Podnoszenie kontra podciąganie: co robiłeś źle

Być może zastanawiasz się, czym różni się podciąganie od podciągania, ale prawda jest taka, że ​​oba te ćwiczenia mają cienką linię podziału. Podciąganie na drążku i podciąganie to ćwiczenia górnej części ciała, które skupiają się na plecach, ramionach i ramionach, ale mają kluczową różnicę: chwyt.

W podciąganiu na drążku chwytasz drążek dłońmi skierowanymi w swoją stronę (chwyt supinacyjny). Ta pozycja kładzie większy nacisk na biceps, a także mięśnie najszersze i inne mięśnie pleców. Z drugiej strony podciąganie polega na chwytaniu drążka dłońmi skierowanymi na zewnątrz (chwyt pronowany). Ten chwyt przenosi uwagę bardziej w stronę mięśni najszerszych mięśni grzbietu, a mniej na biceps, przez co dla wielu jest on nieco trudniejszy.

Podciąganie na drążku vs podciąganie: który jest dla Ciebie?

Przyczepność i forma

Podciąganie: Podczas podciągania się, chwytasz drążek dłońmi skierowanymi do siebie (chwyt supinacyjny). Twoje dłonie są zwykle rozstawione na szerokość ramion. Ten chwyt naturalnie pozwala na większy zakres ruchu i jest zazwyczaj łatwiejszy dla początkujących.

Podciąganie: Podciąganie wykonuje się z dłońmi skierowanymi od siebie (chwyt pronowany), dłońmi nieco szerszymi niż szerokość ramion. Ten chwyt może być trudniejszy, ponieważ wymaga większego zaangażowania mięśni.

Zaangażowanie mięśni

Podciąganie: Podciąganie angażuje przede wszystkim biceps i najszerszy grzbiet (duże mięśnie pleców), ale w mniejszym stopniu angażuje także mięśnie czworoboczne, romboidalne i tułów. Ze względu na supinację chwytu występuje znaczne zaangażowanie bicepsów, co może sprawić, że ćwiczenie będzie nieco łatwiejsze.

Podciąganie: Podciąganie koncentruje się bardziej na górnej części pleców, szczególnie na mięśniu najszerszym grzbietu, ale angażuje również biceps, ramiona i tułów. Pronowany chwyt wymaga większego zaangażowania mięśni pleców, co czyni go trudniejszym ćwiczeniem dla górnej części pleców.

Trudność i dostępność

Podciąganie: Ogólnie rzecz biorąc, podciąganie na drążku jest uważane za łatwiejsze niż podciąganie, ponieważ mięśnie bicepsa odgrywają bardziej znaczącą rolę w ruchu. Dzięki temu podciąganie będzie bardziej dostępne dla początkujących lub osób o mniejszej sile górnej części ciała.

Podciąganie : Podciąganie jest często postrzegane jako trudniejsze ze względu na zmniejszony udział bicepsów i większe wykorzystanie siły pleców. To sprawia, że ​​jest to bardziej zaawansowane ćwiczenie, szczególnie dla tych, którzy chcą zwiększyć siłę górnej części pleców.

Odmiany i możliwości adaptacji

Obydwa ćwiczenia mają różne modyfikacje i odmiany. Na przykład użycie opasek oporowych do wspomagania lub dostosowanie szerokości dłoni może zmienić trudność i zaangażowanie mięśni. Dodatkowo wykonywanie tych ćwiczeń z neutralnym chwytem (dłonie skierowane do siebie) może zapewnić połączenie korzyści z obu ćwiczeń.

Korzyści funkcjonalne i sportowe

Podciąganie na drążku i podciąganie poprawiają siłę chwytu , siłę górnej części ciała i ogólną sprawność. Są to ćwiczenia funkcjonalne, które dobrze przekładają się na aktywność w świecie rzeczywistym i różnorodne sporty. Regularne wykonywanie tych ćwiczeń może prowadzić do poprawy postawy, lepszych wyników sportowych i zmniejszenia ryzyka urazów górnej części ciała.

Który z nich powinieneś zrobić?

Decyzja o skupieniu się na podciąganiu na drążku lub podciąganiu powinna być dostosowana do Twoich celów fitness i poziomu doświadczenia. Podciąganie na drążku z dłońmi skierowanymi w Twoją stronę jest na ogół lepsze w przypadku ćwiczeń, które dopiero rozpoczynają przygodę z górnymi partiami ciała , ponieważ mocno angażują bicepsy, co czyni je nieco łatwiejszymi.

Dzięki temu podciąganie jest idealne do budowania siły bicepsa i przyzwyczajania się do ćwiczeń ciągnących . Z drugiej strony podciąganie z dłońmi skierowanymi na zewnątrz kładzie większy nacisk na górną część pleców, szczególnie na najszerszy grzbiet.

Wymagają większej ogólnej siły górnej części ciała , dzięki czemu lepiej nadają się dla osób, które chcą kompleksowo wzmocnić plecy i poprawić rozwój mięśni górnej części ciała.

Podsumowując, chociaż podciąganie i podciąganie mogą wyglądać podobnie, różnią się znacznie pod względem chwytu, zaangażowania mięśni, trudności i korzyści funkcjonalnych.