Loki z drążkiem: 5 najlepszych odmian loków, aby wyrównać trening ramion

Jeśli chcesz rozwinąć masywny zestaw ramion, zamiast prostych ugięć bicepsa, musisz dodać różne warianty ugięć ze sztangą do treningu ramion, aby celować w mięsień pod każdym kątem.

Co więcej, musisz używać różnych przyrządów do ćwiczeń, takich jak olimpijska drążek do loków lub wygięta drążek do loków, aby eksperymentować z pozycją dłoni i uchwytami. Wariacje loków z drążkiem nie tylko celują w ramiona, ale także działają na ramiona, plecy i klatkę piersiową. Są bardzo korzystne dla ćwiczących, którzy chcą dodać masy do swojej ogólnej sylwetki.

Aby pomóc Ci zacząć, wymieniliśmy najlepsze warianty uginania ramion ze sztangą, które z pewnością zadziałają pod każdym kątem i zapewnią intensywny trening ramion.

Wariacje loków ze sztangą do wypróbowania podczas następnej sesji na siłowni

Oto spojrzenie na pięć najlepszych odmian skrętu, które możesz wykonać przy użyciu różnych gryfów, takich jak sztanga, gryf EZ, cambered i olimpijski:

#1 Podwijanie prostego pręta

Rozpocznij trening ramion od tego łatwego i skutecznego ćwiczenia na biceps . Uginanie na prostych drążkach to jedno z najlepszych i najbardziej klasycznych ćwiczeń, jakie można wykonać ze sztangą.

Chociaż możesz dodać obciążniki z boku, aby rzucić sobie jeszcze większe wyzwanie, początkowo zawsze musisz zaczynać bez obciążników. Ta odmiana uginania ze sztangą jest ukierunkowana na biceps i pozwala nadgarstkom i dłoniom przyjąć naturalną pozycję chwytu, co zmniejsza ryzyko bólu i kontuzji.

Aby to zrobić:

• Trzymaj sztangę na szerokość barków. Chwyć sztangę podchwytem z dłońmi skierowanymi do góry.
• Stań prosto z obiema stopami razem, z wyprostowanymi plecami i wyprostowanymi ramionami. Upewnij się, że pasek nie dotyka twojego ciała.
• Trzymając łokcie blisko ciała i stabilne ciało, delikatnie i powoli zwiń drążek.
• W górnej części ruchu ściśnij biceps i opuść sztangę do pozycji wyjściowej.

# 2 Zwinięcie kaznodziei

Ta odmiana loków ze sztangą jest jednym z najlepszych ćwiczeń na ramiona, jakie możesz wykonać przy użyciu sztangi EZ . Umożliwia optymalne ukierunkowanie mięśnia ramienno-promieniowego, głównego mięśnia bicepsa, ze względu na pozycję podkładki dla kaznodziei.

Aby to zrobić:

• Usiądź i połóż ręce na poduszce modlitewnej w taki sposób, aby krawędzie znalazły się pod pachami, gdy się na niej opierasz.
• Trzymaj drążek EZ z dłońmi skierowanymi do góry i ramionami wyciągniętymi prosto w dół.
• Ze stopami mocno osadzonymi na podłodze i stabilnymi plecami, zwiń sztangę w kierunku klatki piersiowej lub do momentu, aż ręce osiągną wysokość barków.
• Opuść sztangę i powtórz ćwiczenie.

# 3 Wygięte zwijanie pręta

Wygięte loki na drążku są podobne do standardowych loków i są powszechnie uważane za mieszankę loków młotkowych i prostych loków na drążku.

Jednak w tej odmianie loków ze sztangą trzymaj ręce skierowane do siebie, a nadgarstki skierowane do wewnątrz pod kątem 45 stopni. Ta odmiana jest również lżejsza dla nadgarstków i stawów, a nawet umożliwia podnoszenie cięższych ciężarów.

Aby to zrobić:

• Przytrzymaj wygięty drążek do loków dłońmi skierowanymi do siebie i dłońmi pod kątem około 45 stopni.
• Załaduj wygięty drążek do loków ciężarem i przytrzymaj go za pomocą podchwytu na szerokość barków.
• Stań i pozwól sztangie oprzeć się o uda.
• Utrzymując stabilne łokcie, zwiń sztangę w kierunku barków, aż spód przedramion dotknie bicepsa.
• Przytrzymaj skurcz i powoli opuszczaj sztangę z kontrolą.

#4 Przedłużenie tricepsa za pomocą sztangi

Ta odmiana loków z paskiem nie jest standardowym lokowaniem. Uginanie tricepsa nad głową nie tylko celuje w bicepsy, ale także pobudza triceps, wymagając jednocześnie ogromnej siły i siły, aby podnieść sztangę nad głowę. Możesz wykonać to ćwiczenie za pomocą drążka prostego lub drążka EZ curl.

Aby to zrobić:

• Stań prosto i trzymaj sztangę za głową nachwytem. Trzymaj ręce blisko siebie i ustaw stopy w odległości na szerokość barków.
• Wyprostuj ramiona i podnieś sztangę nad głowę, aż ramiona się wyprostują.
• Powoli zegnij łokcie do dolnego drążka za szyją i wróć do pozycji wyjściowej.

# 5 Odwróć zawijanie uchwytu

Odwrotne uginanie uchwytu ze sztangą celuje w biceps , a także działa na mięśnie znajdujące się w przedramionach.

Aby to zrobić:

• Stań prosto, trzymając prosty drążek lub drążek EZ, używając nachwytu.
• Trzymaj ręce w jednej linii z ramionami i umieść drążek w poprzek talii.
• Użyj przedramion i zegnij ramiona, aby podnieść sztangę w kierunku sufitu. Ustaw sztangę jak najbliżej pionu i utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund.
• Opuść sztangę do pozycji wyjściowej.

Wykonywanie ugięć za pomocą różnych drążków pozwala na większe dostosowanie pozycji dłoni, uchwytów i obrotów oraz pomaga zmniejszyć dyskomfort u osób mających problemy z używaniem drążka prostego.

Wykonując wyżej wymienione ćwiczenia, zawsze wybieraj drążek, który jest wystarczająco wygodny, aby pasował do Twojego poziomu sprawności. Na przykład, jeśli jesteś początkującym, zacznij od gryfu prostego lub gryfu EZ i powoli zbliżaj się do gryfów olimpijskich , ponieważ są nieco dłuższe i trudne w obsłudze.