Najlepsze ćwiczenia z dipami biodrowymi i ciężarkami do wypróbowania

Treningi z dipami biodrowymi często odnoszą się do ruchów angażujących pośladki, odwodziciele i przywodziciele – mięśnie otaczające biodra. Zwiększenie ogólnej siły i kształtu okolicy bioder można osiągnąć poprzez wzmocnienie tych mięśni.

Termin „spadek bioder” często opisuje naturalną krzywiznę lub wgłębienie, które może powstać pomiędzy górną częścią uda a kością biodrową. Różni się u poszczególnych osób i jest typową cechą anatomiczną ciała.

Twój poziom zdrowia nie ma nic wspólnego z opadaniem bioder. U niektórych osób kości biodrowe znajdują się powyżej kości udowej. Może to spowodować wgłębienie na zewnętrznej stronie dolnej części bioder. Przysiady biodrowe mogą mieć różny wygląd w zależności od tego, gdzie kość udowa jest ustawiona, ustawiona pod kątem i obrócona.

Treningi na biodrach z ciężarkami

Chociaż nie można wyeliminować spadków w biodrach, niektóre ćwiczenia mogą je zmniejszyć. Oto lista ćwiczeń dipów biodrowych, które można wypróbować z ciężarkami :

1) Wypchnięcia bioder z obciążeniem

Oto jak to zrobić:

• Ustaw się na ziemi ze stopami płasko na podłodze, ciężarem na biodrach i górną częścią pleców opartą o ławkę.
• Unosząc biodra w stronę sufitu, napnij pięty i napnij pośladki.
• Powtórz po ponownym opuszczeniu bioder.

2) Przysiady na biodrach z obciążeniem w desce bocznej

Oto jak to zrobić:

• Trzymając ciało w linii prostej i łokieć dokładnie pod barkiem, rozpocznij w pozycji bocznej deski.
• Połóż trochę ciężaru na biodrach, opuść je na podłogę i unieś z powrotem do góry.
• Zrób to samo po drugiej stronie.
• Powtórz odpowiednią liczbę razy.

3) Przysiady bułgarskie z obciążeniem

Oto jak to zrobić:

• Połóż jedną stopę na ławce za sobą, twarzą od niej odwróconą.
• Trzymaj ciężarki w obu rękach.
• Trzymając przednie kolano nad kostką, opuść ciało do lonży.
• Przepchnij piętę przedniej stopy, aby wrócić do miejsca, w którym byłeś.
• Powtórz żądaną liczbę razy.

4) Przysiady sumo z obciążeniem

Oto jak to zrobić:

• Stań ze stopami szeroko rozstawionymi, palce stóp skieruj lekko na zewnątrz.
• Trzymaj hantle przy klatce piersiowej.
• Utrzymuj proste plecy i klatkę piersiową i opuść się do przysiadu.
• Wróć do pozycji wyjściowej.
• Powtórz żądaną liczbę razy.

5) Step-upy z obciążeniem

Oto jak to zrobić:

• Trzymaj ciężarki po bokach i korzystaj z solidnej ławki lub skrzyni.
• Przebijając piętę jedną nogą, wejdź na ławkę.
• Powtórz kroki i zmień ruchy nóg.

6) Obciążone muszle

Oto jak to zrobić:

• Zacznij od położenia się na boku.
• Połóż ciężar na biodrach i ugnij kolana pod kątem 90 stopni.
• Podnieś górne kolano w kierunku sufitu, a następnie opuść je ponownie, trzymając stopy razem.
• Powtórz odpowiednią liczbę razy.

Zawsze zaczynaj od ciężaru, z którym czujesz się komfortowo, jednocześnie umożliwiając użycie właściwej formy. Musisz skupiać się na różnych kątach i różnych częściach mięśni bioder , dlatego ważne jest, aby włączyć do swojego planu ćwiczeń szereg ćwiczeń.

W jaki sposób dodawanie ciężarków pomaga w ćwiczeniach z dipami biodrowymi?

Treningi z obciążonymi biodrami mogą zapewnić mięśniom większy opór, zmuszając je do cięższej pracy. Zwiększony opór ma wiele zalet:

1) Aktywacja mięśni

Kiedy używasz ciężarów, Twoje mięśnie muszą stawić czoła większemu oporowi, co powoduje, że mięśnie kurczą się bardziej. Zwiększone obciążenie pracą może potencjalnie sprzyjać wzrostowi mięśni, zwłaszcza mięśni przywodzicieli, odwodzicieli i pośladków.

2) Rozwój siły

Treningi z obciążeniem bioder pomagają wzmocnić określone grupy mięśni związane z biodrami. Lepszą stabilność bioder i całkowitą mobilność funkcjonalną można przypisać zwiększonej sile.

3) Wydatek kaloryczny

Dodanie ciężarów do ćwiczeń dipów biodrowych tworzy opór. Trening oporowy zwiększa intensywność ćwiczeń i może skutkować większym spalaniem kalorii. Może to być pomocne dla osób chcących kontrolować swoją wagę lub zwiększyć poziom ogólnej sprawności.

4) Dodawanie różnorodności i wyzwań

Twoje ćwiczenia z dipami biodrowymi stają się bardziej fascynujące i wymagające, gdy do ćwiczeń dodasz ciężary. Różnorodność ćwiczeń i opór to dwa inne sposoby, aby treningi były interesujące i pozwalały uniknąć plateau.

Pamiętaj o stopniowym zwiększaniu ciężarów. Aby zwiększyć elastyczność i zmniejszyć ryzyko kontuzji, zawsze rozgrzewaj się przed rozpoczęciem ćwiczenia, a następnie schładzaj.