Ujawniono treningi EMOM: co minutę dla maksymalnych rezultatów

Treningi EMOM, skrót od „co minutę na minutę”, zyskały na popularności w społeczności fitness nie bez powodu. Te efektywne czasowo i efektywne sesje treningowe przyciągnęły uwagę entuzjastów fitnessu na całym świecie. Przyniosły sprawdzone wyniki, prowadzące do poprawy poziomu sprawności i niezwykłych przemian.

Łącząc interwały o wysokiej intensywności z ustrukturyzowanymi okresami odpoczynku, każdy minuta na minutę treningu popycha uczestników do granic możliwości, maksymalizując spalanie kalorii i wytrzymałość sercowo-naczyniową.

Atrakcyjność treningów EMOM polega na ich możliwości dostosowania do różnych poziomów sprawności, dzięki czemu są odpowiednie zarówno dla początkujących, jak i doświadczonych sportowców. Dzięki elastyczności wyboru różnych ćwiczeń i powtórzeń, poszczególne osoby mogą dostosować swoje sesje treningowe do swoich konkretnych celów i możliwości.

Co to jest trening EMOM?

Trening EMOM to forma treningu interwałowego o wysokiej intensywności, popularnie zwanego HIIT, w którym uczestnicy wykonują określone ćwiczenie lub zestaw ćwiczeń na początku każdej minuty, starając się ukończyć je w ramach czasowych tej minuty.

Pozostały czas w tej minucie jest wykorzystywany na odpoczynek przed rozpoczęciem następnej serii, gdy zaczyna się następna minuta. To ustrukturyzowane podejście nie tylko popycha jednostki do pracy z maksymalną wydajnością, ale także oferuje wbudowane okresy regeneracji .

Poznaj mechanikę każdej minuty co do minuty

Mechanika treningu EMOM jest dość prosta. Uczestnicy wybierają wybrane przez siebie ćwiczenie, decydują o liczbie powtórzeń lub czasie trwania każdej serii, a następnie ustawiają stoper na jedną minutę. Po uruchomieniu stopera sumiennie wykonują wyznaczone ćwiczenie z zachowaniem odpowiedniej formy i techniki.

W miarę upływu minuty uczestnicy robią sobie chwilowy odpoczynek, niezależnie od tego, czy udało im się wykonać wszystkie powtórzenia, czy cały czas trwania. Ten schemat jest kontynuowany, a uczestnicy powtarzają proces przez żądaną liczbę rund lub minut.

Zalety treningów EMOM

1. Wydajny i oszczędzający czas

Jedną z podstawowych zalet treningów EMOM jest oszczędność czasu. Ponieważ napięty harmonogram jest dla wielu częstą przeszkodą, ten trening oferuje wysoce skuteczną opcję ćwiczeń, którą można ukończyć w zaledwie 15 do 20 minut, ale nadal zapewnia znaczne korzyści.

2. Zwiększona intensywność

Treningi co minutę wymagają dużej intensywności podczas każdej serii, ponieważ uczestnicy starają się ukończyć dane ćwiczenie w ciągu minuty. Ten poziom intensywności może prowadzić do większego spalania kalorii, zwiększonej wytrzymałości sercowo-naczyniowej i poprawy ogólnego poziomu sprawności.

3. Adaptacyjność i skalowalność

Co minutę treningi są niezwykle elastyczne i mogą zaspokoić potrzeby osób o różnych poziomach sprawności. Początkujący mogą wybrać prostsze ćwiczenia i mniejszą liczbę powtórzeń, podczas gdy zaawansowani sportowcy mogą wybrać trudniejsze ruchy i większą intensywność.

4. Zwiększona motywacja

Strukturalny charakter każdego treningu minuta po minucie sprzyja poczuciu motywacji i rywalizacji w sobie. Uczestnicy są zachęcani do większego nacisku z każdą mijającą minutą, co sprzyja samodyscyplinie i determinacji.

Popularne ćwiczenia EMOM

burpee

Burpees to ćwiczenie całego ciała, które obejmuje kucanie, wskakiwanie do pozycji deski, wykonywanie pompek, a następnie wskakiwanie z powrotem do przysiadu przed gwałtownym wyskoczeniem w powietrze. Przyczynia się do zwiększenia ogólnej wytrzymałości i stabilności.

Huśtawki Kettlebell

Huśtawki Kettlebell celują w dolne partie ciała i mięśnie tułowia, jednocześnie poprawiając wytrzymałość układu sercowo-naczyniowego. Polega na wymachiwaniu odważnikiem między nogami i wypychaniu go do przodu biodrami. To szczególne ćwiczenie wzmacnia ramiona i barki wraz z mocnym rdzeniem.

Pompki

Klasyczne ćwiczenie z masą ciała, pompki działają na klatkę piersiową, triceps, ramiona i rdzeń. Można je modyfikować, aby dopasować je do różnych poziomów sprawności.

Skoki z przysiadu

Wyskoki przysiadowe łączą zalety przysiadów z wybuchowymi ruchami wyskokowymi, efektywnie pracując nad dolnymi partiami ciała i pomagając budować moc i siłę.

Jak włączyć treningi EMOM?

Określ ćwiczenia i powtórzenia

Najpierw wybierz ćwiczenia, które chcesz uwzględnić w każdym treningu minuta po minucie. Następnie zdecyduj, ile powtórzeń lub jak długo będziesz je wykonywać w każdej minucie.

Ustaw minutnik

Użyj stopera lub aplikacji do treningu interwałowego, aby ustawić jednominutowe interwały. Uruchom stoper, a gdy zacznie się minuta, wykonaj ćwiczenie w odpowiedniej formie.

Odpocznij i powtórz

Po zakończeniu każdego zestawu wykorzystaj pozostały czas w minucie na odpoczynek. Kontynuuj proces przez żądaną liczbę rund, dostosowując intensywność i ćwiczenia w razie potrzeby.