Zbuduj głazowe barki z najlepszym treningiem barków na masę

Najlepszy trening ramion na masę skupia się na rozwijaniu wszystkich trzech głów barków, przy jednoczesnym zapewnieniu mobilności. Kiedy zaczniesz ściśle przestrzegać, to najlepszy trening na barki na masę, musisz znać odpowiednie ćwiczenia, jak prawidłowo budować mięśnie i mięśnie, z których składa się bark.

Najlepsze ćwiczenia do uwzględnienia w najlepszym treningu ramion na masę

W każdym najlepszym treningu barków na masę ważne jest włączenie różnorodnych ćwiczeń ukierunkowanych na różne włókna mięśniowe w obrębie kompleksu barkowego. Oto przykładowy najlepszy trening ramion na masę, który może pomóc w osiągnięciu przyrostu masy:

Prasa napowietrzna

Ćwiczenia złożone w najlepszym treningu barków dla masy celują we wszystkie trzy głowy mięśnia naramiennego, które są głównymi mięśniami barków. Wykonaj 3-4 serie po 8-12 powtórzeń, używając sztangi lub hantli.

Unoszenie hantli w bok

To ćwiczenie jest skierowane na przyśrodkową głowę mięśnia naramiennego, pomagając stworzyć szerokość i krągłość w twoich ramionach. Wykonaj 3-4 serie po 10-15 powtórzeń, skupiając się na kontrolowanej i ścisłej formie.

Wygięte odwrócone muchy z hantlami

To ćwiczenie dotyczy tylnych mięśni naramiennych, które są często zaniedbywane, ale mają kluczowe znaczenie dla ogólnego rozwoju ramion. Wykonaj 3-4 serie po 10-15 powtórzeń, utrzymując lekkie ugięcie w kolanach i płaskie plecy.

Rzędy w pionie ze sztangą

To ćwiczenie w najlepszym treningu ramion na masę jest ukierunkowane przede wszystkim na przyśrodkowe i przednie mięśnie naramienne, a także górne pułapki. Wykonaj 3-4 serie po 8-12 powtórzeń, utrzymując łokcie wyżej niż przedramiona przez cały ruch.

Prasa Arnolda

Nazwane na cześć Arnolda Schwarzeneggera , to ćwiczenie angażuje wszystkie trzy głowy mięśnia naramiennego i zapewnia pełny zakres ruchu. Wykonaj 3-4 serie po 8-12 powtórzeń, używając hantli.

Naciśnij Naciśnij

To złożone ćwiczenie nie tylko celuje w ramiona, ale także rekrutuje triceps i mięśnie górnej części klatki piersiowej. Wykonaj 3-4 serie po 6-10 powtórzeń, używając sztangi lub hantli.

Wyjaśnienie anatomii barku

Teraz, gdy znasz już ćwiczenia w najlepszym treningu barków na masę, nadszedł czas, aby poznać anatomię barku.

Ramię jest złożonym stawem składającym się z kości, mięśni, więzadeł i ścięgien, które współpracują ze sobą, aby zapewnić szeroki zakres ruchu i stabilność. Główne kości i struktury zaangażowane w anatomię barku to:

Obojczyk (obojczyk)

Obojczyk to długa kość, która łączy mostek (mostek) z łopatką (łopatką). Pomaga stabilizować staw barkowy i zapewnia punkt zaczepienia dla różnych mięśni.

Łopatka (łopatka)

Łopatka to trójkątna kość znajdująca się w górnej części pleców. Łączy się z kością ramienną (kość ramienia) i obojczykiem. Łopatka zapewnia powierzchnię przyczepów mięśniowych i pomaga w ruchu i stabilności stawu barkowego.

Kość ramienna (kość ramienia)

Kość ramienna jest długą kością ramienia, która tworzy główną część stawu barkowego. Łączy się z łopatką, tworząc staw ramienny, który jest głównym stawem odpowiedzialnym za ruch barku.

staw ramienny

Znany również jako staw barkowy, staw ramienny jest stawem kulowym utworzonym przez głowę kości ramiennej i panewkową jamę łopatki. Pozwala na szeroki zakres ruchu, w tym zgięcie, wyprost, odwodzenie, przywodzenie, rotację wewnętrzną i zewnętrzną oraz okrężną.

