Zagłębiając się w wieczorną rutynę Andrew Hubermana: co robi przed snem?

Jak powszechnie wiadomo, Andrew Huberman jest wybitnym neurobiologiem i profesorem w Szkole Medycznej Uniwersytetu Stanforda. Jest znany ze swoich szeroko zakrojonych badań nad rozwojem mózgu, plastycznością mózgu oraz regeneracją i naprawą neuronów.

Andrew wniósł znaczący wkład w zrozumienie, w jaki sposób mózg przetwarza informacje wizualne oraz mechanizmy leżące u podstaw reakcji wzrokowych i wywołanych strachem. Znany jest także z prac nad wpływem światła i bodźców wzrokowych na stany psychiczne i zdrowie układu nerwowego.

W stale rozwijającym się dążeniu do optymalnego zdrowia i dobrego samopoczucia, wieczorna rutyna jednostek, zwłaszcza członków społeczności naukowej, cieszy się dużym zainteresowaniem. Andrew Huberman podzielił się swoim wszechstronnym wieczornym programem w niedawnym wywiadzie dla podcastu The Knowledge Project.

Andrew Huberman na temat wyborów żywieniowych i ich wpływu na sen

Wieczór Andrzeja zaczyna się od świadomego podejścia do posiłku, zwykle około 18:30 do 19:00. W przeciwieństwie do posiłków dziennych, które mają niską zawartość węglowodanów w celu utrzymania czujności, jego wieczorny posiłek jest bogaty w węglowodany.

Zmiana ta jest zamierzona, ponieważ wiadomo, że węglowodany obniżają poziom kortyzolu w organizmie, pomagając się zrelaksować i przygotować do snu. Pokarmy poprawiające komfort, często bogate w węglowodany, stymulują szlak obejmujący aminokwas tryptofan, który przekształca się w serotoninę, skutecznie blokując reakcję kortyzolu.

To zrozumienie podkreśla, że ​​Andrew preferuje wieczorami makaron, ryż i zupy w połączeniu z czystymi źródłami białka zwierzęcego.

Po obiedzie wieczór Andrew jest pozbawiony nadmiernego czasu przed ekranem. Zamiast tego koncentruje się na angażowaniu się w relaksujące zajęcia, takie jak czytanie, słuchanie muzyki lub lekka rozmowa. To unikanie stymulujących zajęć jest zgodne z jego celem, jakim jest wprowadzenie ciała i umysłu w stan wyciszenia, przygotowujący do spokojnego snu.

Środowisko, suplementy i higiena snu

W miarę upływu wieczoru, około 20:00 lub 21:00, Andrew Huberman zaczyna przyciemniać światła w swoim domu. Ta praktyka jest kluczowa, ponieważ dostosowuje się do naturalnych rytmów dobowych organizmu, sygnalizując, że nadszedł czas na odpoczynek. Przyciemnienie światła pomaga w naturalnej produkcji melatoniny , hormonu odpowiedzialnego za regulację snu .

Suplementacja odgrywa kluczową rolę w codziennym życiu Andrew. Podkreśla, że ​​chociaż suplementy są korzystne, nie powinny zastępować podstawowych praktyk behawioralnych związanych ze snem. Wśród suplementów, które uważa za skuteczne, znajduje się treonian magnezu lub bis-glicynian, przyjmowane w dawkach od 100 do 200 miligramów.

Suplementy te pomagają w pogłębieniu jakości snu . Kolejnym kluczowym suplementem jest Apigenina, pochodna rumianku, w zalecanej dawce 50 miligramów.

Wreszcie, Teanina w dawkach od 100 do 400 miligramów pomaga w uwalnianiu GABA, neuroprzekaźnika uspokajającego mózg. Jednakże powinny go unikać osoby podatne na nocne koszmary lub lunatykowanie.

Andrew Huberman praktykuje również techniki głębokiego odpoczynku inne niż sen (NSDR), które uważa za wyjątkowo korzystne. Praktyki te można wykonywać w dowolnym momencie, zwłaszcza gdy czuje się, że nie spało się wystarczająco. NSDR pomaga w uspokojeniu umysłu i ciała, ułatwiając powrót do snu, jeśli obudzimy się w środku nocy.

Wieczorna rutyna Andrew Hubermana to skrupulatnie ustrukturyzowane połączenie określonych nawyków żywieniowych, celowych modyfikacji środowiska i starannie dobranych suplementów, a wszystko to skrupulatnie zaprojektowane w celu poprawy jakości snu i ogólnego stanu zdrowia.

Jego metoda podkreśla kluczowe znaczenie rozpoznawania i szanowania wrodzonych rytmów ciała oraz dostosowywania się do nich poprzez uważne i przemyślane praktyki. Chociaż ten program jest dostosowany do jego osobistych potrzeb i odkryć naukowych, zapewnia głęboki wgląd i wskazówki tym, którzy chcą ulepszyć swoje własne wieczorne nawyki.

Przyjęcie takich praktyk może prowadzić do poprawy wzorców snu i poprawy ogólnego samopoczucia, co pokazuje wartość spersonalizowanego podejścia do zdrowia i relaksu.

Co więcej, program Andrew pokazuje, jak proste zmiany w wieczornych czynnościach i środowisku mogą znacząco wpłynąć na przygotowanie organizmu do odpoczynku.