Budowanie siły górnej części ciała: jak może pomóc prasa do sztangi

Dla osób uprawiających siłownię na każdym poziomie zaawansowania, prasa podłogowa ze sztangą jest doskonałym wariantem wyciskania. Ćwiczenie pomaga ludziom, którzy mają obolałe ramiona, zapewniając wspaniałą odmianę, jednocześnie poprawiając hipertrofię mięśni, siłę i technikę wyciskania na ławce.

Jest to odmiana wyciskania na ławce, która wzmacnia klatkę piersiową, ramiona i triceps. Dla sportowców, którzy leczą kontuzje, jest to świetna alternatywa.

Prasa podłogowa ma wiele zalet, które omówimy w tym artykule. Celem jest prawidłowe wykonanie tego ćwiczenia.

Jak prawidłowo wykonywać wyciskanie sztangi na podłodze

Aby ukończyć wyciskanie na podłodze, musisz położyć się na podłodze i skrzyżować ciężar na tułowiu. Fakt, że nie możesz używać napędu nóg i musisz wkładać więcej wysiłku w klatkę piersiową, ramiona i triceps, aby zakończyć każde powtórzenie, jest jedną z najbardziej godnych uwagi zalet prasy podłogowej.

Oto jak prawidłowo wykonać to ćwiczenie:

• Połóż się na plecach.
• Twoje stopy powinny być płasko na podłodze, a kolana powinny być lekko ugięte.
• Z dłońmi odwróconymi od siebie i rozstawionymi na szerokość barków, trzymaj sztangę.
• Utrzymując ciasną pozycję ciała łokciami, podnieś sztangę ze stojaka i opuść ją do klatki piersiowej.
• Ściskając klatkę piersiową i triceps w górnej części ćwiczenia, podnieś sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej.
• Powtórz dla wymaganej liczby powtórzeń.

Mięśnie docelowe podczas wyciskania sztangi na podłodze

Mięsień piersiowy większy (klatka piersiowa), który obejmuje przednią górną część tułowia, jest głównym mięśniem zaangażowanym w sztangę do wyciskania podłogi.

Mięsień w kształcie wachlarza pomaga w kilku ruchach ramion i jest niezbędny do wyciskania sztangi w górę i kontrolowania jej podczas opadania. Ze względu na ograniczony zakres ruchu prasy podłogowej, nasze mięśnie klatki piersiowej nie są tak samo rozciągnięte, ale ćwiczenie zwiększa wzrost mięśni i siłę blokady.

Drugim ważnym mięśniem zaangażowanym w wyciskanie podłogi jest nasz triceps. Mięśnie tylne naszych ramion, triceps, są przede wszystkim odpowiedzialne za wyprost łokcia (prostowanie ramienia).

Trzecią główną grupą mięśni używaną w wyciskaniu sztangi na podłodze są mięśnie naramienne (ramiona). Przednia głowa mięśnia naramiennego pomaga tricepsowi i mięśniom piersiowym przenosić ciężar, podczas gdy nasze mięśnie naramienne działają przede wszystkim na stabilizację barku.

Zalety prasy podłogowej ze sztangą

Wyciskanie sztangi na podłodze to dość nietypowy trening, którego nie wykonuje się zbyt często na siłowni. Ale pomimo tego, że jest mniej znany niż wyciskanie na ławce, wyciskanie na podłodze jest świetnym ćwiczeniem złożonym , które zwiększa rozmiar mięśni i poprawia siłę blokady.

Oto lista oferowanych korzyści:

1) Zwiększona siła górnej części ciała

Wyciskanie sztangi na podłodze angażuje kilka różnych grup mięśni i jest dobrym ćwiczeniem do zwiększenia siły górnej części ciała i masy mięśniowej.

2) Mniejsze ryzyko kontuzji

W porównaniu do standardowej wyciskania na ławce, wyciskanie sztangi na podłodze powoduje mniejszy nacisk na ramiona i dolną część pleców, ponieważ leżysz na ziemi.

3) Zwiększona siła tricepsa

Wyciskanie sztangi na podłodze kładzie większą uwagę na triceps, utrzymując łokcie blisko tułowia podczas całego ćwiczenia, co pomaga zwiększyć siłę tricepsa.

4) Stabilność rdzenia

Silniejszy, bardziej solidny brzuch można wypracować za pomocą wyciskania sztangi na podłodze, co zmusza cię do użycia mięśni tułowia do stabilizacji ciała podczas całej aktywności.

Typowe błędy, których należy unikać

Oto kilka typowych błędów, których należy unikać:

Pozwalanie łokciom na rozciąganie : bardzo ważne jest, aby łokcie były przyciśnięte do ciała przez cały czas ćwiczenia, aby zmaksymalizować zaangażowanie klatki piersiowej i tricepsa.

Odrywanie stóp od podłogi: Trzymaj stopy na podłodze przez całe ćwiczenie, aby zapewnić doskonałą formę i zwiększyć stabilność .

Nie sprowadzaj sztangi do klatki piersiowej: Pamiętaj, aby upuścić sztangę do samej klatki piersiowej, zanim ponownie ją podniesiesz, aby jak najlepiej wykorzystać mięśnie klatki piersiowej.