Stożek rotatorów

Stożek rotatorów to cztery mięśnie i ich ścięgna, które otaczają i pracują nad stabilizacją stawu barkowego. Te mięśnie obejmują supraspinatus, infraspinatus, teres minor i subscapularis. Mankiet rotatorów pomaga utrzymać głowę kości ramiennej na miejscu, zapewnia stabilność stawu i pomaga w ruchu barku.

Mięśnie deltoidalne

Mięsień naramienny to duży, trójkątny mięsień pokrywający staw ramienny. Składa się z trzech głów: przedniej (przedniej), środkowej (bocznej) i tylnej (tylnej). Mięsień naramienny odpowiada za odwodzenie, zgięcie i wyprost barku.

Staw barkowo-obojczykowy (AC).

Staw AC znajduje się w miejscu, w którym obojczyk styka się z wyrostkiem barkowym łopatki. Zapewnia stabilność i pozwala na ograniczenie ruchu łopatki.

Proces krukowaty

Wyrostek kruczy to kostny występ na łopatce, który służy jako miejsce przyczepu dla różnych mięśni, więzadeł i ścięgien zaangażowanych w ruch i stabilność barku.

Jak zbudować mięśnie ramion

Aby skutecznie wykonać najlepszy trening na barki, znany również jako mięśnie naramienne, musisz włączyć kombinację ukierunkowanych ćwiczeń, właściwego odżywiania i odpowiedniego odpoczynku. Oto przewodnik krok po kroku, który pomoże Ci zbudować mięśnie ramion:

Progresywne przeciążenie

Aby stymulować wzrost mięśni, progresywne przeciążenie wpływa na intensywność i czas treningu. Można to osiągnąć, stopniowo zwiększając podnoszony ciężar, liczbę serii i powtórzeń lub wprowadzając zaawansowane techniki, takie jak drop sety lub superserie. Ciągłe wyzwanie mięśniom będzie sprzyjać wzrostowi i przyrostowi siły.

Użyj właściwej formy

Właściwa forma ma kluczowe znaczenie dla maksymalnego zaangażowania mięśni i zminimalizowania ryzyka kontuzji. Skoncentruj się na wykonywaniu każdego ćwiczenia ze ścisłą techniką, kładąc nacisk na kontrolowane ruchy i pełny zakres ruchu.

Nadaj priorytet ćwiczeniom złożonym

Ćwiczenia złożone , takie jak wyciskanie nad głową, angażują wiele grup mięśni, w tym ramiona, co pozwala podnosić większe ciężary i stymulować ogólny wzrost mięśni.

Uzupełnij o ćwiczenia izolacyjne

Włącz ćwiczenia izolacyjne do swojego najlepszego treningu barków na masę, który jest ukierunkowany na mięśnie naramienne pod różnymi kątami. Obejmuje to ćwiczenia takie jak boczne podbicia, tylne rozporki i przednie podbicia. Ćwiczenia te pomagają wyizolować i skupić się na określonych częściach barków, promując zrównoważony rozwój.

Zadbaj o prawidłowe odżywianie

Odpowiednie odżywianie jest niezbędne do wzrostu mięśni. Spożywaj dobrze zbilansowaną dietę, która zawiera wystarczającą ilość białka, aby wspomóc naprawę i wzrost mięśni. Włącz do posiłków chude źródła białka, takie jak kurczak, ryba, tofu lub białko w proszku. Upewnij się również, że spożywasz wystarczającą ilość kalorii, aby wspierać swoje treningi i promować wzrost mięśni.

Uzyskaj wystarczający odpoczynek i regenerację

Daj mięśniom ramion czas na regenerację między treningami. Celuj w 48-72 godziny odpoczynku przed ponownym ćwiczeniem tej samej grupy mięśni. W tym czasie skup się na dobrej jakości śnie, ponieważ odgrywa on istotną rolę w regeneracji i wzroście mięśni.

Pamiętaj, budowanie mięśni wymaga czasu i konsekwencji . Bądź cierpliwy, bądź konsekwentny w wdrażaniu najlepszego treningu barków na masę i dostosuj swoją rutynę w razie potrzeby, aby nadal rzucać wyzwanie mięśniom. Konsultacje z wykwalifikowanym profesjonalistą fitness mogą również zapewnić spersonalizowane wskazówki i upewnić się, że jesteś na dobrej drodze do budowania silnych i dobrze rozwiniętych mięśni ramion.