiczenia nie tylko utrzymują mięśnie mocne i ruchliwe, ale także dostarczają więcej energii i przeciwdziałają niektórym chorobom. Co więcej, poprawia funkcjonowanie mózgu i chroni osoby starsze przed chorobami takimi jak demencja i choroba Alzheimera.

W tym artykule wymieniliśmy siedem najprostszych ćwiczeń, które może wykonać każda osoba powyżej 75. roku życia. Najlepsze w tych ćwiczeniach jest to, że można je wykonywać w domu, bez żadnego sprzętu.

Ćwiczenia dla seniorów po 75. roku życia do wykonania w domu

Zanim rozpoczniesz regularne ćwiczenia, ważne jest, aby skonsultować się z lekarzem, aby upewnić się, że wszystko jest dla Ciebie bezpieczne. Jest to szczególnie ważne w przypadku seniorów, którzy mają poważne problemy z poruszaniem się lub inne problemy zdrowotne.

1. Unoszenie nóg w tył

Unoszenie nóg w tył to świetne ćwiczenie dla seniorów, które nie tylko angażuje nogi, ale także działa na dolną część pleców. Ćwiczenie to poprawia mobilność dolnej części ciała i utrzymuje elastyczność głównych mięśni nóg, w tym mięśnia czworogłowego, pośladków i łydek. Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować krzesła lub czegoś solidnego o tej samej wysokości.

Do zrobienia:

• Stań prosto za krzesłem i chwyć blat rękami.
• Teraz unieś lewą nogę prosto do tyłu, nie zginając kolan. Wejdź tak wysoko, jak tylko możesz, a następnie przywróć nogę do startu.
• Powtórz jeszcze kilka razy, a następnie zmień strony. Wykonaj 5 powtórzeń na każdą stronę.

2. Chodzenie od pięty do palców

Kolejne świetne ćwiczenie dla seniorów, chodzenie od pięty do palców, poprawi równowagę, wzmacniając nogi. Regularne wykonywanie tego ćwiczenia umożliwi Ci swobodne chodzenie bez żadnego wsparcia.

Do zrobienia:

• Stań prosto ze złączonymi nogami.
• Teraz umieść lewą stopę przed prawą, tak aby lewa pięta dotykała górnej części prawego palca.
• Następnie umieść prawą stopę przed lewą i powoli obciążaj piętę.
• Powtórz ćwiczenie prawą stopą i spróbuj przejść kilka kroków do przodu.

3. Rolki na ramionach

To proste ćwiczenie dla seniorów, które pomaga poprawić elastyczność i siłę ramion. Regularna praktyka zapobiegnie również uciskowi ramion.

Do zrobienia:

• Usiądź lub stań prosto, z głową stabilną.
• Teraz powoli obróć ramiona w górę w kierunku sufitu, a następnie opuść je do tyłu i w dół, wykonując pełny ruch okrężny.
• Wykonaj kilka powtórzeń.

4. Pompki przy ścianie

Pompki przy ścianie to skuteczne ćwiczenie górnej części ciała dla osób starszych . To ćwiczenie delikatnie angażuje główne mięśnie górnej części ciała, w tym klatkę piersiową, ramiona i ramiona, i pomaga zachować ich siłę i elastyczność.

Do zrobienia:

• Stań prosto na długość ramienia przed ścianą.
• Połóż dłonie płasko na ścianie na szerokość ramion i powoli pochyl się do przodu w jej stronę.
• Trzymaj nogi stabilnie podczas wykonywania ruchu. Teraz delikatnie odepchnij się od ściany i powtórz jeszcze kilka razy.

5. Unoszenie nóg w bok

Noga boczna uniesiona do góry, ćwiczenia są ukierunkowane na mięśnie dolnej części pleców, zwłaszcza pachwiny, i zapobiegają bólowi i uciskowi. Do wykonania tego ćwiczenia dolnej części ciała ponownie będziesz potrzebować krzesła.

Do zrobienia:

• Stań prosto za krzesłem i trzymaj nogi lekko rozstawione.
• Aby zachować równowagę, przytrzymaj górną część krzesła. Teraz unieś lewą nogę w bok, utrzymując proste plecy i palce u nóg do przodu.
• Trzymaj wzrok prosto.
• Przywróć nogę do punktu początkowego i powtórz ćwiczenie z nogą przeciwną.

6. Marsz w miejscu

Skuteczne i łatwe ćwiczenie równoważne dla seniorów, marsz w miejscu, poprawia stabilność obu stron, a także działa na pośladki i zginacze bioder. Regularna praktyka tego ćwiczenia może również zwiększyć siłę i stabilność tułowia .

Do zrobienia:

• Stań prosto i przytrzymaj coś solidnego z przodu, aby uzyskać wsparcie.
• Teraz podnieś prawe kolano tak wysoko, jak to możliwe, a następnie opuść je z powrotem. Jednocześnie unieś lewe kolano i kontynuuj wykonanie kilku powtórzeń.

7. Rozciąganie łydek

Rozciąganie łydek to łatwe ćwiczenie siłowe dla seniorów, które pomaga wzmocnić łydki i zapobiega sztywności. Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować ręcznika.

Do zrobienia:

• Usiądź na łóżku z prostymi plecami i nogami wyciągniętymi do przodu.
• Połóż ręcznik wokół podeszwy lewej stopy i chwyć oba końce. Powoli przyciągnij ręcznik do ciała i upewnij się, że kolano jest wyprostowane. Powtórz, a następnie zmień strony.

Były to więc jedne z najlepszych ćwiczeń dla seniorów powyżej 75. roku życia. Chociaż ćwiczenia te są proste i z pewnością poprawią Twoją elastyczność i siłę mięśni, nie możesz z nimi przesadzać.

Co więcej, przed rozpoczęciem ćwiczeń należy porozmawiać ze swoim lekarzem lub fizjoterapeutą.